DonSHAMAN

31.01.2015 - Спина, руки.
Разминка 15 минут.
Два круга, отдых между кругами - 3 минуты:
1) подтягивания средним верхним хватом - 5 раз;
без перерыва
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине - 10 раз;
30 секунд отдыха
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке (пишутся машинка) - 3 раза (к каждой);
без перерыва
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;
без перерыва
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней фазе подтягивания - 2 раза;
20 секунд отдых
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно, до мышечного отказа:
1) подтягивания обратным узким хватом - 7,7,7;
2) подтягивания прямым хватом - 3,3,5.
Заминка.

30.01.2015 - Грудь, плечи, трицепс.
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 4 минуты, отдых между упражнениями 40-60 секунд:
1) отжимания к животу - 8 раз;
2) отжимания на стуле (на трицепс) - 10 раз;
3) отжимания с усилием на одну руку - 20 раз;
4) отжимания узким хватом -12 раз;
5) отжимания горкой с низкой платформы - 15 раз.
Ноги:
1) приседания с весом +70 кг. - 8,10,10;
2) подъем на носки с весом +70 кг. - 15,20,20;
3) прыжки на высокую тумбу - 5,5,5.
Плечи, грудь:
1) обратные подтягивания на кольцах (вверх ногами) - 10,10,10,15,20;
2) отжимания над турником - 10,10,12,20,20.
Заминка.

29.01.2015 - тренировка КОРа.
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа "Щучка" - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в "Флаг дракона" - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа "Горное восхождение" - 40 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;
скручивания туловища - 15 раз.
На трицепс:
Отжимания на брусьях 6 кругов по 5 раз +25кг.
Заминка.

28.01.2015 - База.
Разминка 15 минут.
Упражнения выполняются по принципу "обратной лестницы", отдых между упражнениями минимальный:
1) отжимания - 20,19,18,17,16,15,14,13,12,11,10=165;
2) подтягивания прямым хватом - 8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3=48;
3) отжимания на брусьях - 12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=78;
4) подтягивания обратным хватом - 6,5,4,3,2,2,2,2,2,2=30.
Заминка.

26.01.2015 - КОР, ноги.
Разминка 15 минут.
1) горный бег - 30 сек.;
2) двойное скручивание - 15 раз;
3) горный бег - 30 сек.;
4) боковое скручивание с вращением корпуса, правые (локти касаются закинуть колена) - 15 раз;
5) горный бег - 30 сек.;
6) боковое скручивание с вращением корпуса, левые (локти касаются закинуть колена) - 15 раз;
7) горный бег - 30 сек.;
поднятие коленей к груди в уголке сидя - 15 раз;
9) горный бег - 30 сек.;
10) вертикальные ножницы (на каждую ногу) - 100 раз;
11) горный бег - 30 сек.;
12) удержание в уголке - 30 сек.;

Ноги, 3 круга, отдых между кругами и упражнениями минимальный:
1) приседания - 20 сек.;
2) звёздочка в прыжке - 20 сек.;
3) выпады вперед (на каждую ногу) - 20 сек.;
4) поднятия на носках - 20 сек.;
Трипцепсовые отжимания 3 круга по 10 раз.
Заминка.

25.01.2015 - Плечи, трицепс, КОР.
Разминка 15 минут.
3 круга, 10 секунд отдых между кругами, 10 секунд отдых между упражнениями:
1) отжимания - 20 сек.;
2) половина бурпи (упор лёжа в прыжке ноги переносим к рукам) - 20 сек.;
3) отжимания с поворотом и подъемом руки - 20 сек.;
4) горный бег (отжимания альпиниста) - 20 сек.

Тренировка стойки на руках, отжимания в стойке.
Вис на кольцах с разведением рук прямой и обратный (вверх ногами).
Заминка.

24.01.2015 - Грудь, трицепсы.
Разминка - 15 минут.
3 круга, 4 минуты отдых между кругами, отдых между упражнениями минимальный.
1) отжимания - 15 раз;
2) трицепцевые отжимания (французские) - 12 раз;
3) отжимания, ноги на возвышенности - 12 раз;
4) отжимания в упоре на стуле (трицепс) - 25 раз;
5) отжимания с хлопком - 8 раз;
6) алмазные отжимания (узким хватом) - maximum.
Заминка.

23.01.2015 - Ноги.
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 10 сек., без отдыха между упражнениями:
1) приседания - 20 секунд;
2) выпады вперед - 20 секунд (на каждую ногу);
3) прыжки звездочкой - 20 секунд;
4) подъем на носках - 20 секунд.
Заминка.

22.01.2015
Разминка 15 минут.
1) стойка на руках - max. до предела, подходов - сколько хватит сил;
2) прямая стойка на кольцах - max. до предела, подходов - сколько хватит сил;
3) вис на кольцах вниз головой - max. до предела, подходов - сколько хватит сил.
Заминка.

+63=94 043

+110=554 372

21.01.2015 - База.
Упражнения выполняются по принципу "лестницы", отдых между упражнениями минимальный.
Разминка 15 минут.
1) отжимания - 15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5=110;
2) подтягивания прямым хватом - 8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3=48;
3) отжимания на брусьях - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=55;
4) подтягивания обратным хватом - 5,4,3,2,1=15.
Вис на кольцах вверх ногами 2 раза - 60 сек.
Заминка.

20.01.2015 - тренировка КОРа.
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа (щучка) - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в флаг дракона - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа (горное восхождение) - 40 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;
скручивания туловища - 15 раз.
Заминка.

19.01.2015 - Спина, руки.
Разминка 15 минут.
Два круга, отдых между кругами - 3 минуты:
1) подтягивания средним верхним хватом - 5 раз;

без перерыва
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине - 10 раз;

30 секунд отдыха
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке "Печатная машинка" - 3 раза (к каждой);

без перерыва
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;

без перерыва
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней фазе подтягивания - 2 раза;

20 секунд отдых
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода.
Поясничные прогибания на скамье с утяжелением.
Заминка.

17.01.2015
Разминка 15 минут.
1) планка 3 раза по 60 секунд, отдых между подходами 10-20 сек.

Пять кругов без отдыха:
2) отжимания (чередую широкий узкий хват в подходах)- 15 раз;
3) приседания "Сумо" -15 раз;
4) подтягивания (после подтягивания вис - 10 сек.) - 5 раз.
Заминка.