Эта программа была разработана лично Лазярем и Дюжаном, более известными как Братья Турника, и она направлена не только на физическое преображение, но и на трансформацию мышления, которая позволит достичь любых целей в вашей жизни!

Что нужно для прохождения программы?

Во-первых, правильный настрой! Если вы бросите программу, не дойдя до конца, то зачем вообще было её начинать проходить? Никогда нельзя сдаваться!

Во-вторых, никаких оправданий! Кто хочет - находит возможности, кто не хочет - находит оправдания. Из любой ситуации можно найти выход, если действительно захотеть.

В-третьих, упорство! Как бы тяжело не было, нужно продолжать идти вперед, и результат станет вашей наградой!

В-четвертых, настойчивость! Нельзя получить результат за неделю или за месяц, поэтому вы должны быть готовы посвятить достаточно времени своим тренировкам.

В-пятых, самое главное, тяжелая работа! Не просто работа, а тяжелая работа, супер тяжелая работа! Только так можно получить результат!

В-шестых, сделайте фотографии ДО начала программы, потому что вы абсолютно точно захотите похвастаться своими результатами! Сделайте 3 фото в расслабленном состоянии: одно фото спереди, одно сбоку и одно со спины и затем сделайте эти же 3 фото, но напрягая мышцы. Убедитесь, что нашли место с хорошим светом, потому что вы должны быть честны перед собой и объективны в оценке своего стартового состояния.

В-седьмых, вам потребуется немного места на полу для выполнения разнообразных отжиманий. Также вам потребуется турник или то, что сможет его заменить, например, козырек подъезда или ветка дерева (прочная). И нельзя забывать о брусьях, которые также понадобятся в нашей программе.

В-восьмых, приготовьте себя морально к тому, что тренировки пропускать нельзя, а выкладываться на них нужно будет по полной каждый раз, как бы вам не было лениво, или как бы ваши мысли не были далеко от сегодняшнего занятия. Только 100% отдача может гарантировать вам удовлетворение от проделанной работы!

Содержание программы

Программа разделена на тренировочные дни по мышечному принципу, то есть в один день вы будете тренировать ноги тела, в другой день - спину, в третий - грудь. Так же есть отдельный день для тренировки мышц кора и пресса, отдельный день для кардио и один день отдыха в неделю.

<url="https://workout.su/articles/935-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N1">Неделя №1: Стань лучшей версией себя!</url>

<url="https://workout.su/articles/936-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N2">Неделя №2: Мышцы должны гореть!</url>

<url="https://workout.su/articles/937-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N3">Неделя №3: Что посеешь, то и пожнешь!</url>

<url="https://workout.su/articles/938-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N4">Неделя №4: Работай до седьмого пота!</url>

<url="https://workout.su/articles/939-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N5">Неделя №5: Победители не сдаются, а те, кто сдается — не побеждают!</url>

<url="https://workout.su/articles/940-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N6">Неделя №6: Поверь в себя и всё получится!</url>

<url="https://workout.su/articles/941-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N7">Неделя №7: Если тренировки даются тебе легко, не жди, что они тебя изменят!</url>

<url="https://workout.su/articles/942-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N8">Неделя №8: Боль временна, величие вечно!</url>

<url="https://workout.su/articles/943-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N9">Неделя №9: Выкладывайся на каждом повторении!</url>

<url="https://workout.su/articles/944-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N10">Неделя №10: Если ты сдашься сегодня, то все труды будут напрасны!</url>

<url="https://workout.su/articles/945-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N11">Неделя №11: Кто не сворачивает, тот дойдет!</url>

<url="https://workout.su/articles/946-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika-nedelja-N12">Неделя №12: Всегда помни о том, с чего ты начинал!</url>

Полезные советы перед стартом

Совет №1. Если вы уже посмотрели на содержимое предлагаемого нами тренировочного плана, то увидели, что впереди вас ждут высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки во время которых вы будете обильно потеть. Поэтому очень важно обеспечить поступление достаточного количества воды в организм, как в течение занятия, так и в течение остального дня, чтобы избежать риска возникновения состояния обезвоживания (дегидратации).

Совет №2. Второй важный момент — ВСЕГДА тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:


Совет №3. Если у вас не хватает выносливости для того, чтобы выполнять какое-либо из указанных выше упражнений в течений заданного времени или количества повторений, то вы можете делать паузы и отдыхать в исходном положении, то есть с выпрямленными руками или ногами, но нельзя сходить с места и т.д. Если речь про упражнения на турнике, то можно спрыгивать с турника, но нужно оставаться на месте. Если речь про упражнения по тренировке пресса, то можно ложиться на пол и лежать. Но не забывайте, что ваша задача выкладываться на 100% в каждом упражнении и стремиться выполнить все повторения!

