DonSHAMAN

03.07.2015
Разминка - 5 минут.
1) отжимания прямым средним хватом - 30,40,40,40 раз;
2) подтягивания прямым средним хватом - 10,9,7,8,6 раз;
3) тяга верхнего блока к груди - 40кг. х12раз, 50кг. х10раз, 63кг. х10раз, 63кг. х10раз.
Заминка.

29.06.2015
Разминка - 15 минут.
3 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) "псевдо" отжимания (отжимания к животу) - 10 раз;
3) фиксация в нижней фазе отжиманий - 25 секунд;
4) отжимания с хлопком - 5 раз;
5) отжимания с упором ног на высокой платформе - 10 раз;
6) "алмазные" отжимания - 15 раз;
7) отжимания с упором рук на платформе - 15 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3х2 минуты;
2) гиперэкстензия - 3х10 раз.
Растяжка, заминка.

28.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания прямым хватом - 5 раз;
2) "негативные" подтягивания обратным хватом - 6 раз;
3) "австралийские" подтягивания обратным хватом - 16 раз;
4) подтягивания прямым широким хватом - 3 раза;
5) подтягивания обратным хватом на ширине плеч - 4 раза.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2 минуты.
Растяжка, заминка.

27.06.2015
Разминка - 15 минут.
5 кругов, отдых между кругами 70 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подъем коленей к груди в висе на перкладине - 10 раз;
2) подъем ног к перкладине в висе - 5 раз;
3) подъем ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях - 8 раз;
4) боковые скручивания в висе на турнике - 6 раз (в каждую сторону);
5) подскоки к рукам в упоре лежа (половина бурпи) - 17 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2 минуты.
Растяжка, заминка.

24.06.2015
Разминка - 15 минут.
1) отжимания прямым хватом - 600 раз.
Растяжка, заминка.

23.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 120 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания прямым хватом - 5 раз;
2) "негативные" подтягивания обратным хватом - 6 раз;
3) "австралийские" подтягивания обратным хватом - 15 раз;
4) подтягивания прямым широким хватом - 3 раза;
5) подтягивания обратным хватом на ширине плеч - 4 раза.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3х2 минуты.
Растяжка, заминка.

21.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 цикла, отдых между циклами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) прыжки звездочкой - 53 секунды;
2) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
3) шагающие выпады - 12 раз;
4) вертикальные прыжки - 12 раз;
5) горизонтальные прыжки - 10 раз;
6) выпрыгивания из приседа с разворотом на 180* - 12 раз.
Дополнительно:
Прыжки со скакалкой - 2 минуты.
Растяжка, заминка.

20.06.2015
5 сэтов, отдых между сэтами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) отжимания на брусьях - 20 раз;
2) отжимания с уклоном, ноги на платформе - 10 раз;
3) отжимания средним хватом - 20 раз;
4) "австралийские" подтягивания в переднем висе (угол 45 градусов) - 16 раз;
5) отжимания "уголком" (горкой) - 10 раз;
6) "индийские" отжимания - 10 раз.
Растяжка, заминка.

19.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 70 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подскоки к рукам в упоре лежа ( половина бурпи ) - 17 раз;
2) вертикальные поочередные махи ногами (вертикальные "ножницы") - 30 сек.;
3) двойное скручивание с подъемом рук и ног "щучка" - 6 раз;
4) скручивания корпуса - 25 раз;
5) "дворники" боковые махи ногами поднятыми к перекладине - 5 раз (в каждую сторону);
6) подъем ног к турнику в висе - 5 раза;
7) фиксация в уголке сидя - 20 секунд.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом (на технику) - 3х4 раза;
2) гиперэкстензии - 4х12 раз.
Растяжка, заминка.

16.06.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по очереди до определенного максимума (предел выбирается по желанию) с минимальным количеством подходов и максимальным количеством повторений в подходе:
1) подтягивания нейтральным хватом - 100 раз;
2) отжимания на брусьях - 100 раз;
3) отжимания от пола широким хватом - 100 раз;
4) приседания - 100 раз.
Растяжка, заминка.

10.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 70 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подтягивания прямым средним хватом - 5 раза;
2) негативные подтягивания обратным средним хватом - 6 раз;
3) "алмазные" отжимания - 15 раз;
4) подтягивания обратным узким хватом - 8 раз;
5) подтягивания прямым широким хватом - 3 раза;
6) подтягивания обратным широким хватом - 7 раз.
Растяжка, заминка.

05.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 70 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) упор на стену в положении сидя - 45 секунд;
2) подтягивания обратным средним хватом - 8 раз;
3) отжимания от платформы с упором рук сзади (на трицепс) - 15 раз;
4) отжимания средним хватом - 20 раз;
5) подтягивания прямым средним хватом - 5 раза;
6) отжимания с упором ног на платформе - 10 раз.
Дополнительно:
1) рукоход.
Растяжка, заминка.

04.06.2015
Разминка - 15 минут.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания - 20 раз;
2) отжимания на брусьях - 10 раз;
3) отжимания с упором рук на платформу - 15 раз;
4) подтягивания обратным средним хватом с упором в наклоне ("австралийские" подтягивания) - 15 раз;
5) "негативные" подтягивания обратным средним хватом - 6 раз;
6) отжимания над турником - 10 раз.
Растяжка, заминка.

03.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подскоки к рукам в упоре лежа ( половина бурпи ) - 17 раз;
2) вертикальные поочередные махи ногами (вертикальные "ножницы") - 29 сек.;
3) двойное скручивание с подъемом рук и ног "щучка" - 6 раз;
4) скручивания корпуса - 25 раз;
5) подъем ног к турнику в висе - 5 раза;
6) фиксация в уголке сидя - 19 секунд.
Растяжка, заминка.

02.06.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания обратным средним хватом - 8 раз;
2) подтягивания прямым узким хватом - 7 раз;
3) подтягивания обратным средним хватом с зафиксированным уголком - 5 раз;
4) подтягивания обратным средним хватом с упором в наклоне ("австралийские" подтягивания) - 15 раз;
5) подтягивания прямым широким хватом - 3 раза;
6) "негативные" подтягивания обратным средним хватом - 6 раз.
Растяжка, заминка.