Brom

+11=9871

+8=9840

+8+3=9805

утро: 08:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 11:15 (outdoor - серебрянный бор; t +22 )
бег - 8 км - 41 мин. 28 сек (темп - 5:11/км ; срЧСС - 138/мин.)
разминка 5 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 15
выпады в сторону - по 15 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 15
подтягивания (в.х.) - 7
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
бег - 3 км - 16 мин 45 сек ( темп- 5:34/км, ср.ЧСС 139/мин )
ходьба - 3 км
речка (жарко сегдня )



ТЕОРИЯ ЦЕНТРАЛЬНОГО РЕГУЛЯТОРА (о роли мозга при длинном беге)
Хорошо известно, что измерение VO2max используется как мера выносливости сердечно-сосудистой системы. Однако правомерность измерения и практического использования этого показателя недавно была поставлена под сомнение. Предметом спора являлось то, что VO2max не характеризует максимальную способность переносить кислород, поскольку сам находится под контролем «центрального регулятора». Модель центрального регулятора, впервые предложенная Archibald Hill в 1924 году и более детально разработанная Tim Noakes в 1997 году, определяла ведущую роль головного мозга в регуляции и управлении различными процессами во время физической нагрузки. Эта теория расходится с традиционной концепцией усталости, и не лишена недостатков.
Согласно теории Noakes, центральный регулятор (головной мозг) ограничивает выносливость путем навязывания интенсивности и длительности упражнений для обеспечения нашего выживания и предотвращения необратимого повреждения сердечной мышцы. Головной мозг не дает нам довести себя до полного истощения в момент напряжения защитных систем организма. Эта защитная реакция может выражаться, например, в замедлении бега (известная всем «стенка» после 30-32 км на марафоне), и реализуется путем ограничения кровотока к периферии, когда головной мозг регулирует степень вовлечения различных мышц в беге . Таким образом, VO2max может отражать не выносливость, а степень вовлеченности различных групп мышц. Работа головного мозга во время бега реализуется с помощью сложных механизмов и анализа ситуации, который включает следующие показатели:
• Текущее усилие (которое оценивается с помощью сигналов от внутренних органов, мышц, и так далее)
• Подготовленность организма к настоящей нагрузке
• Предыдущий физический и психологический опыт (тренировки, старты)
• Настоящие окружающие условия (температура, влажность, ветер, тип поверхности)
• Задача, которую предстоит решить (длина дистанции, интенсивность нагрузки, степень соревновательности)
Среди аргументов, говорящих в пользу модели центрального регулятора, отмечается тот факт, что усталость редко является такой катастрофой, какой ее описывают традиционные модели. Наш организм просто использует механизмы обратной связи и прошлый опыт для подбора оптимальной мощности, или темпа бега, соответствующий текущей обстановке. Помните, что основная задача, которую решает головной мозг – наше выживание. Теория центрального регулятора хорошо описывает, например, факт финишного ускорения и различий в регулировании темпа, которые могут зависеть от погодных условий . Применительно к бегу на длинные дистанции, Tim Noakes отмечает, что модель центрального регулятора может определять время финиша путем подсознательного контроля функционирования организма (!!!!!!!!!!!!!!!) Если головной мозг «понимает», что у атлета есть физиологические резервы перед финишем, атлет будет способен ускориться в конце дистанции . Интересно, что согласно существующим теориям усталости, повышение активности мышц, наблюдающееся во время финальных сегментов гонки, было бы абсолютно невозможно.
Другой интересной темой в обсуждении концепции центрального регулятора стало влияние гипоксии (недостатка кислорода) на сердечный выброс. Упражнения в условиях гипоксии продемонстрировали снижение пиковых значений сердечного выброса в результате уменьшения частоты сердечных сокращений и ударного объема (9). Переводя это на простой язык – занятия в условиях высокогорья или со специальной маской могут привести к снижению производительности сердца. Интересно, что в соответствии с классическим подходом, сердечный выброс не должен снижаться, поскольку он регулируется потребностью мышц в кислороде. Однако согласно теории центрального регулятора снижение сердечного выброса в условиях гипоксии будет происходить по причине уменьшения активности мышц, причем, когда спортсмен получает кислород дополнительно (скажем, дышит кислородной смесью), сердечный выброс немедленно восстанавливается

+6=9783

Да, Женя - старший брат Инны, мэр, популяризатор бега... Зажёг сестру!

утро: 10:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 8
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
прыжки из низкого приседа 20
4 серии

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2 х 45 сек
заминка


день - 15:15 (indoor)
бег - 6 км - 32 мин.31 сек (темп 5:26/мин., ЧСС 142 уд/мин)
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,грудные,трапецевидн., ромбовидные, четырехглавая б., абдукторы б., косые м.живота
заминка
P.S. вес - 70,9

утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 11:25 (outdoor - серебрянный бор ; t 19 )
бег - 30 км - 2 ч. 31 мин. 41 сек ( темп 5:03 /км ; ср.ЧСС 143 (макс.159 )
заминка
ходьба (+50 наклонов) 3 км
речка , купался

P.S. ну чо асказать, посоны?
- год назад первая "тридцатка" была жутью кромешной (и урок был выучен); ща попроще, но это все равно АД, титанический труд,это нечеловеческое...., но эноргостоимость бега снижается и это очень круто
P.S.P.S. теперь берем воду, питание

+30=9750

да нехай делают свой жим (сидя, лежа, откинувшись...) и "полеты", пердя под космическими весами

пруф будет?

не забудь сохранить (пост) ! чтоб осенью не всплыл старый вариант

утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней фазе) 15
прыжки вверх из низкого приседа 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
пресс nonstop 10 мин.
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х45 сек
заминка


день: 16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. ( кроль , брасс)
хамам - 20 мин.

отжимания от пола:
основная нагрузка - грудные мышцы
вторичная нагрузка - дельты, трицепсы
так же задействованы - бицепсы, пресс, спина

P.S. Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.