30.11.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 12, 12, 12, 12, 12, 12.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 43 мин.
Заминка - 5 мин.

29.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 13, 13, 13, 13, 13, 15.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 16, 16, 16, 16, 20, 20.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 16, 16, 16, 16, 16, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 34 мин.
Заминка - 5 мин.
Пресс - подъем ног к перекладине 5 повторений + подъемы коленей 5 повторений *8 подходов.

27.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 13, 13, 13, 13, 13, 15.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 16, 16, 16, 16, 16, 16.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 16, 16, 16, 16, 16, 16.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 33 мин.
Заминка - 5 мин.
Пресс - подъем ног к перекладине 5 повторений + подъемы коленей 5 повторений *8 подходов.

25.11.2017
Пресс - 5 подъем ног к перекладине + 5 подъем коленей в висе * 8 подходов.

23.11.2017
Пресс - 5 подъем ног к перекладине + 5 подъем коленей в висе * 7 подходов.

22.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 14.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 6, 16, 16, 16, 16, 20.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 16, 16, 16, 16, 16, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 31 мин.
Заминка - 5 мин.

21.11.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 4, 4, 4, 4, 4, 4.
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 11, 11, 11, 11, 11, 11.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 38 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - подъемы коленей в висе 5 по 10.

20.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 12.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 6 по 15.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 15, 15, 15, 15, 15, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 33 мин.
Заминка - 5 мин.

10.11.2017
Разминка 10 мин.
Кардиотренеровка.
Все упражнения по 30 сек. отдых между упражнениями 15 сек. после комплекса (круга) 2 мин.
1. Скакалка.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Бег на месте с захлестом голени назад.
4. Прыжки - ноги вместе ноги врозь.
5. Быстрый бег на месте, на носочках.
6. Шаги альпиниста.
7. Велосипед.
Все смог сделать 3 круга, на последнем дыхалка сдала.
Наглядно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=_X0LvpC7af0

09.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 13, 13, 13, 13, 13, 15
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 6 по 17.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжим. от пола(Алмазные 1-0-1-0) - 5 по 5.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 43 мин.
Заминка - 5 мин.

08.11.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 3, 3, 3, 4, 4, 4.
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 11, 11, 11, 11, 11, 11.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 40 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - подъемы коленей в висе 10 по 10.

07.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 13, 13, 14
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 6 по 16.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 16, 16, 16, 16, 16, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 32 мин.
Заминка - 5 мин.

06.11.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 3, 3, 3, 3, 4, 4
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 10, 10, 10, 10, 10, 10.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 36 мин.
Заминка 5 мин.
Пресс - подъемы коленей в висе 10 по 10.

03.11.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 3, 3, 3, 3, 3, 4
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 10, 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания на брусьях (1-0-1-0 в короткую амплитуду) - 5 по 3.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 42 мин.
Заминка 5 мин.

02.11.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 12, 12, 12, 12, 12, 14
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 6 по 15.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 15, 15, 15, 15, 15, 15.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 36 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - поднятие коленей в упоре на брусьях 10 повт. + планка 30 сек. * 10.