WasD

Поздравляю всех участников с началом второго круга проекта 100 дневный воркаут! Я очень надеюсь, что эти 100 дней вы проведете не только полезно, но и интересно, а со своей стороны обещаю снабжать вас ежедневно информацией, советами и другими штуками!

Начнём с дыхания. Многие новички не уделяют процессу дыхания во время выполнения упражнений должного внимания, хотя стоило бы! Первые 30 дней мы строим фундамент и отрабатываем технику, и техника дыхания тоже к этому относится!

Запомните, самое главное - не задерживать дыхание! Усилие нужно делать на выдохе, а вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Все просто.

Идём дальше. В этом тренинге тренируем не только мышцы, связки, но и другие системы организма. В частности, дыхательную и сердечно-сосудистую. Дыхание должно восстанавливаться полностью, и это очень важно. Поэтому если вы не можете сделать 5 кругов с 10 приседаниями, делайте 6-7, не можете вытянуть с 3 подтягиваниями - делайте 2. Экспериментируйте и слушайте себя (это главный принцип философии воркаута). "Не привязывайтесь к цифрам", - снова сказал Штирлиц Мюллеру Каждый день слушайте свой организм. Ориентируйтесь на принцип тренинга, который позволяет раздвигать границы Ваших возможностей. Пускай понемногу, зато основательно. Вы отвоевываете в свой запас новый куб.см. ЖЕЛ (жизненной емкости легких), появляются новые капилляры, кровоток становится более сильным. Это наше внутреннее здоровье, которое поможет не только прогрессировать очень долго в течение жизни, но и выглядеть достойно в более старшем возрасте.

Вчера посмотрел видео про подготовку Бранча Уоррена (профессиональный бодибилдер) к соревнованиям Арнольд Классик 2012, и он в этом видео сказал очень важную вещь: "Неважно как усердно ты тренируешься, если ты неправильно питаешься, то толку от твоих тренировок будет немного". К этим словам стоит прислушаться!

Даже если никто из нас не собирается становиться бодибилдерами и мы преследуем несколько иные цели, наше питание должно соответствовать им! Ранее я уже давал ссылку на диету три кулака (<url="http://workout.su/forum_thread/471">вот она ещё раз</url>), однако многим она может показаться довольно монотонной. Вот как Kit_Karson предлагает её разнообразить:

Разнообразие использую просто - каждое утро у меня чередуются завтраки, где в качестве белка используется либо яйцо, либо творог (блендером коктейль делаю). В выходные овсянка с орехами. Так как я заранее знаю из чего будут состоять завтраки, то и не возникает паники, что там съесть утром, когда спешишь, и что должно быть в холодильнике, чтобы было из чего сделать завтрак. Просто слежу периодически, чтобы творог, кефир и яйца покупались.

Таким же образом я чередую ужины, где белковой основой является либо запеченное мясо, как правило, куриное (просто очень люблю его), либо морское что-то, рыба или другие морепродукты. То есть за свои ужины я тоже спокоен

В течение дня у меня еще 2 перекуса фруктами. Я пробовал перекусы из других продуктов, но как-то не пошло. Фрукты самое оптимальное для меня. И свежо, и углеводы, и вкусно. Еще углеводы, конечно, поступают в виде каш и т.п. вещей, когда по "ТК" добавляю к белку.

Пока открытым остается вопрос с обедами. Иногда добавляю белки из завтраков, иногда из ужинов. Чаще за день 2 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Наделять разные продукты особыми свойствами полезности, думаю, не стоит. У нас тут в Сибири полно кедровых орехов, но насколько бы они не были полезены, есть их постоянно надоедает. Когда мы гоняли во Владивосток за очередной машиной, то привозили кучу морепродуктов и икру, на которую местные жители смотрели спокойно. Я же до сих пор себя с трудом сдерживаю, если есть возможность оторваться на икре

Вот такая вот первая запись! Если у вас возникают какие-либо вопросы по воркауту, упражнениям, питанию или вообще, то не стесняйтесь оставлять сообщения, постараюсь найти ответы на все вопросы!

+40
=105962

http://workout.su/forum/1


Упражнения на первые 30 дней уже опубликованы первая тема появится завтра!


Главным параметром будет прогресс, который показал человек за время нашего проекта. Вторым главным параметром - результаты итогового теста.

Призы будут скорее символическими, думаю их даже предоставит наш <url="http://shop.workout.su">Магазин</url>. Мне бы хотелось, чтобы призы носили именно такой характер лёгкого поощрения, а не становились самоцелью для участников.

Вот пара тем про гибкость:

http://workout.su/forum_thread/966
http://workout.su/forum_thread/967

+ В статьях есть <url="http://workout.su/articles?page=3">3 целых статьи</url> на тему развития гибкости, вроде бы должно быть достаточно ответов.

