Всегда мечтал научиться стоять на руках чтобы удивить своих друзей или просто получить возможность делать крутые фотки (см. выше)? Тогда ты оказался в правильном месте! Потому что стойка на руках - это не просто красивый трюк, но по-настоящему крутое упражнение, которое позволит тебе одновременно развивать силу, баланс и координацию в огромном количестве мышц. А отжимания в стойке на руках некоторые вообще называют "приседаниями для верха тела", настолько они хороши! Стоит ли при этом добавить, что освоив стойку ты обретешь невероятную уверенность в своих силах и зарядишься мотивацией на дальнейшее развития, шутка ли, ведь меньше 1% населения Земли умеют её делать!
В этом руководстве мы постарались собрать всю необходимую информацию, которая тебе может понадобится в начале твоего пути по изучению этого упражнения. Мы постарались сделать его максимально доступным для обычных людей без серьезной физической подготовки, которым, тем не менее, хочется научиться этому крутому элементу. Но в тоже время и опытные спортсмены, мы уверены, найдут здесь много полезного.
Сразу предупреждаем, что если ты можешь отжаться от пола меньше 25 раз чистыми, то скорее всего тебе ещё рано начинать изучение стойки на руках и лучше сконцентрироваться на прокачке базы.
Вступление
Мы разделяем процесс изучения стойки на руках на 4 основных этапа:
- Укрепление кистей и плеч
- Силовая подкачка
- Отработка заходов в стойку и выходов из стойки
- Тренировка баланса в стойке
Второй и Четвертый этапы построены по пути освоения прогрессий, то есть постепенной увеличении нагрузки посредством перехода от выполнения более простых упражнений к выполнению более сложным. Благодаря этому любой спортсмен сможет подобрать нагрузку под свой текущий уровень и получить четкое представление о том, что делать дальше, после того, как сила возрастет.
Следует сразу заметить, что правильная работа с прогрессией подразумевает пошаговое увеличение нагрузки. Поэтому не нужно пытаться перепрыгнуть через какие-то шаги, даже если вам кажется, что они очень легкие, и вы с ними без труда справитесь. Вашему организму требуется время на адаптацию к нагрузкам, и именно с целью снижения вероятности получения травм прогрессии составлены таким образом.
Укрепление кистей и плеч
Будьте готовы к тому, что ваши запястья могут начать неприятно болеть после первых нескольких тренировок по изучению стойки на руках. И это логично, ведь в отличие от ступней, они вовсе не предназначены для того, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Именно поэтому очень важно уделить внимание их укреплению с помощью комплекса специальных упражнений, продемонстрированного на видео выше.
Вторым важным моментом для красивой и безопасной стойки является гибкость и подвижность плечевых суставов. Потому что если вы не можете поднять прямые руки над головой так, чтобы тело представляло из себя ровную прямую линию, то и стойка у вас будет такой же неровной (и похожей на банан).
Если раньше вы никогда особо не озадачивались этим вопросом, то скорее всего вы не сможете поднять ровные руки до угла 180 градусов, а это значит, что предстоит активно работать над подвижностью и гибкостью плечевых суставов. Для этой цели мы рекомендуем использовать упражнения на растяжку верхней половины тела из вот этого ролика:
Силовая подкачка
К силовой подкачке у нас будут относиться два блока упражнений: первый будет направлен на развитие силы и баланса за счет тренировки удержания стойки у стены, а второй направлен на тренировку силы, гибкости и ловкости для того, чтобы научиться держать идеально ровную стойку.
Стойка у стены (лицом к стене)
Для уверенной стойки на руках, в первую очередь, требуются сильные руки (особенно плечи). С другой стороны организму также требуется определенное время для того, чтобы привыкнуть находиться в положении вниз головой (твой вестибюлярный аппарат будет не в восторге, сразу предупреждаем). И обе эти задачи можно решить за счет выполнения прогрессии в стойке на руках лицом к стене. При этом на первом этапе мы не рекомендуем выполнять стойку сразу вертикально, а советуем начинать с угла примерно в 60 градусов.
- Видео с демонстрацией стойки лицом к стене
Существует два варианта выполнения стойки с опорой на стену - лицом к стене и спиной к стене. И хотя самым популярным является второй, но мы рекомендуем начать именно с первого. Потому что хотя этот вариант и может показаться более сложным на первом этапе, зато он автоматически заставляет тебя держать тело в правильном, ровном, положении, без прогиба в пояснице. Так что в будущем тебе не придется переучиваться с "банановой" стойки на ровную.
Поначалу может быть страшно спускаться из такой стойки вниз, особенно если стоишь близко к стене, поэтому новичкам мы не рекомендуем слишком близко у стены делать этот вариант.
