Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №1

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Цитата недели: Стань лучшей версией себя!:>
Это слоган команды Братья Турника! Потому что только когда ты стараешься стать лучше, чем ты был вчера, ты будешь жить жизнью без сожалений! Смысл тренировок не в том, чтобы стать лучше кого-то ещё, смысл в том, чтобы просто стать лучше. Прекрати сравнивать себя с другими, потому что ты уникален и нет никого похожего на тебя! Сохрани этот правильный настрой, и ты сможешь успешно дойти до конца программы!</quote>

Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

</quote>

Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 3-4 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня с тестированием, когда нужно будет выполнить 2-3 круга тестирования.</quote>

День 1: Стартовое Тестирование

Отжимания от пола - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подтягивания - Макс за 30 сек.
Отдых 60 сек.
Приседания - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подъемы корпуса - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.

День 2: Ноги

Бег с высоко поднятыми коленями - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Приседания - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Выпады со сменой ног в прыжке - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Стульчик у стены - 30 сек.
Отдых 50 сек.
Подъемы на носки - 30 сек.
Отдых 35 сек.
Боковые перескоки с ноги на ногу - 30 сек.
Отдых 45 сек.

Обратите внимание на технику выполнения бега с высоко поднятыми ногами. Очень важно, чтобы на каждом повторении колено должно быть выше вашего пояса (как минимум!). К сожалению, зачастую это упражнение люди выполняют кое-как, буквально приподнимая ноги всего на пару сантиметров от земли. А потом удивляются, почему оно не приносит результатов.

Когда вы делаете стульчик у стены, то следите за тем, чтобы ваш затылок, плечи и задница касались стены. В тоже время стопы должны стоять целиком на полу, отрывая пятки вы значительно облегчаете себе нагрузку.

Чтобы получить максимальную отдачу от подъемов на носки можно добавить паузу на 1 секунду в верхней точке, а также опускаться не до конца вниз, оставляя пятку на весу на расстоянии пары сантиметров от пола.

День 3: Верх тела

Подтягивания хватом снизу - 10
Отдых 30 сек.
Отжимания от пола - 15
Отдых 30 сек.
Зависания на турнике с углом 90 градусов - 15 сек.
Отдых 35 сек.
Обратные отжимания - 15
Отдых 45 сек.
<url="https://youtu.be/_iglr0rn1_U">Зашагивания в упоре лежа руками поочередно на платформу/скамейку/стул</url> - 10
Отдых 35 сек.

День 4: Пресс на полу

Велосипед - 20 сек.
Отдых 30 сек.
Подъемы корпуса - 15
Отдых 35 сек.
Боковая планка (на каждую) - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Складка - 15 сек.
Отдых 35 сек.
Скручивания - 15 сек.
Отдых 30 сек.

Новички могут выполнять упражнение "велосипед" лежа на полу, более продвинутый уровень - когда корпус приподнят.

День 5: Кардио

Прыжки Джэка - 60 сек.
Отдых 30 сек.
Бег на месте - 30 сек.
Отдых 45 сек.
Джоггинг - 5 мин.
Отдых 60 сек.
Взрывные спринты - 5
Отдых 120 сек.

День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 7: Грудь

Широкие отжимания - 20
Отдых 30 сек.
Отжимания с руками выше - 15
Отдых 35 сек.
Отжимания с ногами выше - 15
Отдых 45 сек.
Взрывные отжимания - 10
Отдых 50 сек.
Удержание упора лежа - 10 сек.
Отдых 45 сек.

Комментарии

/articles/comment/9197-oo-novye-trenirovki-budu-testit
29.01.2021 10:56
ОО. новые тренировки..

Буду тестить!
/articles/comment/9201-jeto-vsjo-krugovye-trenirovki
30.01.2021 16:12
Это всё круговые тренировки?
/articles/comment/9204-quote-name-maxito-post-9201-jeto-vsjo-krugovye
31.01.2021 14:00
<quote name=Maxito post="9201">
Это всё круговые тренировки?</quote>

Это всё вообще не круговые тренировки.
/articles/comment/9206-blin-jeto-kruto-konechno-no-nuzhna-shpora-s-opisaniem
31.01.2021 22:08
Блин, это круто конечно!
Но нужна шпора с описанием упражнений. Пока все это гуглишь - мозоль на указательном пальце натрешь!:thinking:🤔
/articles/comment/9209-quote-name-krivoy-post-9206-blin-jeto-kruto-konechno
02.02.2021 00:21
<quote name=krivoy post="9206">
Блин, это круто конечно!
Но нужна шпора с описанием упражнений. Пока все это гуглишь - мозоль на указательном пальце натрешь!:thinking:🤔</quote>

Какие упражнения пришлось гуглить? Давай добавим видео к ним.
/articles/comment/9211-navernoe-pryzhki-dzheka-https-youtu-be-l70s2mn68ly
02.02.2021 20:14
Наверное, прыжки Джека

https://youtu.be/l70S2mn68LY
/articles/comment/9212-podskazhite-pozhalujsta-3-4-podhoda-imeetsja-v-vidu-po
02.02.2021 22:47
Подскажите, пожалуйста, 3-4 подхода имеется в виду по 3-4 круга? то есть делаем по очереди упражнения (отдых между ними согласно инструкции) и все по новой?
/articles/comment/9214-quote-name-deyniol-post-9212-podskazhite-pozhalujsta
05.02.2021 13:38
<quote name=Deyniol post="9212">
Подскажите, пожалуйста, 3-4 подхода имеется в виду по 3-4 круга? то есть делаем по очереди упражнения (отдых между ними согласно инструкции) и все по новой?</quote>

Тут не по кругам делаются, а все упражнения по очереди. Сначала 3-4 подхода одного, затем другого и т.д.
/articles/comment/9215-vzryvnye-sprinty-5-imeetsja-v-vidu-5-minut
05.02.2021 14:20
"Взрывные спринты - 5". Имеется в виду 5 минут?
/articles/comment/9216-quote-name-maxfis-post-9215-vzryvnye-sprinty-5
05.02.2021 18:36
<quote name=MaxFIS post="9215">
"Взрывные спринты - 5". Имеется в виду 5 минут?</quote>

Нет, 5 спринтов.