Как сказал Крис Шугарт: «Для многих из нас стретчинг является чем-то сродни чистке зубов зубной нитью – все знают, что это полезно, но очень немногие делают это достаточно часто или делают вообще».

О пользе растяжки можно написать большую статью, но… никому доказывать ее пользу вобщем-то и не надо. И если молодые люди видят в растяжке прежде всего внешние атрибуты – эффектные шпагаты, красивые и высокие удары ногами, то после 25-30 лет уже понимаешь, что здоровье назвать отличным без развития достаточного уровня гибкости, уже сложновато.

1. Теория.

— Гибкость – это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах. Ничего больше!

— Гибкость – понятие «локальное», общей она быть не может, так как всегда под гибкостью подразумевается подвижность конкретного сустава или взаимосвязанной группы (позвоночник).

— Стретчинг – методы и упражнения для развития гибкости.

— Способность проявлять гибкость – это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы. Подвижные суставы – это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться.

2. Виды гибкости.

— динамическая (кинетическая) гибкость – способность кратковременно достигать максимальной амплитуды движения в суставе за счет движений с ускорением (махи и рывки);

— активная (статическая) гибкость – способность достигать и сохранять максимальную амплитуду движения в рабочем суставе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце. Разница между этими типами гибкости простая – сделайте мах ногой вперед, максимально поднимая ее вверх. Это был первый тип гибкости (кинетическая). А теперь поднимите ногу вверх медленно и зафиксируйте в верхней точке. Это активная (статическая) гибкость. Вы достигли такой амплитуды за счет напряжения мышц. Сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Несмотря на то, что такой вид гибкости предполагает наименьшую амплитуду движения, он позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Поэтому активная (статическая) гибкость – это самый полезный метод стретчинга, с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела;

— пассивная (пассивная статическая) гибкость – способность достигать и сохранять максимальную амплитуду движения в рабочем суставе за счет действий любых внешних сил – собственного веса, сила притяжения, тренажеры, амортизаторы и ремни и т.д.

3. Основная цель развития гибкости.

Основная цель развития нашей гибкости – увеличение подвижности суставов при сохранении их СТАБИЛЬНОСТИ! Стретчинг может увеличивать амплитуду движения суставов, но не каждому суставу это надо. Есть некая забавность в том, что требования к стабильности и мобильности суставов чередуются последовательно. И неважно, как вы рассматриваете себя – сверху вниз или снизу вверх.

Голеностопы – нужна подвижность.

Коленные суставы – нужна стабильность.

Тазобедренные – нужна подвижность.

Поясничный отдел позвоночника – стабильность.

Грудной отдел позвоночника – подвижность.

Шейный отдел позвоночника – стабильность.

Плечевые суставы – подвижность.

Локтевые суставы – стабильность.

Запястные суставы – подвижность.

Для подтверждения данных фактов вспомните, что наибольшее количество травм коленных суставов происходит из-за того, что колени недостаточно стабильны – чуть колено в сторону увел и все! А травмы голеностопа наоборот связаны с их недостаточной подвижностью – вместо того, чтобы слегка подвернуть ногу. Сломал лодыжку. Если ваша шея недостаточно крепка, то даже теннисный мяч, попавший в подбородок, может ее травмировать. Именно поэтому развивать подвижность голеностопов или тазобедренных суставов нужно, а коленей и шеи нет!

4. Как построить тренировку.

Часть 1. Разминка.

Как и перед силовым тренингом разминка состоит из «разогрева» и специальной разминки. Идеальный «разогрев» перед стретчингом – это 5-10 минут теплого душа или сравнительно горячей ванны. Именно так! Традиционный бег или ходьба ведут к временному укорачиванию мышц, что совсем не нужно перед их растягиванием. Конечно, в тренажерном зале это не будет уместно, но дома это идеальный вариант. Если растягиваться по вечерам после душа, кроме развития гибкости, успокоения ЦНС и расслабления мышц, вы забудете о бессоннице, так как сон после растягивающих упражнений будет прекрасным!

Специальная разминка состоит из простой суставной гимнастики – медленного вращения всех основных суставов сверху вниз. Тут главное слово «медленного». Именно такое вращение в суставах должно быть потому, что синовиальная жидкость, которая находится внутри суставов и служит им смазкой, может менять свою вязкость в зависимости от вида нагрузки, прикладываемой к суставам. Будете вращать быстро, то подготовите суставы не к стретчингу, а к силовой работе или занятиям единоборствами.

Часть 2. Основная часть.

30 % времени должно достаться «верху» тела и 70 % «низу». Всем людям, занимающимся силовым тренингом, следует обратить внимание на традиционные «проблемные» зоны – сгибатели бедра и стопы, пронаторы и сгибатели плеча.

