Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Если тренировки даются тебе легко, не жди, что они тебя изменят!:>
Тренировки должны быть тяжелыми, они должны требовать от тебя максимум физических возможностей и стойкости силы духа. Иначе они просто не будут давать тебе того результата, который ты хочешь получить. Ничто стоящее в этой жизни не даётся легко!</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 круга предложенных упражнений.</quote>
День 1: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 2: Кардио
Прыжки на скакалке - 120 сек.
Отдых - 40 сек.
Прыжки на прямых ногах - 40 сек.
Отдых - 50 сек.
Взрывные приседания - 14
Отдых - 60 сек.
Полубёрпи - 50 сек.
Отдых - 60 сек.
День 3: Грудь
Отжимания с ногами на возвышенности - 18
Отдых - 30 сек.
Отжимания с руками на возвышенности - 20
Отдых - 35 сек.
Отжимания с широкой постановкой рук - 22
Отдых - 45 сек.
Взрывные отжимания - 10
Отдых - 50 сек.
Пульсация в упоре лежа - 10 сек.
Отдых - 40 сек.
День 4: Ноги
Приседания Сумо - 15
Отдых - 20 сек.
Прыжки на месте с подъемом коленей в груди - 10
Отдых - 35 сек.
Подъемы на носки на одной ноге (поочередно) - 15
Отдых - 20 сек.
Гусиный шаг - 30 сек.
Отдых - 35 сек.
Бег с захлестом - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Чем ниже находится тело в гусином шаге, тем сложнее его делать.
День 5: Спина
Подтягивания широким хватом - 12
Отдых - 30 сек.
Подтягивания на 5 секунд вниз со сходом - 5
Отдых - 35 сек.
Подтягивания узким хватом - 8
Отдых - 40 сек.
Печатная машинка - 8
Отдых - 50 сек.
День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 7: Пресс на турнике
Ножницы с ногами выше параллели - 25 сек.
Отдых - 25 сек.
Взрывные подъемы коленей к груди - 20
Отдых - 30 сек.
Подъемы коленей к груди на брусьях - 15 сек.
Отдых - 40 сек.
Удержание уголка в висе на турнике - 15 сек.
Отдых - 55 сек.
Если вам слишком сложно делать ножницы с ногами чуть выше 90 градусов, то вы можете увеличить угол или согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку. НО опускать ноги ниже 90 градусов НЕ ИМЕЕТ СМЫСЛА, потому что пресс просто не будет работать.
