VASILEN

Дизайнера?

19 января. День отдыха.


Разминка (суставная гимнастика)

WorkOutLandS
Сегодня вносили элементы настольной игры, классы персонажей и случайные события. На воркаут-площадке 5 (Пять) комплексов оборудования. Каждый комплекс это точка с группой монстров. Задача пройти 4 точки с обычными монстрами и победить босса в пятой точке. В зависимости от того, какой снаряд есть на оборудовании, договариваемся о типе атаки которую вытягиваем. Пример: комплекс из рукоходов и брусьев. Вытягиваем тип атаки: подтягивания и отжимания на брусьях. На каждой точке по 2-3 типа атаки. Поэтому тренировка круговая. Количество подходов накладывается друг на друга. В каком-то типе атаке может быть больше подходов. Случайные события как усложняют, так и облегчают выполнение упражнений.
1 точка:
Подтягивания --> Отжимания на брусьях --> Подъём на левый/правый мысок --> подъём на оба мыска
Событие: Заморозка (каждый подход начинается с планки 10, 20, 30, 40, 50, 60 сек).
7 --> 6 ---> 10/10 --> 20
6 кругов
2 точка:
Приседания --> отжимания от пола
Событие: Боевой дух (- 3/4 атаки монстров).
27 --> 20 (7 --> 5)
5 кругов друг за другом без отдыха
3 точка:
Был добавлен фристайл с наклонной скамьёй.
Приседания --> Подтягивания --> французские отжимания --> удержание "Dragon Flag" --> ножницы Hannibal for King --> подъём и опускание в берёзку
Событие: Неуловимый монстр (Приседания и подтягивания выполняются в технике "перемещение в пространстве")
27 --> 7 --> 18 --> на максимум --> 10 --> 10
5 кругов
4 точка:
Босс
Подтягивания
Событие: Деморализация (минус 1 повторение в каждом виде атаки)
2 повторения
5 подходов
FATALITY
Пирамида Зефа с отдыхом
1 повторение --> 1 сек. в планке
2 повторения --> 2 сек. в планке
...
10 повторений --> 10 сек. в планке
Отдых
10 повторений --> 10 сек. в планке
9 повторений --> 9 сек. в планке
...
1 повторение --> 1 сек. в планке

Заминка

21 января. День отдыха.

Разминка (суставная гимнастика)


Сделал 3 круга и домой.

Заминка

23 января. День отдыха.

18 января. День отдыха

16 января. День отдыха

Разминка (суставная гимнастика)


Заминка

+

Разминка (суставная гимнастика)

W-лесенка с 1 до 5 + лесенка с 1 до 10
Итого: 104 подтягивания

Приседания с опорой
Коленодоминантные 50 повторений
Тазодоминантные 2 подхода по 50 повторений

Выпады в перемещении
100 повторений

Подъём на левый/правый мысок --> на оба
10/10 --> 20
5 подходов

Часики
В несколько подходов 10 повторений

Высокие подтягивания
2 подхода по 2 повторения

Заминка

14 января. День отдыха

11 января. День отдыха
12 января. День отдыха

Разминка (суставная гимнастика)

WorkOutLandS
Сегодня вносили элементы настольной игры, классы персонажей и случайные события. На воркаут-площадке 5 (Пять) комплексов оборудования. Каждый комплекс это точка с группой монстров. Задача пройти 4 точки с обычными монстрами и победить босса в пятой точке. В зависимости от того, какой снаряд есть на оборудовании, договариваемся о типе атаки которую вытягиваем. Пример: комплекс из рукоходов и брусьев. Вытягиваем тип атаки: подтягивания и отжимания на брусьях. На каждой точке по 2-3 типа атаки. Поэтому тренировка круговая. Количество подходов накладывается друг на друга. В каком-то типе атаке может быть больше подходов. Случайные события как усложняют, так и облегчают выполнение упражнений.
1 точка:
Отжимания на брусьях --> Приседания
Событие: B-boy (фристайл техника).
5 --> 17
5 кругов
2 точка:
Подтягивания --> отжимания от пола
Событие: Боевой дух (- 2/3 атаки монстров).
4 --> 21 (2 --> 7)
5 кругов + 2 подтягивания
3 точка:
Был добавлен фристайл с наклонной скамьёй.
Приседания --> Отжимания --> удержание "Dragon Flag" --> подъём и опускание в берёзку
Событие: + 1 случайная карточка (Приседания 5 подхода по 13 повторений, заменили приседания на бёрпи)
27 --> 9 --> на максимум --> 10
5 кругов
4 точка:
Французские отжимания --> отжимания от пола
Событие: Зов (У монстров подмога, по + 1 карточке такого же уровня).
18 --> 20
5 кругов + 5 кругов подмоги
5 точка:
Босс
Отжимания от пола --> Статика "Dragon Flag" на максимум --> Подъём и опускание корпуса в "берёзку"
11 --> мах. --> 10
5 подходов

Заминка

С прошедшим Днём Рождения, Настя!
Здоровья, семейного счастья, решения всех проблем, достижения поставленных целей!

