Летом 2024 года я опубликовал новаторскую методику тренировок на турнике, направленную на увеличение количества подтягиваний, в основе которой лежала идея использования особенностей механизмов энергообеспечения мышц для организации тренировочного процесса с максимальной эффективностью. Такой подход значительно отличался от всех других схем и методов, представленных в интернете, поэтому я решил подготовить на его основе свою первую научную публикацию [1].

Однако в процессе подготовки этой публикации я обнаружил новую интересную информации, которая заставила меня пересмотреть свою методику (и изменить ряд спорных моментов, например, в отношении количества повторений в подходах) для того чтобы она соответствовала научным данным. Если говорить в двух словах, то хотя разделение на миофибриллы и митохондрии было правильным, но относительная роль каждой из этих составляющих оказалась совсем другой. Я уже готовлю новую научную работу по этому вопросу (предварительное название: Результаты применения методики Кучумова для увеличения количества подтягиваний с использованием резиновых эспандеров в виде петель непрофессиональными спортсменами), а в этой статье представлю только кратко основные моменты.

Вот так выглядит самый главный график энергообеспечения мышц. Наверняка вы его уже не один раз видели на различных сайтах, но проблема в том, что практически всегда его воспроизводят некорректно или с ошибками (при этом без указания источника), а именно этот график взят из научной работы [2], поэтому заслуживает уровня доверия в части указанных величин времени и нагрузки:

Что мы можем увидеть на этом графике?

Во-первых, что обеспечение мышц энергией на первых 2 секундах производится практически полностью за счет АТФ (это нам понадобится в дальнейшем).

Во-вторых, что до 10 секунд обеспечение мышц энергией производится практически полностью за счет АТФ-КрФ (это тоже понадобится в дальнейшем).

В-третьих, что анаэробный механизм обеспечения мышц заканчивает свою работу к концу 60 секунд (это тоже нам важно будет).

В-четвертых, аэробный механизм обеспечения начинает играть первостепенную роль за пределами первой минуты.

Разминка. Начинать любую тренировку необходимо с разминки. И хотя многим новичкам не очень нравится её делать, но нужно относиться к разминке -как к процессу диагностики основных систем организма перед предстоящей тренировкой. Если вспомнить любой научно-фантастический фильм, то перед запуском космического корабля нам всегда показывают

сцену, где герои проверяют его системы, и только после этого отправляются в путь. То же самое происходит и во время разминки!

Вот два простых разминочных комплекса, которые вы можете использовать на своих тренировках:

Поскольку анаэробный гликолиз будет обеспечивать наш организм энергией примерно до конца первой минуты, то для наиболее эффективной его тренировки продолжительность выполнения каждого подхода также должна быть соответствующий. Это момент, который кардинально отличает мою тренировочную методику от всех остальных лесенок шмесенок, в которых количество повторений (а значит и времени под нагрузкой) ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше анаэробного предела, что не создает вообще или создает минимальное стимулирующее воздействие, требуемое для развития соответствующих структур организма.

При этом важно отметить, что первые ~5 повторений ВООБЩЕ не имеют никакого значения для увеличения количества подтягиваний, поскольку энергообеспечение идет за счет других механизмов (АТФ-КрФ).

Поэтому целевое количество повторений в подходе определяется (исходя из темпа 0-1-0-1) как 30. Именно столько повторений нужно сделать в идеале, и для того, чтобы достичь нужного количества (при том, что текущий максимум равен примерно 10) можно воспользоваться различными средствами, облегчающими целевое упражнение.

Здесь нужно дать объяснение того, что если вы уже можете выполнить 1 подтягивание, то у вас уже есть достаточное количество мышц для выполнения этого упражнения и вопрос состоит только в том, чтобы обеспечить мышцы энергией, которой бы хватало на последующие повторения. Когда речь заходит о большом количестве повторений, то таких механизмов два: анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, и именно их мы и будем развивать.

В качестве главного упражнения можно использовать подтягивания с помощью резиновой петли (проверенный метод) или австралийские подтягивания (непроверенный метод). Количество подтягиваний в каждом из 5 подходов должно быть не меньше 20 раз. Также нужно следить за тем, чтобы во всех подходах было одинаковое количество повторений, будет ошибкой сделать 30 в первом, и по 20 в остальных. Гораздо лучше сделать 5х25. Также по достижению 27-30 повторений в 5 подходах с отдыхом 3 минуты между ними стоит переходить на более легкую резину или более сложный вариант австралийских подтягиваний.

В случае если текущий максимум в подтягиваниях находится за пределами 20 повторений одной только работы с энергообеспечивающими комплексами может быть недостаточно (утверждение требует проверки), поэтому в тренировочную программу добавляется упражнение, направленное на увеличение изначального количества АТФ и КрФ. Поскольку эти источники энергии зависят в первую очередь от количества мышц в организме, то при необходимости увеличения их запаса организм будет вынужден начать создавать новые мышцы. А новые мышцы, в свою очередь, это резервуар для дополнительных анаэробных и аэробных источников энергообеспечения.

Исходя из графика энергообеспечения мышц становится очевидным, что в качестве упражнения для этой цели лучше всего подойдут подтягивания с дополнительным весом (проверенный метод) или любой вариант усложненных подтягиваний (например, высокие взрывные), с таким расчетом, чтобы максимальное количество повторений, которые сможет выполнить атлет, не будет превышать 5-6 раз (то есть, примерно 10 секунд времени).

Силовая часть также состоит из 5 подходов на максимальное количество повторений (не более 6) с отдыхом 3 минуты между подходами. После основной части и перед началом силовой необходимо отдохнуть 15 минут [3].

Данную методику предполагается использовать в месячных циклах из расчета 2-3 тренировки в неделю (то есть 8-9 тренировок в месяц) с фиксацией результата До и После прохождения цикла. Результаты участников экспериментальной группы можно посмотреть по ссылке (именно после месячного цикла):

В теории, предложенную методику можно использовать и для дальнейшего увеличения количества подтягиваний (до 40-50 повторений), но на данный момент мы не имеем практических результатов, подтверждающих сохранение эффективности программы в этом диапазоне.

Если вы попробовали эту программу, и она вам помогла, или если вам надоели фитнес-гуру с просторов ютуба, придумывающие программы тренировок из головы, и вы хотите, чтобы было больше материалов с научным подходом к тренировкам, то поддержать наш проект финансово можно на нашей странице на сайте Boosty или Patreon.

Мы организовали группу в телеграмме для тех, кто не хочет проходить программу в одиночку или кому требуется кураторство, потому что пока ещё мало собственного тренировочного опыта: http://workout.su/iz10v30