Как делать подтягивания?

Прогрессия нагрузок. Объединяя приведенные ниже прогрессии нагрузок в своих тренировках и постепенно набираясь силы вы научитесь полноценным подтягиваниям! Главное - не спешите и следите за своей техникой!

Уровень 1: Вертикальные подтягивания с использованием столба. Это самый простой вариант подтягиваний для тех, кто вообще только начинает тренироваться.

Уровень 2: Австралийские подтягивания. Следующий уровень нагрузки, когда ваши ноги все ещё находятся на земле, но тело уже параллельно ей, а значит вашим мышцам приходится поднимать значительно больший вес. Всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнение подоконтрольно и без рывков.


Уровень 3: Подтягивания с поддержкой. Если вы занимаетесь с напарником, то повисните на турнике и попросите его поддержать вас за ноги, чтобы вам было легче подтягиваться. Если вы тренируетесь в одиночку, то вы можете использовать невысокий турник и опираться только одной ногой на землю, или камень, или кирпич или ещё что-нибудь подобное.

Уровень 4: Половинные подтягивания. После этого вы уже можете переходить к тренировке почти полноценных подтягиваний, но вместо того, чтобы тянуть себя до уровня подбородка над турником, подтягивайте себя только до угла 90 градусов в локтях и опускайте вниз.

Уровень 5: Негативные подтягивания. Запрыгните на перекладину и медленно опустите себя вниз из верхнего положения до состояния виса на прямых руках.

Уровень 6: Статическое удержание виса на полусогнутых руках. Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях и зависните в этом положении на максимальное количество времени.

Основные ошибки. Ниже мы приводим перечень самых распространенных ошибок новичков при выполнении подтягиваний на перекладине.


Хват. Правильный хват при подтягиваниях выглядит таким образом, чтобы большой палец находился под перекладиной (закрытый хват), а не над ней. Потому что наши кисти устроены таким образом, чтобы хватать вещи, это для них более естественное положение.


Амплитуда. Вторая частая ошибка - это подтягивания в неполной амплитуде, например с низу до угла 90 градусов в локтях или, наоборот, сверху до угла в 90 градусов в локтях. Это неправильно. Вам нужно выполнять подтягивания по всей амплитуде из положения виса (но без переразгибания в локтях) и до подбородка над турником. Только такой вариант позволит вам дать максимальную нагрузку на свои мышцы.

Киппинг. Следующая популярная ошибка, особенно среди начинающих, которым не хватает собственных сил на выполнение подтягиваний. Следите за тем, чтобы не помогать себе ногами, не дергать и не дрыгать ими, потому что тем самым вы снижаете нагрузку на мышцы спины и рук, делая упражнение бесполезным. А кроме того вы увеличиваете шанс травмировать себя.

Как делать отжимания от пола?

Прогрессия нагрузок. Для тех, кто пока не может выполнять полноценные отжимания от пола мы подготовили ряд упражнений, позволяющих постепенно увеличивать нагрузку с самого низкого уровня.

Уровень 1: Отжимания от стены. Если сейчас ваша физическая подготовка находится на уровне плинтуса, то это лучший вариант отжиманий для начала.

Уровень 2: Отжимания от возвышенности. Следующий вариант, когда вы стоите уже не вертикально, а под наклоном и отжимаетесь от какой-нибудь возвышенности. Это может быть высокая перекладина или спинка скамейки или ещё что-нибудь, главное, чтобы высота объекта позволяла вам делать качественные повторения.

Уровень 3: Отжимания с колен. Это уже практически полноценные отжимания, но за счет укороченного рычага и меньшего веса тела выполнять их будет намного легче обычных. Чем ближе ваши колени к рукам, тем легче будет это упражнение, чем дальше, тем, соответственно, сложнее.


Уровень 4: Негативные отжимания. После этого можно переходить к медленным опусканиям из положения упора лежа в нижнее положение.

Уровень 5: Статическое удержание упора на согнутых руках. Примите упор лежа и опуститесь вниз, согнув руки на половину амплитуды. Задержитесь в этом положении на максимальное количество времени не забывая дышать.

Уровень 6: Половинчатые отжимания. Когда вы успешно освоите предыдущее упражнение, то у вас уже должно быть достаточно сил для того, чтобы выполнять полноценные отжимания в половину реальной амплитуды, например, с упора лежа опускаться до середины движения или, наоборот, с нижнего положения подниматься только до середины движения.

