Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Кто не сворачивает, тот дойдет!:>
Вы уже практически дошли до конца программы, вы не свернули с пути, а это значит, что пришло время выложиться до конца и получить все те результаты, ради которых вы начинали свой путь!</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 6-9 круга предложенных упражнений.</quote>
День 1: Верх тела
Выходы силой - 7
Отдых - 30 сек.
Алмазные отжимания - 10
Отдых - 40 сек.
Отжимания на перекладине - 8
Отдых - 45 сек.
Подтягивания широким хватом - 5
Отдых - 120 сек.
День 2: Ноги
Пистолетики на одной ноге (поочередно) - 12
Отдых - 40 сек.
Гусиная походка - 20 сек.
Отдых - 45 сек.
Подъемы на носки на одной ноге - 15
Отдых - 50 сек.
Спартанские приседания - 14
Отдых - 60 сек.
Пистолетики можно делать либо сначала все на одной ноге, а потом все на другой, либо чередовать ноги после каждого повторения, как вам больше захочется.
День 3: Грудь
Отжимания с руками на возвышенности - 20
Отдых - 30 сек.
Отжимания с ногами на возвышенности - 18
Отдых - 35 сек.
Отжимания с широкой постановкой рук - 20
Отдых - 45 сек.
Отжимания с хлопками - 5
Отдых - 60 сек.
День 3: Кардио
Джоггинг - 60 сек
Отдых - 60 сек.
Бег в быстром темпе - 2,5 км.
Отдых - 120 сек.
Бег в медленном темпе - 2,5 км.
Отдых - 120 сек.
День 5: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 6: Пресс на турнике
Велосипед - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Подъемы ног до угла 90 градусов - 15
Отдых - 40 сек.
Вис в уголке на одной руке - 5 сек.
Отдых - 50 сек.
Подъем коленей к груди - 20
Отдых - 60 сек.
День 7: Спина
Медленные подтягивания (на 5 секунд) - 10
Отдых - 30 сек.
Подтягивания широким хватом снизу - 12
Отдых - 40 сек.
Вис на полусогнутых руках (подбородок над турником) - 10 сек.
Отдых - 50 сек.
Подтягивания узким хватом - 12
Отдых - 60 сек.
Если медленные подтягивания на 5 секунд вам покажутся слишком легкими, то вы можете делать их ещё медленнее, например, на 10 секунд.
Комментарии
Еще никто не оставил комментарий, будь первым!