Выравнивание линии тела
В естественном положении у нашего позвоночника есть два основных изгиба - в грудном и поясничном отделе. Они необходимы для правильного распределения веса в процессе выполнения движений. Но когда вы стоите на руках, а не на ногах, ваша задача заключается в том, чтобы устранить эти изгибы (особенно поясничный) для того, чтобы лучше распределить нагрузку. В идеале вам нужно добиться положения "плоской" спины:
В норме, когда вы стоите на ногах, у спины есть изгибы, но в перевернутой позе, важно добиться как можно более прямой спины, особенно ее нижней части, чтобы правильно распределить нагрузку. Стоя на ногах, это делается легко, – просто напряги пресс и ягодицы и как бы подверни копчик. Твоя задача – добиться максимально “плоской” попы. Для этой цели мы будем использовать такие упражнения, как лодочка на спине и лодочка на животе.
Отработка заходов и выходов из стойки
Научиться правильно заходить в стойку с толчка ногой - это уже половина успеха, ну а тренировка безопасных выходов убережет тебя от получения различных неприятных травм и позволит преодолеть страх падения.
Правильный заход в стойку с рассчитанным толчком, поможет встать в нужную позицию и поймать баланс. Тренировка выходов научит тебя корректно реагировать на потерю баланса и поможет преодолеть страх падения. Эти упражнения в первую очередь требуют координации и ловкости, а не силы, поэтому потребуется время, чтобы научить нейроны в мозгу правильной работе. Ну а для облегчения процесса вот простая прогрессия:
- Видео с зашагиванием по стене, зашагиванием и подходом, вставанием с толчка спиной к стене, боковым заходом лицом к стене, с толчка ногой без опоры,
Лучше всего начинать с более простых входов и выходов в стойку, постепенно переходя на более сложные варианты, когда уже будет ощущаться уверенность в своих действиях. Ещё раз напомним, что в этом моменте не стоит форсировать события, если не хотите получить траву.
- Видео с демонстрацией различных выходов - отшагивания от стены, сход от стены вбок, сход назад (при стойке спиной к стене), сход вбок без опоры, сход назад без опоры, сход вперед через плечо.
Тренировка баланса в стойке
Как мы уже писали выше — стойка на руках — это упражнение, которое не только требует наличия определенной силы, но также требует и хорошую координацию и ловкость, ведь именно за счет умения удерживать баланс в положении вниз головой и будет зависеть то, насколько долго вы сможете простоять в стойке. И для развития этого навыка тоже существует отдельная прогрессия упражнений, которая вам поможет:
- Видео с прогрессией - лицом к стене 2 ноги, 1 нога, спиной к стене 2 ноги 1 нога,
Мало кто задумывается над этим моментом, но для того, чтобы балансировать в стойке на руках нужно активно использовать ладони и пальцы рук, точно также как в обычной жизни мы используем стопы и пальцы ног для того, чтобы сохранить равновесие. Если вы чувствуете, что начинаете падать в сторону спины, то толкайте себя пальцами рук, чтобы вернуть равновесие, а если начинаете падать в сторону живота, то упирайтесь в пол основанием ладони с той же целью
- Видео демонстрация контроля баланса.
Тренировочный план
Регулярные тренировки стойки на руках - это залог успеха, поэтому мы рекомендуем уделять изучению этого навыка не менее 2 дней в неделю (а лучше 3 или даже 4).
Пример тренировки стойки на руках:
- Разминка и разогрев - 3-5 минут
- Тренировка ровного тела - 5-10 минут
- Тренировка стойки с опорой на стену - 5-10 синут
- Тренировка входов и выходов из стойки - 5-10 минут
- Тренировка на развитие баланса - 5-10 минут
В зависимости от собственных успехов можно меньше внимания уделять тем моментам, которые отлично получаются и стоит уделять больше внимания "проблемным" зонам.
Полезные советы
Не спешите. Стойка на руках - довольно травмоопасное упражнение, поэтому особое внимание следует уделять тренировке своих слабых мест и никогда не пытаться прыгнуть выше головы. Если после занятия вас беспокоят запястья - уделяйте больше внимания их разогреву и укреплению. Если чувствуете неприятные ощущения в плечах - запишите себя на видео и оцените технику со стороны.
Импровизируйте. Даже если вы можете выполнить все уровни в имеющейся прогрессии упражнений - это вовсе не значит, что нужно их выполнять все и по порядку. Меняйте их местами, тренируйте разные варианты и т.д. Тренировка не должна превращаться в скучную рутину.
Подходящее место. Убедитесь в том, что место, где вы решили тренироваться, подходит для этого. Вам понадобится свободное пространство и пустая стена, чтобы вы могли спокойно отрабатывать упражнения, не боясь, что что-то заденете и разобьете.
Безопасность и здоровье. Упражнения, выполняемые вниз головой, представляют серьезную задачу даже для опытного атлета, если он никогда ранее их не выполнял. В частности попытки стойки на руках могут приводить к падению давления, головокружениям, помутнениям и головным болям. В случае возникновения любого неприятного симптома подобного рода следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Не форсируйте. Самая частая причина получения травм при изучении стойки - это несовпадение между скоростью желаемого прогресса и скоростью фактического прогресса. Людям хочется научиться этому упражнению как можно скорее, из-за чего они игнорируют объективную оценку своих возможностей и не слушают сигналы организма. К сожалению, в итоге ни к чему хорошему это не приводит, и им приходится делать перерывы на недели, а то и месяцы из-за глупых травм, которых можно было бы легко избежать.
