Уникальная программа тренировок от Артёма Марчука теперь доступна совершенно бесплатно!
Разбивка нагрузки по уровням
✅Уровень №1 (начинающий)
УРОВЕНЬ (НОВИЧОК) — ЕСЛИ ТЫ ПОДТЯНУЛСЯ МЕНЬШЕ ЧЕМ «8» РАЗ и ОТЖАЛСЯ МЕНЬШЕ ЧЕМ
«16» В 1 ПОДХОДЕ ПРИ ТЕСТЕ!
✅Уровень 2 (средний)
Условия перехода на 2ой уровень:
1) Отжимания + подтягивания в сумме должны давать больше 23. То есть, если вы сделали 20 отжиманий и 1 подтягивание, то это 20+1 = 21, то есть меньше, чем 23, значит на второй уровень переходить ещё рано.
2) Количество подтягиваний должно быть не меньше 8, а отжиманий не меньше 16 в одном подходе.
✅Уровень 3 (средний)
Условия перехода на уровень 3:
1) Если Отжимания + Подтягивания в сумме дают больше 35.
2) Количество подтягиваний в 1 подходе должно быть не меньше 12, а отжиманий — не меньше 24.
✅Уровень 4 (мастер)
Условия перехода на уровень 4:
1) Если Отжимания + Подтягивания в сумме дают больше 69.
2) Количество подтягиваний в 1 подходе должно быть не меньше 23, а отжиманий — не меньше 47.
Программа тренировок
Количество повторений в подходе подбирается индивидуально, в зависимости от уровня(4,8,12 и выше). Главное
делать все круги и все упражнения. Даже если делаешь всего 2 повторения.
ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Отжимания в упоре от турника 4-12 раз
- Корейские отжимания 4-6 раз
- Отжимания на брусьях 4-8 и больше, в зависимости от уровня
- Бриллиантовые отжимания 4-8
- Отжимания на брусьях перевернутым хватом(локти в стороны) 4-10
- Обратные отжимания от скамейки или другой возвышенности 4-10
- Отжимания на кулаках 4-10 опускания 3 сек и резкий разгиб вверх
- Медленные отжимания на брусьях локти в стороны(5 сек. опускания) 5 раз.
ДЕНЬ 2 – СПИНА + БИЦЕПС
3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Подтягивания широким хватом 5-10
- Австралийские подтягивания узким хватом снизу 5-10
- Подтягивания за голову 5-10
- Отжимания от пола (кисти развернуты назад , руки ниже груди или возле пояса) 5-10 раз
- Боксерские подтягивания (подтягивания нейтральным хватом, кисти вместе в разные стороны) 5-10
- Подтягивания нижним хватом(кисти вместе) 5-10 раз
- Австралийские подтягивания нейтральным хватом, ноги на возвышенности (1 сек пауза вверху) 5-10
- Гипперэкстенизия на брусьях или на полу, руки за голову 5-10 раз
ДЕНЬ 3 – ВЫХОДНОЙ
ДЕНЬ 4 – ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отдых между подходами 5 минут.
- Подтягивание на перекладине на максимум
- Отжимания на брусьях на максимум
- Отжимания от пола на максимум
- Подтягивания обратным хватом руки вместе на максимум
- Отжимания на брусьях, корпус наклонен вперед, ноги сзади на максимум
- Бриллиантовые отжимания на максимум
ДЕНЬ 5 – НОГИ
3 круга. Отдых между кругами до 3 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Приседания ноги на ширине плеч - 12
- Прыжки к груди – 12
- Выпады на обе ноги – 12
- Пистолетики - 12 раз на каждую ногу
- Суперсет: приседания +выпады – 12
- Пистолетики (приседаем на стул или на лавку на каждую ногу ) – 12
ДЕНЬ 6 – ПЛЕЧИ
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд
- Выход в стойку на руках у стены и обратно – 13 раз
- Отжимания в стойке на руках с опорой о стену -13 раз
- Ходьба на руках вперед и назад с опорой ногами о стену – 13 раз
- Стойка на руках у стены (поочередно касаемся руками локти) – 13 раз
- Армейские отжимания( тело образует букву «Л») – 13 раз.
- Отжимания с накатом вперед. Кисти развернуты в стороны, руки возле пояса, верх спины округлен – 13 раз.
- Отжимания в стойке на руках с опорой о стену(животом к стене) – 13 раз.
- Стойка на руках у стены – на время, на максимум.
ДЕНЬ 7 – ВЫХОДНОЙ
ДЕНЬ 8 – ГРУДЬ + СПИНА
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Отжимания от турника 5-10
- Подтягивания широким хватом 5-10
- Подтягивания за голову 5-10
- Подъем с переворотом 5-10
- Бриллиантовые отжимания 5-10
- Отжимания с хлопком 5-10
- Австралийские подтягивания нейтральным хватом, ноги на возвышенности 5-10
- Гипперэкстенизия на брусьях или на полу, руки за голову 5-10
ДЕНЬ 9 – БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Подтягивание обратным хватом(руки вместе) -12
- Подтягивания узким прямым хватом – 12
- Отжимания с хлопком – 12
- Отжимания на брусьях – 12
- Негативные подтягивания на одной руке — 12 на каждой
- Отжимания спиной от лавки — 12
- Боксерские подтягивания (подтягивания нейтральным хватом, кисти вместе в разные стороны) — 12
- Отжимания 12+12+12 три разных хвата (обычный, на кулаках, бриллиантовые)
ДЕНЬ 10 – ВЫХОДНОЙ
ДЕНЬ 11 – ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отдых между подходами 5 минут.
- Подтягивание на перекладине на максимум
- Отжимания на брусьях на максимум
- Отжимания от пола на максимум
- Подтягивания обратным хватом руки вместе на максимум
- Отжимания на брусьях, корпус наклонен вперед, ноги сзади на максимум
- Бриллиантовые отжимания на максимум
ДЕНЬ 12 – НОГИ
3 круга. Отдых между кругами до 3 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Приседания ноги на ширине плеч - 12 раз
- Прыжки к груди – 12 раз
- Выпады на обе ноги – 12 раз
- Пистолетики - 12 раз на каждую ногу
- Суперсет: приседания +выпады – 12 раз
- Пистолетики( приседаем на стул или на лавку на каждую ногу ) – 12 раз
ДЕНЬ 13 – ПЛЕЧИ
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.
- Выход в стойку на руках у стены и обратно – 12 раз
- Отжимания в стойке на руках с опорой о стену — 12 раз
- Ходьба на руках вперед и назад с опорой ногами о стену – 12 раз
- Стойка на руках у стены (поочередно касаемся руками локти) – 12 раз
- Армейские отжимания( тело образует букву «Л») – 12 раз
- Отжимания с накатом вперед. Кисти развернуты в стороны, руки возле пояса, верх спины округлен – 12 раз
- Отжимания в стойке на руках с опорой о стену(животом к стене) – 12 раз
- Стойка на руках у стены – на время, на максимум.
ДЕНЬ 14 – ВЫХОДНОЙ
ДЕНЬ 15 – ФИНАЛЬНЫЙ
Можно начать проходить программу снова, только делать больше повторений в подходах и кругах, или можно начать тренироваться по программе Воркаут Тарзана