Основные ошибки. Ниже мы разберем самые часто встречающиеся у новичков ошибки при выполнении отжиманий от пола.


Разведение локтей в стороны. При опускании тела вниз ваши локти должны также уходить вдоль тела, а не перпендикулярно ему. К сожалению, для многих начинающих это именно так, и это отличный способ получить травму плечевого сустава. Чаще всего причина заключается в том, что они ставят руки слишком широко, поэтому просто анатомически не могут согнуть локти вдоль тела.

Нарушение техники и кривляния. Часто можно заметить как в конце подхода у человека начинает сильно портиться техника, он ломает прямую линию между затылком, лопатками и ягодицами или начинает перекашиваться на одну из рук (более сильную). Этого также нужно избегать, если вы не хотите травмироваться.

Поднятая задница. Если вам не будет хватать статической силы пресса на время выполнения подхода, то организм автоматически захочет облегчить ему жизнь и поднимет вашу задницу вверх, чтобы снять часть нагрузки. Вы же можете просто расставить ноги шире, чтобы увеличить стабильность положения упора лежа, а значит, снизить нагрузку на пресс.

Неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно делать выдох, на опускании вниз нужно делать вдох. Только такой способ обеспечит организму правильный приток кислорода, необходимый для работы мышц.

Как делать отжимания на брусьях?

Прогрессия нагрузок.

Упор на прямых руках. Освоение отжиманий на брусьях начинается со статического положения упора на прямых руках, в котором вы должны научиться стоять сколько угодно долго без какого-либо дискомфорта.

Негативные отжимания. Из положения упора на прямых руках нужно медленно опустить себя вниз, при этом важно контролировать движение тела по всей амплитуде и не проваливаться.

Половинчатые отжимания. Для этого подводящего упражнения вам потребуется найти невысокие брусья или использовать какой-нибудь кирпич или камень для опоры ногами. Смысл в том, чтобы в положении согнутых рук на брусьях вы ногами стояли на земле, а разгибая руки поднимали свое тело в воздух. Таким образом вы сможете сократить амплитуду и нагрузку и научить ваши мышцы работать в полном режиме сокращения-расслабления. Другой вариант половинок - это опускаться из упора на прямых руках до положения угла в 90 градусов в локтях и опоре ногами на землю, после чего можно оттолкнуться ногами и вернуть себя в исходное положение упора.

Основные ошибки. Ниже мы расскажем о самых частых ошибках, которые встречаются у новичков, когда они начинают выполнять отжимания на брусьях.


Разведение локтей в стороны. Эта ошибка полностью идентична такой же в отжиманиях от пола и заключается в том, что когда вы опускаетесь вниз ваши локти расходятся в стороны, а не сгибаются вдоль тела. Это создает травмоопасную ситуацию для плечевых суставов, которую следует избегать.

Неполноценные отжимания. На воркаут площадках можно часто увидеть картину как кто-нибудь забрался на брусьях и начал дрыгаться в половину или даже четверть амплитуды, усиленно насчитывая себе количество повторений (не путать с сознательным выполнением половинчатых отжиманий). Толку от таких дерганий практически нет, поэтому если ваша цель - накачка мышц, то выполнять отжимания нужно полностью распрямляя руки в верхней точке (но без переразгибания), и опускаясь ниже угла 90 градусов в локтях в нижней.

Киппинг. Ещё одна частая ошибка от которой страдают, в прямом смысле этого слова, новички — это киппинг или дрыгание ногами. Её нужно стараться избегать всеми силами, потому что внешняя инерция, создаваемая за счет толчка, будет влиять на траекторию движения и технику выполнения в негативную сторону, увеличивая риск получения травмы.

Как делать приседания?

Прогрессия нагрузок. Ноги - это фундамент для построения мощного тела, поэтому очень важно, чтобы они были сильными и мощными. Сейчас мы расскажем как научиться приседать, если пока у вас есть проблемы с выполнением этого упражнения.

Приседания с опорой. В качестве опоры можно взяться за столб перед собой или шведскую стенку. В таком случае вы всегда сможете контролировать уровень нагрузки, который приходится на ноги, перенося излишек на руки и опору.

Частичные приседания. Начинающим в освоении этого упражнения также может помочь его выполнение в половину амплитуды. Можно делать как опускания вниз из положения стоя, так и вставания из нижнего положения до половины подъема.