Взгляд со стороны. Стойка - это одно из тех упражнений в которых очень тяжело самостоятельно оценить свою технику выполнения. Тут даже и в зеркало не посмотришь в процессе, потому что сразу упадешь. Поэтому идеальным вариантом будет попросить опытного друга (или другого воркаутера на открытой тренировке - https://workout.su/trainings) помочь тебе с корректировкой. Но если такой возможности нет, то видеокамера станет твоим лучшим другом в этом деле.
Толкайте пол пальцами. У этого совета есть сразу два полезных следствия: во-первых, когда вы будете пытаться толкнуть пол, то ваши руки будут автоматически пытаться выпрямиться в локтях, а во-вторых, это позволит вам лучше раскрыть плечи, чтобы встать в ровную стойку.
Тяните носочки вверх. Мало кто обращает внимание на этот момент, но положение правильное положение носков может сильно облегчить выполнение стойки на руках, потому что чтобы их потянуть вверх вам нужно будет хорошо напрячь ноги, а напряженными мышцами всегда управлять гораздо легче, чем расслабленными.
Техника идеальной стойки на руках
- Ноги прямые и соединены вместе, ягодицы напряжены, носки натянуты
- Спина плоская, таз подкручен, прогиба в пояснице нет
- Плечи раскрыты, руки прямые, пальца растопырены и давят в пол
- Голова в одну линию с телом, уши между руками, взгляд в пол (лучше - перед собой)
3 Главных Ошибки
- видео с демонстрацией ошибок
Перешагивания руками. Многие люди начинают пытаться поймать баланс за счет перемещения рук, если не удалось это сделать с первого захода. Это ошибка, которая может значительно затормозить ваш прогресс, поэтому не нужно так делать. Не получилось зайти сразу - не беда, опуститесь на ноги и попробуйте ещё раз. Если же вы немного промахнулись с махом, то можете попробовать скорректировать это за счет пальцев рук, но не более того.
Сгибание ног в коленях. Эта ошибка также следует из-за неправильно рассчитанного замаха (обычно излишнего), из-за чего приходится прогибаться в пояснице и сгибать ноги в коленях, чтобы сбалансировать тело в вертикальном положении. Не нужно этого делать, если не хочешь получить травму позвоночника или тратить потом много времени на переучивание правильной ровной технике.
Сгибание рук. Третья ошибка, которая также связана с тем, что мах был сделан неправильно (на этот раз недостаточно) из-за чего люди пытаются согнуть руки в локтях чтобы изменить угол наклона тела и поймать баланс. Нужно ли повторять, что эта ошибка тоже будет стоить вам прогресса в дальнейшем? Если данная проблема возникает часто, значит вы слишком рано ушли от стены, и вам нужно вернуться к отработке заходов в стойку с опорой лицом к стене.
Ответы на часто задаваемые вопросы
У меня вырастут мышцы от стойки на руках?
Какие-то, конечно, да, но вообще стойка - это элемент в первую очередь на баланс, а это значит, что чистой силы там требуется совсем немного. Это уже на следующем этапе, когда ты начнешь изучать силовые выходы в стойку и отжимания в стойке на руках, твои мышцы рук смогут значительно вырасти и нарастить серьезную мышечную массу.
Если неудобно делать стойку лицом к стене, то можно сразу учиться делать спиной к стене?
Ни в коем случае! Потому что именно вариант лицом к стене научит тебя правильно располагать свое тело в пространстве, научит раскрывать плечи и не даст прогибаться в пояснице. Можешь поверить, это все тебе очень поможет в будущем, и тебе не придется переучиваться из банановой стойки в ровную потом!
Как часто можно тренировать стойку на руках?
Мы бы не советовали изучать это упражнение каждый день, особенно новичкам, потому что в начале нагрузка на запястья, плечи и поясницу может быть очень высокой, поэтому важно давать организму достаточно времени на восстановление.
За сколько времени можно научиться стоять на руках?
Все очень индивидуально, потому что зависит от множества факторов. Если у тебя уже есть хорошая силовая база, то процесс может занять 1-2 месяца при условии регулярных тренировок. А вот если ты начинаешь с нуля, то придется запастись терпением, потому что изучение стойки может затянуться на полгода, а то и год. По этому поводу не нужно переживать, и ни в коем случае не стоит форсировать события, помни, что дорогу осилит идущий!
Что делать, если стойка на руках вызывает боль в голове или неприятные ощущения?
Нужно понимать, что когда ты оказываешься в положении вверх ногами, то резко повышается внутричерепное давление в голове, и это может быть вовсе не так безобидно, как рисуют фитнес тренеры в интернете. Поэтому если стойка вызывает у тебя неприятные ощущения, то не стоит откладывать поход к врачу, чтобы убедиться, что у тебя достаточно здоровья для выполнения этого упражнения.
