Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №12

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Цитата недели: Всегда помни о том, с чего ты начинал!:>
В начале программы вы были фактически нулем, ну а теперь посмотрите на себя. Посмотрите на то, какой путь вы смогли пройти, каких результатов вы смогли достигнуть. Это просто невероятно! Не забывайте об этом, когда в следующий раз столкнетесь с плато или застоем в тренировках.</quote>

Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

</quote>

Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 6-10 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня с тестированием, когда нужно будет выполнить 2-3 круга тестирования.</quote>

День 1: Плечи

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену - 5
Отдых - 40 сек.
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) - 10
Отдых - 45 сек.
Отжимания щуки - 14
Отдых - 50 сек.
Стойка на руках - 45 сек.
Отдых - 60 сек.

При отжиманиях в стойке нужно разводить локти в стороны и следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а вы стояли ровно вдоль стены.

День 2: Верх тела

Выходы силой - 8
Отдых - 30 сек.
Отжимания - 15
Отдых - 40 сек.
Отжимания на брусьях - 15
Отдых - 45 сек.
Подтягивания - 10
Отдых - 60 сек.

День 3: Ноги

Бег с высоко поднятыми коленями - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Приседания - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Выпады с выпрыгиванием - 30 сек.
Отдых - 45 сек.
Стульчик у стены - 30 сек.
Отдых - 50 сек.
Подъемы на носки - 30 сек.
Отдых - 60 сек.

День 3: Грудь

Отжимания с хлопками - 12
Отдых - 30 сек.
Отжимания лучника - 12
Отдых - 40 сек.
Алмазные отжимания - 12
Отдых - 50 сек.
Удержание упора лежа - 10 сек.
Отдых - 60 сек.

День 5: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 7: Финальное тестирование

Отжимания на максимум
Отдых - 60 сек.
Подтягивания на максимум
Отдых - 60 сек.
Приседания на максимум
Отдых - 60 сек.
Подъемы корпуса на максимум
Отдых - 60 сек.
Отжимания на брусьях на максимум
Отдых - 60 сек.

Финальное тестирование выполняется точно также, как и начальное. Это необходимо для того, чтобы вы получили сопоставимые результаты и смогли наглядно увидеть прогресс, которого вы достигли за время прохождения нашей программы.

Комментарии

/articles/comment/9267-nachalnoe-testirovanie-vypolnjalis-sovsem-ne-tak-kak
11.03.2021 23:16
Начальное тестирование выполнялись совсем не так как финальное. Посмотрите сами:
День 1: Стартовое Тестирование

Отжимания от пола - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подтягивания - Макс за 30 сек.
Отдых 60 сек.
Приседания - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подъемы корпуса - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.

Надо было сделать Макс за 60 сек. В финальном же нечто иное.
Не хочу быть нудным и не благодарным. Но как-то не дооформлена до конца эта программа. Черновик какой-то.
/articles/comment/9347-i-data-ed3-3-i-p-jeto-kak-p-p-prohodki-vpered-nazad-v
08.05.2021 16:56
Это как?
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) 
/articles/comment/9353-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
12.05.2021 20:49
Это как?
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) 
Я и с ногами то не понимаю как и зачем это делать. А без ног...
Много, конечно, не понятных упражнений в этой программе, но мне всё равно, понравилось! Спасибо!
/articles/comment/9355-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
12.05.2021 21:31
Не хочу быть нудным и не благодарным. Но как-то не дооформлена до конца эта программа. Черновик какой-то.

Это дословный перевод программы. Эти косяки там есть. Спасибо, что обратил внимание, поправили в первом дне.
/articles/comment/9356-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
12.05.2021 21:31
Много, конечно, не понятных упражнений в этой программе, но мне всё равно, понравилось! Спасибо!

Пиши, какие непонятные упражнения были, будем постепенно добавлять видео.
/articles/comment/9357-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
12.05.2021 21:33
Это как?
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) 

Ноги лежат безвольно на полу. Ты не опираешься на них.
/articles/comment/9361-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
13.05.2021 19:54
Это как?
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) 

Ноги лежат безвольно на полу. Ты не опираешься на них.
Понял, спасибо
2
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку