Ivan_Rubets_79

15.09.2017
Разминка лёгкий бег. 8км.чсс 134.темп

Подтягивания 10×3
Скручивания
30×5
Лодочка 20*3
Ножницы 24
Косые с гантелей 24
Растяжка.

Советы начинающим бегунам
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником

Выходной. Поздно приехал из командировки.
Поэтому, сегодня, отдых.

Михаил, Приветствую.
Спасибо на добром слове.
"Аппетит приходит во время еды". Хотел пробежать 10 из 45, на тренировке, не особо упираясь пробежал за 49. Сейчас хочу уже из 37 минут выбежать.
Хотел побить свой "кривой" рекорд в Strav'e, на 5км, 22:22, выбежал из 21.
В общем надо работать. Есть куда.
Михаил , а ты каким приложением пользуешься, для отслеживания результатов?

Специальная обувь, если есть возможность. Я и мой товарищ бегали в обычных кроссовках, он в каком-то демиксе обычном. По утоптанному снегу разницы нет в чем бежать.

Уверяю, наличие снежного покрова никак не влияет на беговые тренировки.
Чуть больше одежды и все.

13.09.2017
Утро.
Отжимания 30/28-обычные.
/18- алмазные.

Вечер.
разогрев легкий бег -10 минут.
Разминка.
Бег 5000 м-20.32 лучшее время, какое показывал, когда-либо.
Темп 4:07 ЧСС-164.
После
подтягивания 10/10/10.
подъем переворот-3.
Уголок на брусьях и турнике 12*5.
Трицепс. отжимания 8*3.
Растяжка.

12.09.2017
Вечер.
Разминка -легкий бег 10 минут.
Отжимания на брусьях 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10.
В перерывах приседания 10/12/13/15/15/15/15
Подтягивания высокие 5/4/3.
уголок на брусьях 13/13/12. подъем ног к турнику 12/12,
Подводящие к переднему, заднему вису.
Трицепсовые отжимания 8*3.
Завтра планирую пробежать контрольку на 5000 м. 22.00 и меньше.
Надо бежать 4:24 и быстрее.

11.09.2017
утро.
Зарядка.
Отжимания 30/28/18 алмазные.
Вечер.
Разминка.
Бег 10 км. 49 мин 18с. Темп 4:57. ЧСС 150. еще не 45 минут, но уже ближе.
Подтягивания 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5.
Скручивания 26*5.+ножницы.
Лодочка 20*3.
Растяжка.

09.09.2017
Разминка. Бег 6.5 км. Темп 6:02. ЧСС 134.
Выходы на змейке 3+2 ( высокие), 2+3 (высокие).
Отжимания с хлопком12*3. +Подтягтвания 6,7,9.
Отжимания на турнике 7*3.
Уголок на брусьях и турнике 12*3.
Подводящие к переднему и заднему вису.
Статика ( удержание в верхней точке при подтягивании)2*макс.

Растяжка.

10.09.2017
Выходной.

08.09.2017
Станок 1час:05минут.
Растяжка.

И так как везде, все "танцуется" от темпа.
Если есть возможность поставить программу на телефон. STRAVA, к примеру.

07.09.2017
Вечер.
Разминка.
Бег интервалы (1 км темп 4-5 мин/км.-отдых 500 м.)*4+500м
высокие подтягивания.5*3.
Отжимания на турнике 7,,9.
Брусья 15*2.
Алмазные отжимания-13, трицепсовые -10.
Подводящие к переднему и заднему вису.
Растяжка.
Бежал аккуратно, побаливала права икра. побаливала после утренней судороги.
Сегодня, при темпе 4 мин/км. заметил, что бегу без мысли,- Что я здесь ,вообще , делаю?

Почитайте Дж. Дэниэлса от 800 м до марафона. Просто и понятно написанная книга по бегу.

Про технику бега тоже нужно поизучать и обувь(обязательно) , на сайте написано, но уж больно расплывчато.
Не буду агитировать, ни за одну из техник "с пятки" ,или " с носка", но неправильная техника и обувь , прямой путь к травме.