Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вам в раздел <url="https://workout.su/article/category/8">"Площадки</url>"
Там куча классных проектов. Один "Драккар" чего стоит.
Можно не придумывать велосипед и взять размеры у Кенгуру.Про (лидеров рынка).

Щас огромное количество фирм, которые пытаются строить площадки ("спасибо" тендерам). Если вы хотите заработать репутацию среди тренирующихся, то вы должны делать целостные проекты (как упомянутой ранее "Драккар"). А то сейчас все площадки из разряда "копировать/вставить" и напихаем ещё 20 штук одинаковых комплексов раз есть лишний лям рублей.
Повторить (и доработать) площадку на которой тренил Ганнибал и вы получите не только проект в копилку, но и кучу инфоповодов. Может и блогеры подтянуться желающие снять видос "Треним как Ганни".

Главная проблема современных площадок это монтаж.
Даже самый тупенький проект площадки можно использовать для тренировок... но когда там покрытие рвётся/воняет/сыпется, а железо шатается, ржавое или просто отваливается... вот тогда ппц.
P.S. на многих площадках не хватает стендов с контентом. Железо стоит, а тренить никто не умеет.

Паблик и игра готовы:
https://vk.com/workoutlands

Вторник - отжимания на брусьях (1050 повторений ~ 55 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (277 повторений - 77 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 5". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 4 повторения". Каждый пятый подход - 5 повторений.

Щас будет 10 локаций. В каждой локации свой вид монстров. 4 варианта простых монстров с 3 типами в каждом и 1 босс. Итого 13 карт монстров в каждой локации.
Вк-паблик будет обновлен.

Я вчера закончил оформлять карточки новых монстров. До конца недели они должны уже будут быть в паблике игры
https://vk.com/workoutlands
Проблема в художниках была, я хотел монстров в одном стиле. Сейчас уже всё готово.

Суббота - отжимания (2100 повторений - 130 минут)
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 50 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 25 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 25 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног
- Приседания [10 минут].
- Выпады [10 минут].
- Болгарские приседания [10 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Планка тоже может "втащить" твоей спине если травма была в районе поясницы. P.S. при той же грыже её не рекомендуют делать т.к. многие прогибаются в пояснице.
Если пресс уже есть, то можно попробовать просто напрягать его по ходу дня. Планка ведь точно также работает. P.S. я ещё не встречал людей, которые вкачали пресс планкой и т.п. статикой. Будешь первым

Четверг - подтягивания (650 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 40 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Вот что есть (или таки нет?) в Омске:

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (265 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 5". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 4 повторения".