DonSHAMAN

20.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) глубокие приседания (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 86 раз.
Растяжка, заминка.

18.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) глубокие приседания (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 85 раз.
Растяжка, заминка.

16.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 84 раза.
Растяжка, заминка.

Нормально, бесплатно и сердито в принципе можно увеличивать нагрузку постепенно. За одно курильщиков и пьяниц распугиваю с лестничных площадок ))).

14.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 84 раза.
ВИИТ:
1) подъём бегом на 3 этажа - 5 сэтов (отдых во время спуска).
Растяжка, заминка.

13.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 83 раза.
Растяжка, заминка.

12.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 81 раз.
Растяжка, заминка.

10.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 80 раз.
Растяжка, заминка.

08.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 79 раз.
Растяжка, заминка.

06.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 78 раз.
Растяжка, заминка.

05.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" с опорой на одну руку (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 77 раз.
Растяжка, заминка.

03.12.2015
Разминка - 15 минут.
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 76 раз.
Растяжка, заминка.

02.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 75 раз.
ВИИТ:
1) подъём бегом на 3 этаж - 5 сэтов (отдых во время спуска).
Растяжка, заминка.

01.12.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 74 раза.
Растяжка, заминка.

29.11.2015
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по 6 подходов, по очереди, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) "индийские" отжимания - 10 раз;
2) приседания с выпрыгиваниями (+4 кг.) - 10 раз;
3) подтягивания обратным узким хватом к животу (+2 кг.) - 10 раз;
4) становая тяга на одной ноге (на каждую) - 10 раз;
5) "австралийские" подтягивания (+2 кг.) - 10 раз.
Дополнительный блок:
1) "планка" на одной ноге (на каждую) - 2х60 секунд;
2) "скорпион" - 3х15 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания прямым широким хватом к груди (+2 кг.) - 73 раза.
Растяжка, заминка.