Приседания с широкой постановкой ног. Если поставить ноги в 2 раза шире плеч, то площадь опоры увеличиться, а значит и балансировать будет легче, поэтому выполнение таких приседаний будет даваться новичкам легче, чем приседаний с постановкой ног на ширине плеч.

Основные ошибки. Хотя приседания и являются тем упражнением, которое должен быть в состоянии сделать любой здоровый человек, тем не менее при выполнении его с ошибками можно получить серьезные травмы. Поэтому внимательно следите за своей техникой.


Колени выходят за носки. При недостаточной силе ног и недостаточно развитой координации во время опускания тела вниз может создаваться ситуация при которой колени будут выходить за линию носков. Это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, которую нужно избегать всеми возможными способами, включая приседания в ограниченной амплитуде.

Отрыв пяток. Другая ошибка связанная с недостатком силы мышц, отсутствием баланса и желанием уберечь свои колени от выхода за носки заключается в отрыве пяток от земли. Но это плохое решение, так как лишает вас значительной степени опоры и создает ещё более травмоопасную ситуацию.

Наклоны вместо приседаний. Зачастую новички вместо выполнения полноценных приседаний лишь немного сгибают ноги и наклоняют корпус вперед. Им кажется, что раз голова сильно опустилась вниз, то и тело тоже, но со стороны будет видно, что они лишь немного приседают, а значит, для мышц ног такое движение практически бесполезно.

Слишком глубокие приседания. Если новички пытаются присесть слишком глубоко, то у них происходит подкручивание копчика, связанное с недостаточно развитой гибкостью. Это, в свою очередь, создает неестественную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела, как бы выталкивая их из привычного положения, что может привести к межпозвоночной грыже!

Как делать подъемы корпуса?

Прогрессия нагрузок. Подъемы корпуса будут давать результат только в том случае, если вы делаете их правильно. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторений в ущерб технике, а лучше начать с поводящих упражнений, которые вы сможете полностью контролировать.

Подъемы с поддержкой за бедро. Один из самых простых вариантов подъемов корпуса, когда вы располагаете руки на бедрах (с задней стороны бедра) и можете помогать себе подниматься держась за них.

Подъемы со скрещенными руками на груди. Следующий вариант заключается в том, что вы располагаете руки у себя на груди, скрестив их между собой.

Подъемы с руками на затылке. Самый сложный вариант, потому что руки находятся максимально далеко от пресса и оси вращения, а значит — создают самую большую нагрузку.

Основные ошибки. Многие новички начинают свои тренировки именно с тренировки пресса, делая при этом сотни и тысячи повторений подъемов корпуса, но не получая желаемого результата. Почему? Да потому что они выполняют упражнения на пресс неправильно. И сейчас мы расскажем об основных ошибках.


Носки отрываются от пола. Одна из самых частых ошибок заключается в том, что по мере подъема тела людям приходится приподнимать ноги над полом, чтобы сохранить равновесие. Но при этом теряется значительная часть нагрузки в этом упражнении, поэтому мы рекомендуем размещать ноги под чем-нибудь (нижняя перекладина шведской стенки подойдет) для того, чтобы они были зафиксированы.

Скручивание головы. Вторая частая ошибка заключается в том, что когда люди кладут руки в замок на затылке, то по мере подъема тела вверх они начинают напрягать руки и давить на голову, стараясь помочь себе подняться. Этого КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя делать, если вы не хотите получить серьезных проблем с шейным отделом позвоночника!

Рецепты

Пред-тренировочный комплекс в домашних условиях.

Всего за пару минут вы можете приготовить вкусный и полезный напиток, который зарядит вас энергией на предстоящую тренировку. Для этого вам понадобятся: банан (нарезанный кусочками), яблоко (нарезанное кусочками), миндаль (горсть), мёд (чайную ложку) и молоко (сколько нужно миллилитров). Закидываете всё это в блендер, перемешиваете, и предтреник готов!

Коктейль на массу в домашних условиях.

Сделать коктейль на массу, на самом деле, совсем несложно. Главная задача при его приготовлении заключается в том, чтобы он был достаточно калорийным, чтобы дать вашему телу все необходимые строительные материалы и энергию для роста. В нашем случае вам понадобятся: миндальное молоко (в нем больше калорий, чем в обычном), овсянка (очень хороший источник углеводов), замороженные ягоды (витамины в чистом виде, хватит и пары ложек), банан (нарезанный кусочками), арахисовая паста (жиры и углеводы 2 в 1, достаточно 1-2 чайных ложек), миндаль, мороженное (по вкусу). Закидываете всё в блендер, перемешиваете, и массонаборный коктейль готов!