WasD

Видео отчет за предыдущий день

Поздравляем всех участников программы "100-дневный воркаут" с успешным окончанием первой тренировочной недели! За прошедшие семь дней мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, зачем нужно делать разминку и заминку, научились правильно выполнять основные упражнения (подтягивания, приседания и отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость.

Теперь настала пора заняться правильным питанием.

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику вашего веса, будет ли он падать, расти или оставаться на месте.

На что мы тратим калории?

Если в двух словах, то на обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами является работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы принято называть базовым уровнем метаболизма.

Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:

1. На работу нервной системы. Хотя мозг занимает всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% все поступившей в организм энергии. 2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя продолжают активно потреблять энергию, таким образом мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, но мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и неважно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, в основном связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.

Надеемся, что у вас сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую вы получаете вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.

Определение баланса калорий

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете Количество полученных калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.


Данные по калорийности различных продуктов можно взять, например, здесь - http://www.intelmeal.ru/nutrition/food_category.php

Если вам лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Есть отличное приложение для мобильных устройств под названием MyFitnessPal, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий!

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случаев: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Так же нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а так же клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.

Ну а ближайшие несколько дней мы посвятим детальному обзору белков, жиров и углеводов, но перед этим, для наглядности, я предлагаю провести следующие аналогии:

Белки – это кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены.

То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Источники

/1/http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфо-постами со ссылками на исследования.
/2/http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/ru/ - Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний

Отчет за сегодня:

С завтрашнего дня.

Мы не занимались исследованием конкретных причин, по которым это происходит, поэтому вариантов может быть масса, основным из которых (это только догадка) является то, что многие участники НЕ следуют трем главным правилам и занимаются, больше, чем нужно. Поэтому день полного отдыха является для них спасательным кругом. По статистике, собранной на основании нескольких тысяч участников, добавление дня отдыха повышает % прохождения и величину итоговых результатов. Дальше решай сам.

У КОГО ПОЧТА НА ЯНДЕКСЕ И НАША РАССЫЛКА НЕ ПРИХОДИТ ИЛИ ПОПАДАЕТ В СПАМ - НАПИШИТЕ МНЕ ЛИЧНОЕ СООБЩЕНИЕ, ПОЖАЛУЙСТА!!!

По статистике - повредит.

ogrudko

Включил твои советы в пост!

Интересный формат, если честно, мы о нем вообще не думали. Нужно будет попробовать снять в нем тоже.

Про травмы и восстановление будет отдельный пост.

Мнение про натяжение вообще какая-то ерунда, судя по твоему описанию, даже не знаю, как прокомментировать. По поводу "авторитетности" источников - к черту их. Давай возьмем учебники по биологии, анатомии и будем опираться на них, а не на "авторитетов".


Чувааак, я продюсировал (жуткое слово, да), это видео


Вообще Натали как раз простые вещи показывает, просто у неё гибкость развита больше, чем у тебя. Выше уже написали, что можно пробовать делать эти упражнения, но в меньшей амплитуде, насколько можешь.

Отчет за вчерашний день, если кто не видел:

Адекватные и разносторонние физические нагрузки позволяют нам укрепить наш опорно-двигательный аппарат и избежать множества проблем, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. Но мышечная сила является лишь одной стороной медали. Не менее важна работа над развитием и поддержанием гибкости наших связок и сухожилий.

Оговоримся сразу: тема гибкости давно и широко изучается учеными, так как чрезвычайно важна в спорте. Кто хочет разобраться в ней подробнее, может почитать, например, книгу «Наука о гибкости» Майкла Дж. Алтера. В рамках 100-дневки мы поговорим о гибкости лишь в общих чертах.

Что такое гибкость человека?

Гибкость – это способность окружающих сустав мягких тканей к растяжению, которая обеспечивает определенную амплитуду движения в суставе. Она может рассматриваться как общая (в целом у отдельно взятого человека), так и в конкретном суставе (что более правильно), ведь вряд ли кому-нибудь, кроме гимнастов, нужно быть гибким во всем теле сразу. Чаще всего, когда говорят о гибкости, речь идет о гибкости определенных суставов.

