WasD

23 октября 2011

Тренировались в зале, было много фристайла. Из обычных упражнений можно выделить:

- выходы силой на кольцах
- трицепсовые разгибания
- лесенка (выход силой + подтягивание) до 5
- выходы силой 5-6-5-6
- отжимания с касанием коленей руками и выпрыгиваниями
- прыжки в длину
- австралийские подтягивания на кольцах
- удержание переднего виса

Победитель единогласно определён. Будет объявлен завтра на главной

Женя написал, что как раз сейчас отсматривает видео.

горизонтальный вис и горизонт - это разные упражнения :>

а вообще пробуй зависать с подогнутыми ногами, и делать так 5х20 секунд или что-нибудь в таком духе, то есть намного больше чем обычный вис держишь, так и сможешь повысить силу и выносливость и будешь держать дольше

Mangos,

Выход Зефа - это обычный выход разнохватом)

BarWarrior,

Ага, трицепсовые разгибания уже есть)

Number_23,

Если ноги поднять, то акцент с трицепсов уйдёт.

samorez777,

А откуда цифра 20 взялась?

<url="http://farm7.static.flickr.com/6215/6275381219_894e3100db_b.jpg">

</url>
Схема воркаута на ближайшие 30 дней:

1. Приседания - 10
2. Подтягивания - 3-5
3. Выпады - 5 (каждой ногой)
4. Отжимания - 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа - упор присев - 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний - пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе ("руки в боки"), либо они свободно лежат на животе.
Примечание - половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов - ягодичный мостик.

6. Упор лежа - упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в <url="http://workout.su/forum_thread/474">схеме первой части воркаута</url>.

Вариант тяги Кинга

Более легкий вариант ягодичного мостика, выполняется на двух ногах

а мы завтра снова в зал, будем на кольцах жечь)

Надеюсь, что Женя до конца октября всё же отпишется и мы запустим ноябрьский челлендж ))

Урок №1. Всегда старайтесь перешагнуть через свою гордость и извинитесь. Вы оплошали, а извиниться мешает ваша гордость — от этого страдают и отношения, и люди.

Урок №2. Имущество (вещи, драгоценности, техника и т.д.) не просто осложняет жизнь, а иногда делает ее невыносимой. Оно не добавляет нам настоящей ценности в жизни, но при этом стоит нам многого. Мы тратим на него не только деньги, но и время, и еще деньги, потраченные во время шопинга. Мы беспокоимся о нем, заботимся, чиним и т.д.

Урок №3. Не торопитесь. Спешка не всегда хороша. Лучше наслаждаться жизнью не спеша.

Урок №4. Цели — не самое главное в жизни. Попробуйте поработать без четко поставленной цели неделю и… ничего страшного не случится. Возможно, вы даже откроете что-то новое и интересное для себя. Не ограничивайте себя узкими рамками, позвольте себе работать в разных направлениях.

Урок №5. Живи здесь и сейчас. Прошлого и будущего не существует — оно находится у нас в голове и отвлекает от самого главного момента — СЕЙЧАС. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в этот конкретный момент. Таким образом любая деятельность может превратиться в медитацию.

Урок №6. Когда ваши дети просят о вашем внимании, не отказывайте им. Отдайте им все свое внимание и будьте благодарны, что они рядом с вами и любят вас вместо того, чтобы сердиться на то, что они отвлекает вас.

Урок №7. Не влезайте в долги. Это касается всех видов кредита. Мы думаем, что они жизненно необходимы и без них не обойтись. На самом же деле они добавляют гораздо больше забот и головной боли, разрушают жизни и дают гораздо меньше, чем мы за них платим. Живите по возможностям, не вгоняйте себя в кредитное рабство без крайней нужды.

Урок №8. Я не крут и я не переживаю из-за этого. Будучи молодым, я потратил много времени и усилий для того, чтобы быть или казаться круты. Гораздо приятнее забыть об этом и быть самим собой.

Урок №9. Единственный вид маркетинга, который вам нужен — это удивительный продукт. Если ваш продукт действительно является уникальным, люди сами расскажут о нем всему миру.

Урок №10. Никогда не отправляйте по e-mail или в сообщении сугубо личное. В наше цифровое время никогда не знаешь, что может проскользнуть в поле зрения общественности.

Урок №11. Вы не можете мотивировать людей. Лучшее на что вы можете надеяться — это вдохновить их своими действиями. Люди, которые думают, что могут управлять поведением людей с помощью специальных приемов менеджмента и других «поведенческих» наук провели мало времени «по другую сторону».

