Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Что посеешь, то и пожнешь!:>
Если ты хочешь получить невероятные результаты, то ты также должен приложить невероятные усилия! Вся эта тренировочная программа не имеет смысла, если ты не будешь её выполнять. Повторение за повторением, круг за кругом, день за днем, в течение 12 недель. Многие люди думают, что можно накачать грудь, если делать по 10 отжиманий в день, или ожидают обрести широкую спину после пары-тройки подтягиваний. Но это невозможно. Значительные результаты требуют значительных усилий! Поэтому выкладывайся на 100% на каждой тренировке, и тебя ждет величие!</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 кругов предложенных упражнений. За исключением Кардио дня, когда нужно будет выполнить 3-4 круга тестирования.</quote>
День 1: Кардио
Прыжки на скакалке - 60 сек.
Отдых - 30 сек.
Приседания с выпрыгиванием - 30 сек.
Отдых - 45 сек.
Полубёрпи - 40 сек.
Отдых - 60 сек.
Взрывные приседания - 10
Отдых - 60 сек.
Если у вас нет <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/skakalki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=BarBrothers12Week">тренировочной скакалки</url>, то вы можете просто прыгать на месте вращая руками и имитировать прыжки на скакалке.
Полубёрпи - это как обычное бёрпи, только без отжимания в нижней точке. Вы просто принимаете упор лежа и возвращаетесь обратно.
День 2: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 3: Верх тела
Отжимания на брусьях - 12
Отдых - 30 сек.
Подтягивания хватом снизу - 12
Отдых - 35 сек.
Отжимания от пола - 15
Отдых - 30 сек.
Подъем коленей к груди в висе на турнике - 10
Отдых - 55 сек.
День 4: Пресс на полу
Скручивания - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Наклоны коленей в стороны лежа - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Планка - 60 сек.
Отдых - 40 сек.
Ножницы на высоте 15 см. от пола - 30 сек.
Отдых - 50 сек.
Если добавить в верхней точке скручиваний, то это упражнение сразу станет на порядок тяжелее и эффективнее.
День 5: Ноги
Приседания - 20
Отдых - 30 сек.
Выпады - 20
Отдых - 35 сек.
Приседания с выпрыгиваниями - 15
Отдых - 35 сек.
Выпады со сменой ног в прыжке - 15
Отдых - 45 сек.
Взрывные приседания и выпады с прыжками нужно стараться делать в как можно более взрывном, резком, быстром стиле.
День 6: Грудь
Алмазные отжимания - 12
Отдых - 30 сек.
Паучьи отжимания - 15
Отдых - 40 сек.
Псевдо отжимания - 8
Отдых - 35 сек.
Отжимания с широкой постановкой рук - 18
Отдых - 60 сек.
День 7: Спина
Подтягивания нижним узким хватом - 10
Отдых - 30 сек.
Подтягивания нижним широким хватом - 8
Отдых - 40 сек.
Удержание подбородка над турником хватом снизу - 20 сек.
Отдых - 50 сек.
Медленные подтягивания (на 5 сек.) - 4
Отдых - 60 сек.