Сложность в том, что трудно найти объективные критерии для оценки того, насколько хорошо развита гибкость у конкретного человека. Как измерить гибкость? В градусах? В сантиметрах? И что лучше: неплохая подвижность во всех суставах или «одаренность», дающая возможность сходу садиться в шпагат? Ответы на все эти вопросы сугубо индивидуальны.

Что такое подвижность?

Очень близко к гибкости расположилось понятие "подвижность" (сустава) – это максимальная амплитуда движения в суставе. Она может быть активная (когда движение в суставе осуществляется за счет сокращения соответствующих мышц) и пассивная (когда прикладывается внешняя сила).


Говоря о подвижности суставов, мы все равно имеем в виду работу с мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание отдельных суставов, не дают вам сесть в шпагат или сложиться, как перочинный ножик. И именно растягивая эти мышцы вы, в итоге, повышаете свою гибкость.

Как улучшить гибкость?

Ответ прост: чтобы улучшить гибкость, нужно тянуться или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Физиологически мышцы способны растягиваться достаточно сильно, порой удлиняясь более чем на 50%. Однако наша нервная система в определенный момент блокирует растягивающее движение, как бы говоря «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Занимаясь растяжкой, вы тренируете свою нервную систему, посылая ей дополнительные импульсы, дающие команду на сокращение и последующее расслабление целевых мышц, что позволяет им удлиняться все больше и больше.


Получается, что силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит их эффективно расслабляться. Комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что будет, если не развивать гибкость?

В детстве практически все мы здоровы и еще не успели нажить себе серьёзных болячек. У нас крепкие кости, здоровое сердце, чистые легкие, а наши связки и сухожилия гибкие и подвижные. Но с возрастом, в силу постоянного воздействия множества неблагоприятных факторов, наш организм начинает изнашиваться.

Много чего происходит с нами плохого, но конкретно мы хотели бы остановиться на наших суставах. Например, скелетная и мышечная система типичного офисного работника с годами приобретают весьма характерные черты: сутулые плечи, выпяченный живот, вялые мышцы.

Почему же мы получаем весь этот «бонус» к соцпакету? А потому, что наши мышцы, суставы, связки и сухожилия длительное время «тренируются» в однобоких и несбалансированных тренировках. И это приводит к изменениям в наших суставах.

Процессы, связанные с иммобилизацией, то есть с уменьшением качества и количества движений в суставе, всегда приводят к одному и тому же результату: снижению эластичности мягких тканей, ухудшению питания сустава (в хрящевой ткани отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питание происходит за счет кровоснабжения окружающих мышц), ухудшению передачи нервных импульсов и, как следствие, – снижению подвижности в суставе и уменьшению силы мышц.

Первый наглядный пример - это сутулость. Постоянная работа за компьютером держит плечевые суставы в положении, когда мышцы, приводящие плечо внутрь и вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а мышцы, отводящие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставляли бы плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча.

Если посмотреть на эту проблему с точки зрения гибкости, становится ясно, что находясь длительное время в неправильном сидячее положение, мы снижаем подвижность плечевых суставов и нарушаем баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет растяжка (стретчинг) грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например, австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – боль в пояснице. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный, но не напряженный бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно, когда сидим. Со временем мышцы становятся слабыми и растянутыми, что впоследствии приводит к болям в пояснице, так как любая более или менее существенная нагрузка становится для них запредельной. Решением проблемы в данном случае будет растяжка (стретчинг) бицепса бедра и укрепление мышц кора (например, выполняя различные виды планки).

Польза от тренировок на увеличение гибкости

1. Увеличение амплитуды движения в суставах

К сожалению, многие люди не могут глубоко присесть, не отрывая пяток от пола. Им не хватает гибкости и подвижности в голеностопном и тазобедренном суставах. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

2. Улучшение атлетических показателей

С улучшением гибкости растут и атлетические показатели в целом. Однако несвоевременная или неправильно выполненная растяжка порой может снизить результаты тренировки из-за расслабляющего эффекта.

3. Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе для того, чтобы максимально развить одни физические качества своего организма, спортсмены нередко вынуждены жертвовать другими. Но на начальном этапе тренировок все наоборот: развивая какое-либо одно физическое качество, вы способствуете развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки центральной нервной системы (ЦНС), которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит, вы сможет эффективнее использовать их потенциал.

