19_Ostap

17.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (параллельный хват) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 13, 13, 13, 13, 13, 13
Отжим. от пола(широко поставленные руки 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Приседания ноги на ширене плеч 1-1-1-1 - по 5 по 25.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 60 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 20 по 20 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

16.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (параллельный хват) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 13, 13, 13, 13, 13, 13
Отжим. от пола(широко поставленные руки 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Приседания ноги на ширене плеч 1-1-1-1 - по 5 по 25.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 60 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 20 по 20 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

15.07.2017
Велосипед - 120 мин.
Пресс - 16 по 20 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

14.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (параллельный хват) - 7, 7, 7, 7, 7, 5
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(широко поставленные руки 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 16 повторений.
Приседания ноги на ширене плеч 1-1-1-1 - по 5 по 25.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 64 мин.
Заминка - 5 мин.
Велосипед 120 мин.

13.07.2017
Пресс - 14 по 20 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

12.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 14
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 14
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 49 мин.
Заминка - 5 мин.

10.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Приседания ноги на ширене плеч 1-1-1-1 - по 5 по 25.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 60 мин.
Заминка - 5 мин.

08.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Приседания ноги на ширене плеч 1-1-1-1 - по 5 по 25.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 66 мин.
Заминка - 5 мин.

06.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 56 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Велосипед 60 мин.

05.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 52 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Скакалка 6 по 3 мин.
Пресс - 14 по 16 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

04.07.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (нижний хват на ширине плеч) - 7, 7, 7, 7, 7, 7
Спартанские Присед. на каждую ногу 12, 12, 12, 12, 12, 12
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 53 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Велосипед - 20 мин.

01.07.2017
Разминка 10 мин.
Подходы на максимум в подтягиваниях.
Разминочные подходы.
Максимум 12 повторений. Полное восстановление 9-10 мин. и еще 12 повторений.
10 чистыми + 2 с дрыганием но без рывков.

30.06.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (верхний хват на ширине плеч) - 6, 6, 6, 6, 6, 6
Спартанские Присед. на каждую ногу 11, 11, 11, 11, 11, 11
Отжим. от пола(Алмазные 1-0-1-0) - 11, 11, 11, 11, 11, 11
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 14 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 49 мин.
Заминка - 5 мин.

29.06.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (верхний хват на ширине плеч) - 6, 6, 6, 6, 6, 6
Спартанские Присед. на каждую ногу 11, 11, 11, 11, 11, 11
Отжим. от пола(Алмазные 1-0-1-0) - 11, 11, 11, 11, 11, 11
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 14 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 51 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 20 по 14 на переменку прямых и косых подъёмов туловища.

28.06.2017
Разминка 20 мин.
Подтяг. (верхний хват на ширине плеч) - 6, 6, 6, 6, 6, 6
Спартанские Присед. на каждую ногу 10, 10, 11, 12, 12, 11
Отжим. от пола(Алмазные 1-0-1-0) - 10, 10, 10, 10, 10, 10
Выпады (1-1-1-1) - 11 (на каждую ногу) с возвратом в ИП (широкий шаг вперед) по 5 подходов
Отжимания с упором сзади 1-1-1-1 - 5 по 14 повторений.
Отдых между подходами 60 сек. Всего - 51 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Велосипед - 90 мин.