Урок №12. Если вы осознали, что плаваете в бассейне вместе с другой рыбой, найдите другой путь. Они тоже не знают, куда идут.

Урок №13. Вы многое пропустите, но в этом нет ничего страшного. Мы так стараемся успеть попробовать все, побывать везде, ничего не пропустить… что забываем простой факт — мы не можем успеть испробовать все. И это физическая реальность — мы пропустим очень многое. Весь секрет в том, что жизнь гораздо лучше, когда мы не пытаемся успеть все. Научитесь наслаждаться теми кусочками жизни, которые у вас есть, и она станет прекрасной.

Урок №14. Ошибки — лучший способ учиться. Не бойтесь ошибаться. Просто старайтесь не повторять некоторые из них слишком часто.

Урок №15. Неудачи — это ступеньки к успеху. Без неудач мы не смогли бы добиться успеха. Лучше делать и ошибаться, чем бояться делать ошибки и в результате ничего не делать.

Урок №16. Отдых гораздо более важен, чем вы думаете. Люди работают слишком много и забывают об нормальном отдыхе. В итоге они начинают ненавидеть свою работу. Мозгу, как и мышцам, нужен отдых. После него мы становимся еще сильнее.

Урок №17. Есть несколько радостей, которые объединяют хорошую книгу, хорошую прогулку, хорошие объятья и хорошего друга — все они бесплатны.

Урок №18. Улучшение физической формы не происходит в одно мгновенье. Все это длительный процесс, во время которого вы узнаете о своем теле много нового.

Урок №19. Назначение — это всего лишь крошечный отрезок жизненного пути. Мы все так волнуемся о наших целях, о нашем будущем, что пропускаем все интересное на своем пути. Если вы будете волноваться только о достижении определенной цели, то вы не получите удовольствия от ее достижения. Потому что после этого вы сразу начнете думать о следующей цели и о путях ее достижения.

Урок №20. Хорошая прогулка исцеляет большинство проблем. Хотите похудеть и улучшить свою физическую форму? Гуляйте. Хотите наслаждаться жизнью при этом тратя как можно меньше? Гуляйте. Хотите помедитировать и насладиться моментом «здесь и сейчас»? Гуляйте. Проблемы в жизни или на работе? Гуляйте и ваше сознание очистится.

Урок №21. Отпустите ожидания. Принимайте жизнь такой, какая она есть и старайтесь ею наслаждаться. Не втискивайте в свои рамки и ожидания вещи и людей.

Урок №22. Дарить гораздо приятнее, чем получать. Часто мы дарим что-то или делаем, ожидая что-либо взамен. Отпустите это и научитесь просто дарить — это гораздо приятнее.

Урок №23. Соревнования очень редко полезны также, как и сотрудничество. В нашем обществе принято рвать друг другу глотки за приз. На самом деле гораздо продуктивнее сотрудничать. Только благодаря сотрудничеству человечество выжило и сделало столько открытий.

Урок №24. Благодарность — один из лучших способов получить удовлетворение. Очень часто мы недовольны нашей жизнью и желаем большего, совершенно не ценя то, что имеем. Будьте благодарны каждый день за то, что у вас есть, и научитесь ценить это.

Урок №25. Сострадание к другим живым существам гораздо важнее удовольствия. Вегетарианцы поймут этот пункт. Те же, кому тяжело отказаться от мяса, могут смело его пропускать.

Урок №26. Вкусовые предпочтения меняются. Я думал, что никогда не смогу отказаться от мяса, сладостей и другой не очень полезной еды. Сегодня я предпочел бы мясу сладкие ягоды или орехи. Это удивительно, но наши вкусовые предпочтения очень меняются со временем.

Урок №27. Создавайте. В мире довольно много развлечений, но самое важное из них — это творение.

Урок №28. Смотрите немного вперед. Когда мы теряем перспективу, мы расстроены или обеспокоены. В более широкой картине эта проблема ничтожна. Отпустите ее и двигайтесь дальше.

Урок №29. Не сидите слишком много — это убьет вас. Двигайтесь, играйте, танцуйте, бегайте.

Урок №30. Используйте магию сложного процента. Вкладывайте при создании чего-то нового, тратьте мало, не влазьте в кредиты, сохраняйте все, что можете и инвестируйте.

Урок №31. Все, что мы учили в школе, и все, что мы видим в средствах массовой информации — все это мировоззрение, которому мы должны соответствовать, которые навязывается нам с помощью рекламы, шоу и т.д. Ищите свой путь.

