WasD

да ладно, расслабиться в варик никому не помешает время от времени))) когда-то я тоже играл)

Sparky,

Уже давно сделали, посмотри в самом-самом-самом низу экрана слева (и не в IE). В новом дизайне он будет лучше расположен.

Тренер Соммер - очень известный американский тренер гимнастов у которого в подопечных олимпийские чемпионы даже ходят. Так что мужик тему гимнастических силовых тренировок рубит как никто другой. Хотя, конечно, фотографии это уже прошлый век и сейчас основным источником подачи информации становится видео...

Для тех, кто в ладах с английским рекомендую так же их сайт - http://gymnasticbodies.com/ там просто невероятное количество полезной информации!

Недавно сделал МРТ пояснично-крестцового отдела. У меня обнаружили мелкие грыжи Шморля и протрузию. Очень интересует вопрос - как часто можно делать приседания и становую тягу? Хотелось бы узнать про гимнастику и профилактику дегенеративных изменений в позвоночнике.

Мой коллега - Эрик Крейси, очень умный, хоть и молодой тренер, не так давно читал семинар, в котором давал статистику по травмам у спортсменов и обычных людей. Так вот, более половины обследованных имели асимптоматичные травмы плечевых суставов, разрывы мышц ротаторной манжетки плечи и кучу протрузий и мелких грыж в пояснице. То есть, проблемы у людей есть, но они их не ощущают. Так что не надо особенно сильно переживать по поводу обнаруженного, особенно если это не мешает тренироваться. Чтобы данные болячки не превратились в серьезные необходимо:

а) грамотно планировать нагрузки (что, по сути, означает, уметь вовремя разгружаться)
б) укреплять мышцы кора
с) держать под контролем гибкость
д) по возможности, восстанавливать ОДА - миофасциальным релизом, массажем, плаванием, ваннами и пр.

Плюс, в идеале, нужно протестировать себя на наличие гибкостных и мышечных дисбалансов, которые могли привести к подобному. Скорее всего, с мышцами таза все не очень хорошо...

Подскажите, пожалуйста, можно ли заменить приседание со штангой на жим ногами? И насколько эти упражнения взаимозаменяемы?

Они сходны только грубо типологически. По сути, это два совершенно разных упражнения!

Как правильно подбирать ширину постановки ног при приседаниях? Может быть дискомфорт от слишком широкой постановки?

Ширина стойки в приседаниях (предпочтительная или оптимальная для конкретного человека) зависит от большого количества факторов: антропометрии (в данном случае соотношения длины конечностей и корпуса), гибкости суставов верхних и нижних конечностей, изменяемости эластичности ответственных за сохранении правильного положения тела мышц, соотношения силовых возможностей ряда мышечных групп и т.д. и т.п. На ширину стойки может влиять даже ширина и вид хвата, не говоря уже о доминирующем движении при подъеме... На мой взгляд, лучше всего начать с относительно широкой стойки (она более безопасна, хотя и не позволяет опускаться в глубокий сед), постепенно делая ее уже и стараясь садиться глубже, сохраняя более вертикальное положение спины (чем шире стойка, тем больше будет наклон корпуса). В идеале, конечно, хороший тренер подберет тебе ширину стойки за пару занятий, но где ж такого взять?..

Очень волнует такой вопрос! Какая норма набора массы для начинающего атлета???

Обычно практически каждый новичок, независимо от целей, легко набирает 5 кг за первые 2-5 месяцев. Далее легко достижимая норма - 5-7 кг в год.

На видео 41-летний Сергей Бадюк показывает небольшой разминочный комплекс! Мужики, вам понравится ролик

поэтому он такой здоровый, да)

Akami,

"2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20)."

ЭТО НЕРЕАЛЬНО! Тяжёлый вес 15-20 раз очень быстро поднять? Разве что супермен способен на такое. Тот же Кристиан Тибадо с T-Nation указывает для достаточно большого веса количество повторений равное 3 (реже - 5). Только при таких небольших количествах можно действительно выложиться на максимум (то есть с максимальным усилием сокращать мышцы). Дальше уже эффективность значительно падает.

А в целом - статья как из глянцевого журнала про бодибилдинг) что само по себе уже говорит о многом, да и воркаут на других принципах строится сложно говорить о том, чтобы кто-то делал выходы на две до отказа)))

Всё зависит от того КАК делать повторения. Я знаю тех, кто делает 50 отжиманий, но их 50 это как мои 5. И отдача соответственная. С пистолетиками, я уверен, тоже самое. Тем более, если Цацулин он этом пишет. А он на тренировках собаку съел!

Тренируй базу, когда верх тела догонит низ, сможешь и флажки делать и уголки и красивые элементы (без идей, что ты называешь красивыми элементами).

Но если не тренироваться, то результата точно не будет!

balon_zm

Можно. Отпиши в соответствующую тему.

моя разминка скорее)))

kiss,

Откуда столько негатива? Сними как ты сдаёшь на 3ий разряд, чтобы всё чётко было - выложим как образец.

first21,

Да все кто ставит цели сталкиваются с тем, что некоторые из них не выполняются. Вот некоторые из моих целей - http://wasd.livejournal.com/256665.html, как видишь около половины раз я пролетал)))

Но это не повод расстраиваться! Наоборот, это повод посмотреть на то, почему цель не удалось выполнить! Сделать выводы и идти дальше!

