19_Ostap

22.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 15, 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания в разноножьи (1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжим. от пола("Алмазные", 1-0-1-0) - 10, 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 18, 18, 18, 18, 18, 20.
Отжимания от пола (ноги на табуретке, 1-1-1-1) - 10, 10, 10, 10, 10.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 47 мин.
Заминка - 5 мин.

21.12.2017
Разминка - 20 мин.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (нижний хват, руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Подтягивания (параллельный хват, 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 4, 5, 4, 3.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 46 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 30 прямые скручивания + 30 косые скручивания * 3 подходов.

19.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 16, 16, 16, 16, 16, 16.
Приседания в разноножьи (1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17.
Отжим. от пола("Алмазные", 1-0-1-0) - 11, 11, 11, 11, 11, 10.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 18, 18, 18, 18, 18, 18.
Отжимания от пола (ноги на табуретке, 1-1-1-1) - 10, 10, 10, 10.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 49 мин.
Заминка - 5 мин.

18.12.2017
Разминка - 20 мин.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (нижний хват, руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Подтягивания (параллельный хват, 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 52 мин.
Заминка - 5 мин.

15.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 15, 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания в разноножьи (1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17.
Отжим. от пола("Алмазные", 1-0-1-0) - 10, 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжимания от пола (ноги на табуретке, 1-1-1-1) - 10, 10, 10, 10.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 47 мин.
Заминка - 5 мин.

14.12.2017
Разминка - 20 мин.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 4 по 25.
Подтягивания (нижний хват, руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Подтягивания (параллельный хват, 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 4, 3, 3, 3.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 46 мин.
Заминка - 5 мин.

13.12.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Спартанские приседания (1-1-1-1) - 12, 12, 12, 12, 12, 12.
Болгарские выпады (1-1-1-1) - 12, 12, 12, 12, 12, 12.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 46 мин.
Заминка - 5 мин.

12.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 15, 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания в разноножьи (1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжим. от пола("Алмазные", 1-0-1-0) - 10, 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания от пола (ноги на табуретке, 1-1-1-1) - 5, 5, 5.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 47 мин.
Заминка - 5 мин.

11.12.2017
Разминка - 20 мин.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (нижний хват, руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Отдых между подходами 40-50 сек. Всего - 41 мин.
Заминка - 5 мин.

08.12.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 18, 18, 18, 18, 20, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 35 мин.
Заминка - 5 мин.

07.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 15, 15, 15, 15, 15, 16.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 17, 17, 17, 17, 17, 20.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 18, 18, 18, 18, 18, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 35 мин.
Заминка - 5 мин.

06.12.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 5.
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 12, 12, 12, 12, 12, 13.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 39 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 20 прямые скручивания + 20 косые скручивания * 5 подходов.

05.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 15, 15, 15, 15, 15, 15.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 20, 17, 17, 17, 17, 20.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 37 мин.
Заминка - 5 мин.

04.12.2017
Разминка - 20 мин.
Приседания (ноги на ширине плеч, 1-1-1-1) - 6 по 25.
Подтягивания (верхний хват, руки на ширине плеч 1-1-1-1) - 5, 5, 5, 5, 5, 4.
Выпады (Болгарские 1-1-1-1) - 12, 12, 12, 12, 12, 12.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 42 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - подъем ног к перекладине 5 повторений + подъемы коленей 5 повторений *8 подходов.

01.12.2017
Разминка - 20 мин.
Отжим. от пола(руки на ширине плеч 1-0-1-0) - 14, 14, 14, 14, 14, 14.
Выпады без возврата в ИП (1-0-1-0) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отжимания с упором сзади ( 1-1-1-1) - 17, 17, 17, 17, 17, 17.
Отдых между подходами 50 сек. Всего - 37 мин.
Заминка - 5 мин.
Вечером.
Пресс - 20 прямые скручивания + 20 косые скручивания + 20 обратные скручивания * 6 подходов.