09 января. День отдыха

Разминка (суставная гимнастика)

Отжимания от низкой перекладины
5 подходов по 20 повторений

Австралийские подтягивания
2 подхода по 20 повторений + 3-ий подход 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений + 4-ый подход 20 повторений

Заминка

Разминка (суставная гимнастика)
Гусиный шаг
Прыжки в гусином шаге с разворотом на 90 градусов каждые 5 прыжков
Выпады в перемещении
Прыжки в даль
Спартанские наклоны, 5 повторений на каждую ногу

Приседания
5 минут

3 мин. отдыха

Выпады в разноножку и в перемещении в пространстве
5 минут

3 мин. отдыха

Зашагивания на платформу в разноножку
5 минут

3 мин. отдыха

Болгарские приседания
5 минут

3 мин. отдыха

Подъём на левый/правый мысок --> подъём на оба мыска
10/10 --> 20
5 подходов

"Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх --> "Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх --> "Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх
1 мин. --> 10 повторений --> 1 мин. --> 10 повторений --> 1 мин. --> 10 повторений

Подтягивания из фристайл комплекса "ТУРНИК".
В этом подходе вы начинаете с 3 (мы делали по 2 повторения) подтягиваний узким верхним хватом, и после каждых 3х повторений будете отдалять кисти друг от друга на ширину двух кистей. То есть каждые 3 повторения вы будете делать более широким хватом, чем предыдущие. Идете на максимум, пока руки не расцепятся или пока перекладина не закончится по ширине.
Всего 3 подхода на максимум.

В этом подходе вы начинаете с 3 (мы делали по 1 повторению) подтягиваний обычным верхним хватом, после чего переставляете одну из рук в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (уже разнохватом), потом вторую руку переставляете в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставляете в верхний хват и ещё 3 раза подтягиваетесь (разнохватом), потом переставляете вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягиваетесь. Если возникнет желание, можете пойти на второй круг такой.
1 подход на максимум

Немножко "human flag"

WasD подскажет.

Можно скачать приложение "100-дневный воркаут: фитнес для начинающих" на смартфон и в настройках прокрутить счётчик дней до нужного.

Интересно было бы смотреть статистику региона (по РФ хотя бы), города и видеть возраст этих участников (максимальный, минимальный, средний), сколько людей научилось подтягиваться с нуля... вообщем там инфа, что из файла со статистикой, но в графическом виде на сайте с фильтрами по региону, городу, полу, возрасту и т.д. Удобно подводить итоги, сообщать статистику участникам, СМИ, органам власти в ходе беседы.
В страницах городов было бы интересно смотреть новых пользователей и участников программы своего города, весь список участников сотки за всё время, тех, кто прошёл и тех, кто сейчас проходит.

Нашёл видео в Интернете с церемонии награждения. Вот наш отрывок





Разминка (суставная гимнастика)

Австралийские подтягивания --> обратные австралийские подтягивания --> отжимания от пола
10 --> 10 --> 20
5 кругов

Бицепсовые сгибания
5 подходов по 10 повторений

Гусиный шаг
Прыжки в гусином шаге в перемещении
Прыжки в даль в перемещении
Выпады с поднятием ноги в перемещении


Подтягивания нейтральным хватом на параллельных перекладинах --> (шаг в сторону) подтягивания Х хватом
5 --> 5
1 подход: 25 подтягиваний
2 подход: 15 подтягиваний
3 подход: 10 подтягиваний
Всего: 50 подтягиваний

Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине --> (проходка вперёд) подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине
5 --> 5
4 --> 4
...
1 --> 1
Всего: 30 подтягиваний

Тренировка "Dragon Flag"
Удержание "Dragon Flag" в статике --> подъём и опускание в берёзку --> удержание "Dragon Flag" --> ножницы Hannibal for King
Max. --> 10 --> Max. --> 20
3 подхода

Заминка

07 января. День отдыха

Добавлено видео с церемонии награждения в шапку темы.