Выполняем упражнения вначале стоя, потом сидя и затем лежа. Из методов желательно предварительное применение простых активных методов (в качестве специальной разминки) и плавный переход к простым пассивным. В дальнейшем возможно применение и сложных (комбинированных) методов (об этом позже). В конце тренировки можно провести тестовые упражнения, с целью отслеживания прогресса.

Часть 3. Заминка.

Заминка должна состоять из суставной разминки, которая выполняется с меньшей интенсивностью (меньшая амплитуда, меньшая скорость) и в обратном порядке (снизу вверх). После этого выполняются упражнения на расслабление – любые дыхательные или медитативные практики, которые вы знаете.

Дмитрий Смирнов

Убедившись, что у вас нет <url="http://workout.su/forum_thread/946">противопоказаний</url> к стретчингу, и <url="http://workout.su/forum_thread/473">проверив свою гибкость</url> переходим к теме «методы стретчинга». Слово Дмитрию Смирнову. В этом посте речь пойдет о простых методах стретчинга.

а) Активный статический стретч.

Суть метода – растягивание происходит за счет действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развернуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счет усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад.

Безопасность — это самый безопасный метод. Травмировать себе что-либо за счет плавного усилия мышц – антагонистов не представляется возможным!

Применение – наиболее актуально в разминке и в периоды реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности. Отличительная особенность этого метода – полное отсутствие негативного влияния на силовые и мощностные способности атлета.

б) Активный динамический стретч.

Суть метода – растягивание происходит за счет действия мышц-антагонистов с видимыми движениями в рабочем суставе. То есть – растянули мышцу и выполняем несколько динамических повторов из уже растянутого положения целевой мышцы в еще чуть более растянутое.

Безопасность – тоже безопасный метод, если не превращать динамические повторы в баллистические рывки!

Применение – это первый этап разминки перед стретчингом или силовым тренингом (если есть потребность во временном увеличении гибкости рабочих суставов).

в) Пассивный статический стретч.

Суть метода – наиболее распространенный метод, растягивание происходит за счет любых внешний воздействий без видимого движения в рабочем суставе. То есть вы растянули нужную вам мышцу с помощью тренажера (партнера, стены, опоры, собственного веса) и держите достигнутое положение заданное количество времени.

Безопасность – опасный метод! Сила внешнего воздействия легко может оказаться больше запаса прочности на растяжение растягиваемой мышцы.

Применение – такой метод тренинга используем только отдельно от силовых тренировок. Нельзя пользоваться только им одним, так как постоянное его использование может привести к травмам в связи с тем, что гибкость развивается в отдельных частях тела без гармоничного уравновешивания в силе других регионов.

г) Пассивный динамический стретч.

Суть метода – растягивание происходит за счет внешних воздействий с видимыми движениями в рабочем суставе.

Безопасность – один из самых опасных видов стретча! Мало того, что уровень внешних воздействий остается таким же непредсказуемым, как и в статическом варианте, так еще и добавляются динамические повторы.

Применение – никогда не делается его перед и после силовой тренировки! Это метод ТОЛЬКО для развития гибкости, не более того. По сути это «неплохой» способ «пробить» упрямые мышцы, не желающие больше растягиваться путем менее жестких методов.

Так у natali вопросы были как раз по теме

Решение принимает Ник. Срок окончания приёма заявок - сегодня в 24:00 по Мск.

Про пагинацию услышал тебя! Про карту - я думаю вместо неё будут случайные фотки площадок, но она в первую очередь нужна тем, кто первый раз на сайте

1 диск продаст, дальше торренты и ютуб сделают своё дело)))

Мне кажется пресс это такая мышца, которая будет успевать восстанавливаться. Всё таки мышцы кора задействованы во всех движениях и привыкли к мощной нагрузке но ты прав, нужно пробовать и смотреть, что лучше подходит именно тебе!

Будут.

Желающие могут завести себе тренировочные дневники в специализированном разделе форума - http://workout.su/forum/1, в будущем эти темы будут привязаны к профилям, чтобы не теряться

http://lecoshop.ru/dir_turniki-brusya-stoyki.htm?MS_MSS=5sl2k795dg3s0nectnfr91k9enm0ma20#stenatur - большой выбор настенных турников


Должно быть расстояние такое, чтобы встав на носочки и вытянув руки вверх можно было турника коснуться. Почему так? Объясняю. Когда вы занимаетесь на турнике, вы висите и ваш позвоночник растягивается под силой тяжести. Поэтому завершив подтягивания, нужно медленно опуститься на ноги, поскольку турник растянут фактические. Если резко спрыгнуть (пускай с небольшой высоты), то вы дадите дополнительную компрессионную нагрузку на сжатие на растянутый позвоночник. Не то, чтобы это сильно критично, но то, что это не очень полезно - это инфа 100%.

Панишер говорит, что пресс надо качать каждый день, я с ним согласен. http://workout.su/articles/88 - вот здесь ответы и вопросы с ним, много про пресс и про питание в конце диета его есть