DonSHAMAN

01.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) отжимания на брусьях - 10 раз;
2) "печатная машинка" (подтягивания с усилием на одну руку) - 6 раз;
3) отжимания прямым хватом с упором ног на платформу - 10 раз;
4) подтягивания прямым средним хватом с упором в наклоне ("австралийские" подтягивания) - 15 раз;
5) "корейские" отжимания - 4 раза;
6) удержание уголка на брусьях - 15 секунд.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3х2 минуты.
Растяжка, заминка.

29.05.2015
Разминка.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) выпады вперед - 12 раз (на каждую);
2) приседания - 20 раз;
3) "болгарские" сплит приседания - 8 раз;
4) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
5) прыжки на платформу - 12 раз;
6) подъем на носок - 22 раз (на каждый).
Растяжка, заминка.

28.05.2015
Разминка - 15 минут.
3 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) "псевдо" отжимания (отжимания к животу) - 10 раз;
3) фиксация в нижней фазе отжиманий - 25 секунд;
4) отжимания с хлопком - 5 раз;
5) отжимания с упором ног на высокой платформе - 10 раз;
6) "алмазные" отжимания - 15 раз;
7) отжимания с упором рук на платформе - 15 раз.
Растяжка, заминка.

27.05.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания прямым хватом - 5 раз;
2) "негативные" подтягивания обратным хватом - 6 раз;
3) "австралийские" подтягивания обратным хватом - 15 раз;
4) подтягивания прямым широким хватом - 3 раза;
5) подтягивания обратным хватом на ширине плеч - 4 раза.
Растяжка, заминка.

24.05.2015
Разминка - 15 минут.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подъем коленей к груди в висе на перкладине - 10 раз;
2) подъем ног к перкладине в висе - 5 раз;
3) подъем ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях - 10 раз;
4) боковые скручивания в висе на турнике - 8 раз;
5) подскоки к рукам в упоре лежа (половина бурпи) - 17 раз.
Растяжка, заминка.

21.05.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) "алмазные" отжимания - 15 раз;
2) подтягивания обратным средним хватом - 8 раз;
3) "корейские" отжимания (отжимания в "обратном" висе) - 4 раза;
4) подтягивания обратным средним хватом с упором в наклоне ("австралийские" подтягивания) - 13 раз;
5) отжимания над турником - 10 раз;
6) "негативные" подтягивания обратным средним хватом - 6 раз;
7) отжимания на брусьях - 10 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3х2 минуты.
Растяжка, заминка.

20.05.2015
Разминка -15 минут.
3 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) прыжки "звездочкой" - 51 секунда;
3) отжимания над турником - 10 раз;
4) подтягивания прямым средним хватом - 5 раз;
5) отжимания на брусьях - 10 раз.
Растяжка, заминка.

19.05.2015
Разминка - 15 минут.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) "взрывные" отжимания на брусьях - 6 раз;
2) "взрывные" подтягивания прямым хватом до уровня плеч - 5 раз;
3) быстрые отжимания с упором рук на платформу - 12 раз;
4) отжимания с хлопком - 5 раз.
Растяжка, заминка.

18.05.2015
Разминка - 15 минут.
Взрывные подтягивания прямым хватом - 10 раз.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) "алмазные" отжимания - 15 раз;
2) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
3) упор на стену в положении сидя - 45 секунд;
4) прямая планка - 44 секунды;
5) отжимания с хлопком - 5 раз;
6) отжимания над турником - 10 раз;
7) подъем ног к турнику в висе - 5 раз.
Растяжка, заминка.

Восстановительная кардио тренировка после болезни, из-за банальной вяло текущей простуды две недели выпали из тренировочного цикла, постепенно буду наращивать интенсивность.

17.05.2015
Разминка - 15 минут.
Взрывные подтягивания прямым хватом - 10 раз.
6 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) отжимания с упором рук на платформу - 15 раз;
2) прямая планка - 43 секунды;
3) прыжки "звездочкой" - 49 секунд;
4) отжимания на брусьях - 10 раз;
5) приседания - 18 раз;
6) "австралийские" подтягивания - 15 раз;
7) подтягивания обратным узким хватом - 8 раз.
Растяжка, заминка.

02.05.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания обратным средним хватом - 8 раз;
2) подтягивания прямым средним хватом с упором в наклоне ("австралийские" подтягивания) - 15 раз;
3) "взрывные" подтягивания прямым средним хватом до уровня плеч - 5 раз;
4) прыжки "звездочкой" - 46 секунд;
5) "негативные" подтягивания обратным средним хватом - 6 раз;
5) "печатная машинка" (подтягивания с усилием на одну руку) - 6 раз.
Растяжка, заминка.

30.04.2015
Разминка - 15 минут.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) "горный" бег (бег альпиниста) - 38 секунд;
2) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
3) прыжки "звездочкой" - 44 секунды;
4) прыжки в длину - 10 раз;
5) бурпи - 8 раз;
6) прыжки со скакалкой - 44 секунды.
Растяжка, заминка.

29.04.2015
разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания на брусьях - 10 раз;
2) отжимания с упором рук на платформу - 15 раз;
3) фиксация в нижней фазе отжимания на брусьях - 23 секунды;
4) фиксация в нижней фазе отжимания от пола - 24 секунды;
5) трицепсовые отжимания - 9 раз;
6) прямая "планка" - 44 секунды.
Растяжка, заминка.

28.04.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания над турником - 10 раз;
2) отжимания прямым узким хватом - 8 раз;
3) отжимания на брусьях - 10 раз;
4) отжимания с упором ног на высокую платформу - 10 раз;
5) отжимания в "обратном" висе ("корейские" отжимания) - 4 раза;
6) отжимания с упором рук на платформу - 15 раз;
7) фиксация в нижней фазе отжиманий - 30 секунд.
Растяжка, заминка.

26.04.2015
Разминка - 15 минут.
5 циклов, отдых между циклами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания прямым средним хватом - 4 раза;
2) "индийские" отжимания - 10 раз;
3) "супермен" - 10 раз (на каждую сторону);
4) отжимания с упором ног на высокую платформу - 10 раз;
5) отжимания "уголком" (горкой) - 10 раз.
Растяжка, заминка.