DonSHAMAN

26.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 46 раз.
Растяжка, заминка.

25.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 45 раз.
Растяжка, заминка.

23.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 44 раз.
Растяжка, заминка.

22.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 43 раз.
Растяжка, заминка.

21.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 42 раз.
Растяжка, заминка.

20.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 41 раз.
Растяжка, заминка.

19.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 40 раз.
Растяжка, заминка.

18.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) "планка" - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 39 раз.
Растяжка, заминка.

17.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 38 раз.
Растяжка, заминка.

16.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 37 раз.
Растяжка, заминка.

15.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 36 раз.
Растяжка, заминка.

14.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом - 35 раз.
Растяжка, заминка.

13.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 5 подходов, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 8 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 8 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 8 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 8 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 8 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 8 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 34 раз.
Растяжка, заминка.

11.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) бицепсовые сгибания - 2х15 раз;
2) трицепсовые разгибания - 2х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди - 33 раз.
Растяжка, заминка.

10.10.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются блоками, по 4 подхода, отдых между подходами - 20 секунд, отдых между блоками - 60 секунд, отдых между упражнениями - 0 секунд.
блок I
1)приседания с поднятыми руками - 9 раз;
2) отжимания с упором ног на возвышенности - 9 раз.
блок II
1) мостик лежа ("ягодичный" мостик) на одной ноге - 9 раз;
2) "австралийские" подтягивания - 9 раз.
блок III
1) отжимания уголком - 9 раз;
2) подтягивания нижним узким хватом к груди - 9 раз.
Дополнительный блок:
2 подхода, отдых между подходами 60 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд
1) планка - 60 секунд;
2) "супермен" по диагонали, с упором на руку и колено - 60 секунд (на каждую диагональ).
Растяжка, заминка.