Урок №32. Учитесь искусству сопереживания. Жизнь станет намного лучше, если вы научитесь понимать людей и не судить о них поверхностно.

Урок №33. Делайте меньше. Большинство людей пытаются успеть сделать как можно больше, составляют списки и т.д. Выделите самое главное и сосредоточьтесь на его выполнении. Делайте это с любовью.

Урок №34. Никто не знает лучше, что они делают, чем родители. Старайтесь не навязывать свою точку зрения детям. Направляйте их, советуйте им, но не навязывайте. Показывайте им свою поддержку и любовь.

Урок №35. У любви много ароматов. Я очень люблю своих детей, люблю так сильно, что никогда раньше и не мог себе представить такого. Я люблю каждого по своему и знаю, что каждый из них идеален… тоже по своему.

Урок №36. Жизнь очень коротка. Вам может казаться, что впереди еще много времени, но оно пролетит мимо вас на бешеной скорости. Не успеете вы оглянуться, как ваши дети вырастут и у них будет своя жизнь. Цените каждую минуту, каждое мгновенье.

Урок №37. Не дайте страху остановить вас. Сомнения будут пытаться остановить вас. Вы не сделаете чего-то великого, пропустите увлекательное путешествие, не создадите прекрасных вещей. И все это из-за страха и сомнений. Осознайте свои страхи, боритесь с ними и живите в полную силу.

Урок №38. У меня осталось много вещей, которым нужно учиться. Если я все выучил, значит я не выучил ничего. Впереди еще много интересных жизненных уроков и я жду их с нетерпением!

p.S. с тебя оформление это в виде статьи и публикация в соответствующем разделе нашего сайта

В связи с тем, что наш 100-дневный воркаут рассчитан в первую очередь для начинающих и основной его целью (помимо других) является миссия, чтобы сделать фитнес полноценной частью нашей жизни, я рекомендую ознакомиться с текстами Лео Бабаута. Его просветительская деятельность охватывает много тем и фитнес является лишь частью, но подход, который он исповедует, поможет многим не только начать заниматься, но и двигаться дальше.

Лео Бабаута - писатель и блогер, веган, отец шестерых детей. В настоящее время проживает в Сан-Франциско, куда приехал с острова Гуам. Последние 4 года ведет довольно интересный и ставший популярным блог Zen Habits (дословно "Привычки в стиле дзен"). Блог о том, как "найти простоту в хаосе нашей повседневной жизни". У Zen Habits более 200 тысяч подписчиков, он вошел в топ-25 блогов по версии Time Magazine. Также Бабаута запустил блог для писателей Write to Done и блог о счастье аксетизма и минимализма mnmlst.com. В русском интернете есть две книги Лео - "Концентрируйся свободно" и "Нет прокрастинации".

Что касается наших тем, то интересна история о том, как Лео начал бегать. Всего лишь 10 минут, но каждый день. Причем он сразу начал концентрироваться на позитивных ощущениях - наслаждался движением и всем окружающим. Постоянно пребывая в таком настроении он добегался до нескольких марафонов

Затем Лео решил поменять свое питание, чтобы сбросить лишний вес и стать более здоровым. И опять начал с малого - потихоньку избавлялся от дурной еды, заменяя ее на более здоровую, на работу брал только домашние обеды, пил больше воды, отказался от кафе быстрого питания и т.д. И опять все старался делать с удовольствием.

Потом он решил отказаться от долгов. Изменил отношение к финансам, выплатил кредиты и не намерен их брать вновь. После всего вышеперечисленного он начал еще один эксперимент и отказался от целей. Вместо он этого он решил следовать определенным принципам, которые работают и без поставленных целей. Напоминает кое-что, правда?

Постарайтесь, как Лео, получать удовольствие именно от процесса тренировок, а результат приложится. Более подробно о принципах Лео можно почитать на сайте lifehacker.ru Особенно рекомендую заметку "38 жизненных уроков, которые я выучил за 38 лет"

Как ты определяешь 80-90%?

kiss,

Следи за лексиконом.

Когда я умел держать вис, я точно не делал 12-15 выходов, сейчас могу делать выходы, но вис не держу. Мне кажется тут совсем нелинейная зависимость и, хотя и нужно иметь ай-ай какое подготовленное тело, для того чтобы научиться держать вис, нужно учиться держать вис.

Там недостаточно, потому что в теме разрядников мы будем давать ссылки на видео, а пока можем делать это только для YouTube) так что перезалей, если можешь, то добавь в начале видео наш логотип и кидай в соответствующую тему