WasD

Не забывай добивать австралийскими.

По питанию будет вся вторая неделя.

И не факт, что в натурашку

И да, у нас возникли проблемы с автоматической публикацией, поэтому пока нет новости на главной и нет рассылки

Календарик запуска:

https://yadi.sk/i/6StHhRzDudN2v


Для тех, кто не понял схему тренировок в БАЗОВОМ блоке, то она выглядит вот так (не помню, кто нарисовал):

Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!

Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 3012 человек из 31 страны и 283 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!


И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы постараемся, чтобы Новый Год вы встретили совершенно новым человеком.

Погнали!

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки. Вообще о ней тоже будет отдельный инфо-пост ближе к концу недели. А пока попробуйте вспомнить, как вы разминались на школьных уроках физкультуры

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2. По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.

Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.



Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Рекомендуем начинать со схемы 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний – 10 приседаний – 10 отжиманий от пола – 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них расскажем в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).

Полезная информация

1.

Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские</url>, а вместо стандартных отжиманий - <url="http://workout.su/video/show_video/7107">отжимания с колен</url> и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Учитывайте свой уровень физической подготовки и выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это НЕОБХОДИМЫЙ минимум). По мере того, как ваш опыт и физические возможности будут расти, вы сможете увеличивать количество повторений в кругах или переходить к более сложным вариантам упражнений.

2.

Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.

3.

Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность

4.

Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.

5.

Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах

Дополнительная информация

1.

Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.

2.

В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.

3.

. Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

4.

В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки.

5.

Настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. Также ещё раз советуем перед началом программы протестировать свои максимумы в базовых упражнениях, если вы этого ещё не сделали.

6.

Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.

7.

И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите <url="http://workout.su/forum/1">Дневник тренировок</url> на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное окончание программы

Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

VASILEN

Как заходит новый релиз?

Ты открывал это все со страницы города или со страницы всех мероприятий?

1. Да.
2. Нет.

Продолжать.


Одеваться по погоде.

Да просто разминки из школьной программы хватит. Здесь спешить некуда.

Организаторы не комментируют содержание программы до старта. Вся информация появится в 0 часов по МСК сегодня на сайте. Информацию по предыдущим запускам можно посмотреть в Статьях.

RUSBorik

У меня высвечивает)

В программе будет отдельный инфо-пост как можно научиться подтягиваться с нуля со всей необходимой информацией. Пока можно делать подводящие упражнения вместо полноценных подтягиваний, например, австралийские:


И, конечно, не забывай про отжимания. Со временем ты наберешься сил и сможешь делать полноценные подтягивания

Что касается петли, то исходя из твоего веса и уровня подготовки тебе подойдет <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=100&utm_campaign=ORG-MOMENTI">фиолетовая петля WORKOUT RB3</url>.

savostyan
dAppEr

Принято!