Brom

среда уже, обновил обувку, дружище? чо и как, рассказывай ))

день 50

утро: 09:00 (at home)
разминка 10 мин.
серия (с паузами
подтягивание 5
приседания 15
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
6 серий ; перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
пресс (non-stop) - 8 мин.
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (в.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. еще побаливает правый голеностоп, но в целом все замечательно!!!

день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.43 сек (ср. ЧП - 120 уд/м)
разминка с бодибаром 8 кг - 8 мин
дельта, трапецвд, косые, чтрхгл бедр , ягдц. - 35 мин.
заминка-растяжка 10 мин


прдлжаю штудировать-анализировать "теорию-методику подтягиваний" Кожуркина
вспоминаем анатомию

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 2 – трапециевидная мышца; 3 – большая грудная мышца; 4 - передняя зубчатая мышца; 5 – широчайшая мышца спины; 6 – большая круглая мышца; 7 – клювовидно-плечевая мышца; 8 – дельтовидная мышца; 9 – двуглавая мышца плеча; 10 – плечевая мышца; 11 – трёхглавая мышца плеча; 12 – круглый пронатор; 13 – плечелучевая мышца; 14 – мышцы-сгибатели кисти и пальцев; 15 – подключичная мышца; 16 – малая грудная мышца; 17 – подлопаточная мышца

1 - трапециевидная мышца; 2 - дельтовидная мышца; 3 – подостная мышца; 4 - малая круглая мышца; 5 - большая круглая мышца; 6 - широчайшая мышца спины; 7 - трёхглавая мышца плеча; 8- плечевая мышца; 9 - двуглавая мышца плеча; 10 - мышцы-разгибатели кисти и пальцев; 11 – надостная мышца; 12 – мышца, поднимающая лопатку; 13 – малая ромбовидная мышца; 14 - большая ромбовидная мышца

ты забыл добавить, что сабскрайб (подписка) у нас бесплатный ))))) местами вероломный

скока "мулов"? ну не 100 ведь? проверь максимумы ))))))))))))))))))))

машина ))

а есть чо? )))))))))

нужно

итак перцентиль
максимумы практически на месте, будем исходить из объема текщего тогда - надо менять методу

в шести сериях делаю
30 подтягиваний ( уже стабильно)
120 приседов
90 отжиманий
240 выпадов ( по 120 на каждую)

много трачу время на ноги - с ними итак все распрекрасно, а в итоге интенсивность нагрузки на руки из-за времени потраченного на приседы-выпады только падает

1 неделя после экватора
5 подтягиваний
15 приседаний
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
6 серий (паузы-задержки, да ради бога)

2 и 3 -я неделя
6 подтягиваний
16 приседаний
16 отжиманий
16 выпадов на каждую
5 серий
объем на подтягиваниях сохранится, увеличится количество повтора в одном подходе при сохранении общего объема и времении интервалов между сериями

4 и 5-я недели
7 (моих исходных) подтягиваний
17 приседов
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
4 серии

дальше посмотрим

день 49

утро -8:30
зарядка - 15 мин.

поход за "максимумами"

подтягивание - 7 (+0)
отжимание - 30 (+5)
приседание - 50 ( дальше не вижу смысла третировать коленные суставы)
к брусьям при случае дойду - было 12
вес - 71,8 (исходный 72)
P.S. надо больше каши есть?


выходной

день:
плавание - 30 мин. (вольный , брасс)
хамам - 15 мин.

вечер:
праздник на нашей улице - отметим половинку по полной )))))

носки правильного цвета - при таких рисках (особенно второе упражнение)....надо быть готовым...

лук и лимон - записал ))))
113 делим на 7 = 16,14 - опять строители накосячили
...........................................................................................
Ромарио, не пропадай и не халявь, а главное питайся хорошо!

+ 22 = 1608,5

день 48

утро: 09:10 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
2 серии ( интервалы везде 30 сек)
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. максимумы? наверно завтра (выходной) ; минимумы в кругах выдерживаю - это главное )))))

день: 13:55 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы; t +4 )
тестирование волевого, болевого порога
ССС не интересовала ( тестировали три недели её)
полумарафон - 21 км 200 м - 1 час 42 мин. 33 сек (ср.ЧП - 149 уд/мин)
мой первый в жизни полумарафон!!!
спс "стодневка"! сделал "полэтого" уже в этом году!
заминка - 1 км (полубег-полуходьба; ср.ЧП - 109 уд/мин)
растяжка (дома) - 25 мин. (мучительно, но это надо было сделать
P.S. собсно тестирование началось с первого километра ( он и по темпу и по ЧСС оказался самым плохим) - голеностопы болели еще с субботы; постепенно эмоции были посланны на три буквы и пошел непосредственно бег...
вторая испытаха возникла на 17-км - ноги стали закисляться; но так как территориально загнал себя спецом подальше шансов возвратиться пешком и не околеть уже не было, надо было ишачить дальше (темп сохранялся!!! )
последний км не помню - уже вштырило хорошо эндорфинами!


P.S.P.S. терпеть не могу сидеть в ванной, но разум вынудил преступить чрез это на 7 минут )))) аппетит вроде просыпается - полопаем!!! ( с утра было три чашки кофе и перед забегом сушка одна)

...........................................................................................................................................

парни в дневниках демонстрируют небывалый прогресс в подтягиваниях ! красавцы!
уму непостижимо и телу моему пока НИЧЕГО ; завтра бы ваще с кровати сползти

хорошие сдвиги!
поздравляю!

Антон, спасибо, оказалось все еще печальнее, чем я интуитивно предполагал ) закроем обсуждение данной персоны, ок?
P.S. добавлю - отношусь к ней с уважением как к активистке и пропагандистке ( 0_0) здорового образа жизни априори, ибо человек трудился, трудится и будет продолжать ...)) но как "профессионала" в области физической культуры и спорта рассматривать ее умозаключения следует лишь с ознакомительными целями