4. Снижение напряжения и рисков получения травм

Регулярная растяжка позволяет восстановить баланс в различных мышцах, нарушенный из-за сидячего образа жизни. Растянутые мышцы менее напряжены, и в них в меньшей степени накапливается хроническая усталость, а значит, они меньше подвержены возникновению травм. Растяжка улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц, делает ваш организм более выносливым и сильным.

5. Коррекция осанки

Постоянный сидячий образ жизни и многочасовая работа за компьютером приводят к возникновению сутулости и нарушению осанки. Систематическое растягивание позвоночника и плечевых суставов помогают свести негативный эффект от достижений цивилизации к минимуму.

7. Ускорение процесса восстановления после тренировки

Крепатура – это проявление микротравм в мышцах из-за накопившихся в них в ходе тренировки метаболических токсинов. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает кровоток и приводит к более быстрому выведению этих токсинов из мышц.

8. Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Как правильно тянуться?

Существуют различные методики и способы растяжки мышц, из которых в рамках мы бы рекомендовали использовать статическую растяжку (особенно негибким и малоподвижным людям) как самую простую и безопасную.

Суть заключается в следующем:

1. Выбираете мышцу, которую будете тянуть.
2. Занимаете исходное положение и потихоньку растягиваете целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который вы можете спокойно переносить (не терпеть из последних сил, а именно чувствовать натяжение и дискомфорт, НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ!).
3. Задерживаетесь на 30-60 секунд в данном крайнем положении. В процессе выполнения вы можете чувствовать, что можете потянуть еще чуть больше, сделайте это движение и зафиксируйтесь.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно. Задерживать дыхание не нужно.

Это был один подход. Выполняйте 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делайте плавно, среди возможных вариантов выполнения выбирайте более безопасные (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, выбирайте сидя), чтобы невзначай не упасть.

Растяжку делайте на разогретые мышцы, после растяжки не делайте резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы. Поначалу вы не будете в достаточной степени владеть мышцами, в том плане, что при растяжении, например, так называемых "подколенных сухожилий" у вас будут напрягаться квадрицепсы, ягодицы.

Старайтесь во время растяжки тименно расслаблять мышцы, а не усилием других мышц их тянуть. Хотя и есть методики растяжки мышц за счет усилия других, но поначалу научитесь именно расслаблять мышцы. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.

Не забывайте, что тянуться можно не только усилием своих мышц, но и с помощью партнера или подручных средств. Самый первый и крутой помощник в растяжке - ремень (если не дотягиваетесь до какой-нибудь части тела, чтобы как следует потянуться)

Гибкость – всегда ли она хороша?

Если такой вопрос возникает, значит где-то нужно искать подвох. И он действительно есть. Подвижность суставов всегда идет в паре с их стабильностью – это две взаимосвязанные характеристики.

Стоит ли гибкость развивать чрезмерно? Нужно ли обычному офисному работнику уметь садиться на шпагат, вставать на мостик, касаться лбом коленей? Скорее всего, нет.

Нужно ли увеличивать подвижность тазобедренных, плечевых, голеностопных суставов? Скорее всего, да.

Как несложно догадаться, всё зависит от образа жизни, возраста, особенностей профессии и досуга. Да, гибкость может быть чрезмерной и даже способна привести к определенным медицинским проблемам и дискомфорту. И уж точно нет смысла наращивать гибкость, одновременно не занимаясь тренировкой соответствующих мышц, способных управлять все увеличивающейся амплитудой движений. Слишком сильное увлечение растяжкой может даже привести как вывихам и растяжениям.

Как выяснить, насколько ваше тело гибкое? Существуют специальные тесты на гибкость для конкретных суставов, выполнив которые, вы можете узнать, над подвижностью каких частей тела вам нужно поработать.

Ну а у нас на сегодня все, надеемся, что сегодняшний пост дал вам достаточно новой полезной информации!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Отчет за сегодня.

VASILEN

ТВ и газеты - это очень хорошо, это наш плацдарм для захвата МО в следующем запуске! :>

Тут от тебя ждут, что ты получишь результат, изменишь свою жизнь к лучшему и пойдешь помогать другим тоже Не нужно считать нас бескорыстными)))

Согласен :>

Martyn

Дашь небольшое интервью нашему сайту?