staer

Вторник(01.08.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга + 3кг
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами

- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- лыжероллеры - 15 км (пульс сред 142 пульс макс 161)
- гантели на бицепс 10кг - 8х5
- растяжка
(время 1ч 20мин)

Понедельник(31.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 12кг.
- кувырок через голову - 10
- упражнение на предплечье +4кг - 4 подхода
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- велосипед -5км.
- разминка суставная
- подъем переворот - 5

Блок выход силой: 5- кругов
- отжимания от пола c хлопком - 3
- выход силой на резинке фиолетовой - 3
- отжимание от турника - 5
- высокие подтягивания - 3

Блок добивание на максимум:
- отжимания алмазные - 20
- подтягивание прямым хватом - 12
- брусья - 13
- подтягивание обратным хватом - 10
- растяжка
(время 55 мин)

Привет! Начинал с гири 8кг. сейчас перешел на 12кг.

На лыжероллерах кайф только трасса не ахти вчера два раза чуть не навернулся щебенка попадала в колесо)))

Воскресенье(30.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- лыжероллеры - 12км.
- подъем ног к турнику - 6х6
- гантели на бицепс 16кг - 5Х5
- растяжка

(время 1ч 20мин)

С 14 по 29.07.17г. Физ работа в деревне + тренировки по вечерам когда оставались силы на тренировку)))

Четверг(13.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга + 3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами

- гиперэкстензия - 10 х 5 + 1.5 кг
- растяжка
(время 45 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- гантеля на бицепс 8кг - 10х6
- подъем ног к турнику - 6х6
- растяжка
(время 25 мин)

Среда(12.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 8кг.
- кувырок через голову - 10
- упражнение на предплечье +3кг - 4 подхода
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- отжимания от пола 10-15-20-15-10-10
- подтягивание прямым хватом 5-6-8-6-5-5
- отжимание на брусьях 6-9-10-9-6-6
- подтягивание обратным хватом 5-6-8-6-5-5
- растяжка
(время 50 мин пульс сред 122 пульс мах 167)

Вторник(11.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга + 3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами

- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 45 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
6 кругов
- упражнение «Столб» (полуприсед) 40 сек
- подъем ног к турнику - 5
- растяжка
(время 25 мин)

Понедельник(10.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 8кг.
- кувырок через голову - 10
- упражнение на предплечье +3кг - 4 подхода
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
Блок выход силой: 6- кругов
- отжимания от пола c хлопком - 3
- выход силой на резинке фиолетовой - 3
- отжимание от турника - 5
- высокие подтягивания - 3
- растяжка
(время 45 мин)

Пятница(07.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 8кг.
- кувырок через голову - 10
- упражнение на предплечье +3кг - 4 подхода
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- отжимания от пола 10-15-20-15-10
- подтягивание прямым хватом 5-6-8-6-5
- отжимание на брусьях 5-8-9-8-5
- подтягивание обратным хватом 5-6-8-6-5
- растяжка
(время 40 мин)


- Суббота – ОТДЫХ + баня

Сегодня я снова понял что мой тренировочный график надо менять.
Каждое утро делать пресс и поясницу и предплечье и так пять дней подряд не совсем правильно.
Данные группы мышц не успевают восстанавливаться и к концу недели я уже не могу сделать то что делал в начале и желание тренить их пропадает, накапливается эмоциональная усталость от постоянных этих упражнений.
Поэтому новый тренировочный график будет давать отдых от каждого упражнения и повторяться оно будет через день.
График тренировок в течение недели:

- Понедельник Утро – Разминка +гири+ кувырки+ предплечье 40мин
- Вечер – Разминка + силовая ОФП 50-60мин.

- Вторник Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия 40мин
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.

- Среда Утро – Разминка +гири+ кувырки+ предплечье 40мин
- Вечер – Разминка + силовая ОФП 50-60мин.

- Четверг Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия 40мин
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.

- Пятница Утро – Разминка +гири+ кувырки+ предплечье 40мин
- Вечер – Разминка+ силовая ОФП 50-60мин.

- Суббота – ОТДЫХ + баня
- Воскресенье Утро – ОТДЫХ или Разминка +пресс+ гиперэкстензия 40мин
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.

Да верно подмечено, при сдачи этих норм не выдают значков и грамот, ты тренируешься для себя и сдаешь эти нормы для себя посмотреть каков твой уровень на данный момент и как поведет себя организм на пределе возможностей.
Но слишком часто такое лучше не экспериментировать раз в пол года или год, а то в организме может что то сломаться)))
Я после этой сдачи отойти не мог наверное минут 20 , аж челюсть ломить начало, а потренил то всего 8 минут

Я в свое время загорелся сдать нормы ГТО, но когда начал серьезно тренироваться понял что эти нормы начальный уровень и сдавать их расхотелось.
А вот нормы которые предлагает здоровая нация это действительно серьезно.
В том году я сдал на бронзовый норматив правда со второго раза и еле еле вытянул.
В этот раз я решил замахнуться на серебро но проверка боем показала что мне далеко еще до этого уровня, надо больше прокачивать сердце, потому что все время организм работает на предельных ударах сердца и нет времени между упражнениями что бы отдохнуть.

Вторник(04.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга + 3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами

- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 40 мин)

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- кувырок через голову - 10
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 8кг.
- растяжка
(время 30 мин)

Понедельник(03.07.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга + 3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами

- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 40 мин)

Сдача нормативов здоровая нация (Вечер19-00 ):
- разминка суставная
Норматив «Серебро» (продвинутый)
Мужчины:
1 - Отжимания на брусьях 20 раз
2 - Подтягивания 15
3 - Приседания 40
4 - Отжимания от пола 40
5 - Подъем прямых ног к перекладине 15 (силовой)
6 - Упражнение «Столб» (полуприсед) 1 минута
Норматив выполняется на время и составляет не более 5 минут 30 секунд

Норматив я не сдал не уложился во время сделал все за 8 минут и чуть не сдох, не мой это уровень пока что))) не хватает силовой выносливости.