Brom

не, рис сайра лук

выходной ( чудесный, ибо неожиданный ))))
P.S. накачал мяч..., нажарил пирожков

исправил - те мп 4,31 (средний ); время - 45 мин. 13 сек

да ну, бег..., от женщин отбоя не будет...))))
надо больше есть и спать!!!

утро: зарядка - 30 мин


день - indoor
бег -10 км - 45 мин.13 сек (темп 4,31/км ; ср.ЧСС 142 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 1 км
гребной тренажер - 10 мин.

грудные м.,дельтовидные, бицепс, четырехглавая б., икроножные м., косые м. живота, экстензии
заминка

+10=7270

утро: зарядка - 20 мин.


утро: 8:30 - outdoor ( парк Мещерский; t +23 )
бег -15 км - 1 ч. 14 мин. 33 сек ( темп 4:58 /км ; ср.ЧСС 138 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 2 км

подтягивания (н..х.) - 8
наклоны к скрещенным ногам - 10
отжимания на брусьях - 15
махи ногами назад - по 20 (на каждую н.)
подьем согнутых ног в висе с поворотом коленей - 20 (вправо-влево)
отжимания от брусьев - 15
подьем прямых ног в упоре на локтях - 15
5 серий

озеро - плавание (раз 5 по 100 м)

+15=7239

утро: зарядка - 30 мин.


день: плавание (кроль, брасс) - 40 мин.
хамам - 10 мин.

ну не, это ж никакой интриги ))))))

утро: зарядка - 30 мин.


утро: 8:30 - outdoor ( Серебрянный бор; t +23 )
бег -20 км - 1 ч. 40 мин. 20 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 2 км
подтягивания - ( 5 в.х.+5 н.х.) х 5
отжимания на брусьях - 15х 5
подьем прямых ног в упоре на локтях - 15 х 5
наклоны к скрещенным ногам - 10 х 5

речка
ходьба - 4 км

P.S. планировал 18 км и в темпе по 5`15``, но чото пошло не так )))))

+20=7196

утро: зарядка - 30 мин.


день: плавание (кроль, брасс) - 40 мин.
хамам - 10 мин.

всё зависит от программы беговых тренировок;
всё ОФП, СФП и т.д и т.п. "пляшет" от бега - это или поддерживающие нагрузки или восстановительные или развивающие (развивающих по ОФП меньше всего; мне не 18 лет же :grinning:


вообще, у меня куча и кучки всяких бумажек, на которых я планирую, фиксирую, экспериментирую ))))

утро: зарядка - 30 мин


день - indoor
бег -12 км - 57 мин.07 сек (темп 4,46/км ; ср.ЧСС 136 )
бег трусцой - 1 км
гребной тренажер - 5 мин.
прыжки на скакалке - 5 мин.
гребной тренажер - 5 мин.
прыжки на скакалке - 5 мин.

+ ОФП 45 мин.
заминка

P.S. вес - 71, 3 кг