WasD

Мы ещё постараемся как-нибудь заминку с Максом снять) ну или с кем-нибудь ещё)

Пожалуйста


Я согласен. Я раньше конца первой недели даже думать о повышении нагрузки не буду)

Анатомические особенности Антона. Я не задумывался над этим вопросом и делал так, как удобнее мне. Попробую делать с опорой на первые два пальца, но по первым прикидкам - нужно балансировать, чтобы удержать равновесие.


Прочитай ВНИМАТЕЛЬНО первый пост, там написано когда можно увеличивать нагрузку и как.


А почему нет?


Ты уже сейчас ешь достаточно (а если у тебя лишний вес - то более, чем достаточно), чтобы быть машиной для убийств, но ты не являешься машиной, потому что тренируешься неправильно.


У меня они скатываются на второй-третий-четвертый пальца, а указательный повисает в воздухе

Для нас время ролика - следствие содержания, но не само цель. Так что все будет норм.


Нужно народ на свой уровень подтягивать, а не снижать уровень "для доступности". Эдак и учебники надо комиксами делать, а то ишь, книги по 100 страниц, да без ярких картинок.

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола – одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений в воркауте. Но всё же не забывайте всегда придерживаться следующих правил:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения

Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:



Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.



Этот вариант легче классических отжиманий от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Полезные советы

Руки на ширине плеч. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Комфортная глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендую подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

kiss выше правильно написал.

В воркауте точно так же можно ТОЧНО дозировать нагрузку. В плане безопасности вряд ли свободные веса безопаснее их отсутствия. В плане нагрузки для всего тела - полно упражнений с собственным весом для всего тела.

Кстати, надо бы про химию алкоголя добавить пост в 100-дневке.

Сначала мы доснимем ВСЕ ролики, а потом займемся пересъёмкой)))

Ноги ближе дальше будут влиять на угол наклона. Тянуть к груди стоя почти вертикально - бестолку.

Видео за сегодня:

reklart

По твоим ссылкам записалось 6 человек на программу.

65 человек из Читы записались на 100-дневку!

VASILEN

По итогам всех твоих публикаций у нас всего 4 регистрации. Даже если удвоим это число, чтобы исключить погрешность, то становится очевидным, что нам нужно менять формат :> Массовые публикации в пабликах - это круто, но это не заходит. Предлагаю тебе не тратить на это время (ну разве что хочется), а сфокусироваться на придумывании нового формата, который бы заходил в аудиторию :>

Нас было человек 15, из них 5 совершенно новых. Посмотрим, как будет дальше.

Tolle

Ну вот да, есть какие-то такие мысли, наверное, если с валиком ничего не получится)