DonSHAMAN

09.10.2015
Разминка - 5 минут.
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 32 раза.
Растяжка, заминка.

08.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 31 раз.
Растяжка, заминка.

07.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 30 раз.
Растяжка, заминка.

06.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 29 раз.
Растяжка, заминка.

05.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 28 раз.
Растяжка, заминка.

04.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 27 раз.
Растяжка, заминка.

03.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 26 раз.
Растяжка, заминка.

02.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 25 раз.
Растяжка, заминка.

01.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 24 раз.
Растяжка, заминка.

30.09.2015
Разминка.
1) подтягивания прямым широким хватом - 23 раза.
Растяжка, заминка.

29.09.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд:
блок I
1)"хендехох" - 7 раз;
2) подтягивания обратным узким хватом к груди - 7 раз.
блок II
1) приседания - 7 раз;
2) мостик лежа ("ягодичный" мостик) - 7 раз.
блок III
1) отжимания в упоре лежа - 7 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 7 раз.
Дополнительно:
1) "австралийские" подтягивания обратным хватом - 2х15 раз;
2) отжимания узким хватом (ладонь на ладонь) - 2х15 раз
3) подтягивания прямым широким хватом к груди - 22 раз.
Растяжка, заминка.

28.09.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 3 подхода, отдых между подходами - 60 секунд, отдых между блоками - 20 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд:
блок I
1)"хендехох" - 7 раз;
2) подтягивания обратным узким хватом к груди - 7 раз.
блок II
1) приседания - 7 раз;
2) мостик лежа ("ягодичный" мостик) - 7 раз.
блок III
1) отжимания в упоре лежа - 7 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 7 раз.
Дополнительно:
1) "лодочка" - 2х50 секунд;
2) "супермен" - 2х40 секунд;
3) подтягивания прямым широким хватом к груди - 21 раз.
Растяжка, заминка.

27.09.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 20 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд:
блок I
1)"хендехох" - 7 раз;
2) подтягивания обратным узким хватом к груди - 7 раз.
блок II
1) приседания - 7 раз;
2) мостик лежа ("ягодичный" мостик) - 7 раз.
блок III
1) отжимания в упоре лежа - 7 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 7 раз.
Дополнительно:
1) "австралийские" подтягивания обратным хватом - 2х15 раз;
2) отжимания узким хватом (ладонь на ладонь) - 2х15 раз
3) подтягивания прямым широким хватом к груди - 20 раз.
Растяжка, заминка.

26.09.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 3 подхода, отдых между подходами - 60 секунд, отдых между блоками - 40 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд:
блок I
1)"хендехох" - 7 раз;
2) подтягивания обратным узким хватом к груди - 7 раз.
блок II
1) приседания - 7 раз;
2) мостик лежа ("ягодичный" мостик) - 7 раз.
блок III
1) отжимания в упоре лежа - 7 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 7 раз.
Дополнительно:
1) "лодочка" - 2х50 секунд;
2) "супермен" - 2х40 секунд;
3) подтягивания прямым широким хватом к груди - 19 раз.
Растяжка, заминка.

25.09.2015
1) подтягивания прямым широким хватом - 18 раз.