Ставь цели, обязательно (!) записывай их, время от времени пересматривай ну, и, конечно же, делай всё чтобы добиться актуальных целей! Но не становись их заложником!

Совершенствуйся каждый день! Становись сильнее, умнее, быстрее, одним словом лучше! И жизнь раскрутится Проверено!

Напоминаю, что в понедельник у вас последний шанс оставить свой вопрос, который войдёт в подборку! Не жалуйтесь потом, что Виталий не ответил

Хах, мне кажется, что Мишка Ломоносов, Аврамка Линкольн и Стив Джобс улыбнулись бы прочитав твоё сообщение!

А я добавил упражнения на пресс.

У начинающих при выполнении упражнений воркаута нагрузка достаточная, поэтому добавляя упражнения на пресс, Вы просто рассредоточите нагрузку и будете меньше обращать внимания на напряжение мышц кора и пресса в основных упражнениях.

Некоторые уверены, что им мало нагрузки. Втяните слегка живот и держите его в легком напряжении на протяжении всего упражнения – и так в каждом из 5 упражнений. Придет время и можно будет добавить на пресс дополнительные упражнения и тогда он с радостью отзовется на нагрузку.

Но большинство людей не получают нормальных результатов в том числе и потому, что просто размазывают всю интенсивность по многим упражнениям. И это вместо того, чтобы напрячься и получить максимальную отдачу от одного.

Как все-таки ставить стопы во время приседаний?

Считаю, что полностью параллельного положения стоп не надо добиваться, на 10-15 градусов разворот носков нормален, у меня тоже такой. Но вот против 45 градусов я против.

За последнее десятилетие на технику выполнения упражнений обратили внимание не только спортсмены, но и различные специалисты, занимающиеся исследованиями. Особенно это заметно в западном интернете - физиологи, хиропрактики, тренеры-методисты, наподобие Чада Уотербери, Алвина Косгроу и др. Подробно изучается механика движений, строение суставов, их реакция на то или иное движение. Дмитрий Смирнов, который в ролике показывал, как правильно приседать, как раз в России является рупором подобных идей, пришедших с Запада. Естественно, есть еще специалисты, но о них мало, кто знает.

На 45 градусов стопы разворачивать не надо. Несмотря на то, что у всех людей разные соотношения - костей, мышц и т.д., такая постановка стоп рано или поздно приведет к ноющим коленям. Возьмем, например, человека, у которого гибкость тазобедренных суставов хорошая, телосложение плотное, ноги сильные, выворотность тоже хорошая. При приседаниях он держит прогнутой не только спину, но и грудной отдел, взгляд, как у Ленина - вперед-вверх. Но даже в таком благоприятном, с точки зрения механики движения, положении, развернув стопы под 45 градусов, рано или поздно, приседания отразятся на коленях.

Сегодня разберем видео участника с ником «schumacher».

1. Подтягивания - нормально. А как сами ощущаете нагрузку, не чрезмерна? Я понимаю, что дыхание на подтягиваниях нелегко контролировать, но ощущение, что Вам очень тяжело. А у Вас на турнике не получится нейтральным (внутренним) хватом делать, косяк будет мешать? Если получится, то добавьте и этот хват.

2. Приседания - я бы на Вашем месте, носки чуть развернул внутрь и смотрел вперед - вверх не неподвижную точку. Это позволит держать спину прямо. Остановите видео в тот момент, когда Вы внизу во время приседания и заметите, что немного "клюете" головой в пол. Кстати, рекомендую периодически в разные моменты выполнения упражнений, останавливать видео, чтоб посмотреть, какое положение занимает тело. Заметите много нюансов. И когда встаете вверх Вы резко разгибаете ноги в коленных суставах, "замыкая цепь", попробуйте делать медленнее и равномернее. Так тяжелее, но зато и эффективнее.

3. Выпады - так как Вас слегка заваливает, есть вариант делать так - шагаете одной ногой и на ней делаете все 5 выпадов, потом на другой. Попробуйте поставить руки на пояс, развернуть грудной отдел. 7 моментов не случайно указаны в посте про выпады, постепенно обращайте внимание на каждый. Либо, если на данный момент выпады сложно делать, так как Вы устаете, то можно попробовать вместо них делать приседания. Либо подумать, почему настолько устаете, что на выпадах Вас шатает.

4. Отжимания - внизу старайтесь не задерживать дыхание. Ладони можно поставить чуть шире, локти тоже чуть развести в стороны, чтобы грудные мышцы получше прорабатывались, а так большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

5. Мостики - делайте пока на 2 ногах.

И я уже писал раньше, но хотелось бы Вас попросить не бросать занятия, потому что у Вас хорошая генетика, но необходимо выстроить технику. На ровной технике прогресс будет довольно серьезным. Если Вас и дургих участников не смущает, что я разбираю технику по косточкам, то продолжу в том же духе.