Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Как делать выходы силой?

На этой неделе в вашей программе появляется новое упражнение - выход силой. Поэтому перед тем, как перейти к тренировочному плану мы расскажем вам, как научиться его выполнять.


Уровень 1. Чистые подтягивания. Первая прогрессия на пути к выходам заключается в том, чтобы сделать 10-20 чистых подтягиваний. По идее к этому моменту программы у вас уже должно быть достаточно сил для этого.

Уровень 2. Взрывные подтягивания. Главное отличие от предыдущего уровня заключается в том, что теперь необходимо выполнять подтягивания КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ. То есть нужно делать их во взрывном стиле, потому что без неё у вас не получится выполнить выход силой. Так же нужно стараться подняться над турником как можно выше, не только до подбородка или груди, а до живота.

Уровень 3. Проворот кистей. Ключевой момент в освоении выхода силой заключается в том, чтобы понять, как должны двигаться ваши кисти. Потому что когда вы висите на перекладине, ваши запястья находятся ПОД ней, а когда вы делаете выход силой, они должны провернуться и оказаться НАД ней. Проворачивать их нужно начинать в тот момент, когда во время высокого подтягивания ваши запястья оказываются параллельными земле (то есть на 90 градусов поворачиваются относительно исходного положения). Можете попробовать отработать этот момент на низком турнике, запрыгивая вверх с помощью ног, чтобы понять, как должны двигаться кисти.

Уровень 4. Отжимания от перекладины. Выход силой по сути объединяет два движения: взрывное подтягивание и взрывное отжимание от перекладины. Поэтому вторую часть тоже нужно как следует отработать. Для этого можете снова найти невысокий турник и запрыгивая на него с помощью ног потренировать взрывные отжимания.


Ещё один момент о котором стоит рассказать заключается в разнице между подтягиваниями и выходами силой. Эти два упражнения выполняются по разным траекториям, хотя начинающие зачастую этого не замечают и представляют себе, что для выхода нужно просто высоко подтянуться (грудью к турнику) и потом провернуть кисти. Но если они находятся прямо под турником, то сделать это будет очень и очень тяжело (хотя атлеты продвинутого уровня могут), поэтому очень важно учиться делать выход силой не вертикально вверх, а по дуге, создавая пространство между собой и турником, чтобы было легче провернуть кисти.

Уровень 5. Выход силой на одну руку. Следующая прогрессия - это выход силой с поочередным закидыванием рук на перекладину. У большинства людей одна из рук всегда будет сильнее другой, поэтому им будет проще закинуть сначала её, а потом более слабую. Однако здесь есть два важных момента: во-первых, будьте осторожны со своими плечевыми суставами, потому что в данном упражнении они испытывают неестественную нагрузку и особенно подвержены травмам, а во-вторых, не забывайте выполнять ОДИНАКОВОЕ количество повторений на КАЖДУЮ руку.

Уровень 6. Киппинг выходы силой. Практически полноценный выход, за исключением того, что недостаток силы спины и рук вы будете компенсировать за счет пружинистого движения ногами. То есть сначала вам нужно будет их подтянуть к себе, а затем резко выкинуть вперед, придав телу дополнительный импульс, который позволит пройти через мертвую точку упражнения и провернуть кисти в верхнее положение.

Уровень 7. Чистый выход силы. Ключевой момент в этом упражнении, что оно должно выполняться чисто, без какого-либо дрыгания ногами и с полным разгибанием рук в нижней и верхней точках. Только так вы сможете получить от него максимальную отдачу.

Примерная программа изучения выходов силой: сначала научитесь делать 15 подтягиваний на 3-5 подходов с отдыхом 45 секунд, затем переходите к изучению взрывных подтягиваний - 12 повторений на 3-5 подходов с отдыхом 45 секунд, затем отработайте проворот кистей и взрывные отжимания от турника - тоже на 10-12 повторений на 3-5 подходов с отдыхом 45 секунд. После этого переходите к изучению упрощенных выходов силой, начав с выхода на одну руку на 5 повторений в 3-5 подходах с отдыхом 45 секунд, затем киппинг выходы тоже на 5 повторений в 3-5 подходов с отдыхом 45 секунд, и, наконец, изучите полноценный выход силой (именно силой) на 5 повторений в 3-5 подходах с отдыхом 45 секунд.


День 1: Пресс на полу

Книжечка - 12
Отдых - 30 сек.
Полускручивания / Скручивания - 10
Отдых - 45 сек.
Касание носков подтянутой ноги лежа (поочередно наискосок) - 12
Отдых - 45 сек.
Группировка и Раскрытие - 10
Отдых - 60 сек.

День 2: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 3: Ноги

Пистолетики на одной ноге (поочередно) - 10
Отдых - 40 сек.
Приседания - 20
Отдых - 45 сек.
Подъемы на носки на 1 ноге - 20
Отдых - 40 сек.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=xBM9ulF_zkA">Спартанские приседания</url> - 10
Отдых - 50 сек.

Если вам пока тяжело выполнять пистолетики, то в качестве подводящего упражнения вы можете попробовать делать их с опорой, например, держась за столб, или в частичной амплитуде, то есть не опускаясь до самого конца вниз.

День 4: Верх тела

Выходы силой - 5
Отдых - 30 сек.
Отжимания от пола - 15
Отдых - 45 сек.
Подтягивания - 10
Отдых - 45 сек.
Отжимания на брусьях - 12
Отдых - 60 сек.

Если вы пока ещё не освоили выходы силой, то вместо них можете выполнять максимально взрывные подтягивания.

День 5: Кардио

Легкая пробежка - 1 км
Отдых - 120 сек.
Забег на время - 5 км
Отдых - до восстановления.

День 6: Плечи

Отжимания щуки с ногами на скамейке - 30 сек.
Отдых - 40 сек.
Проходки в стойке на руках от стены и к стене - 7
Отдых - 50 сек.
Отжимания щуки - 20
Отдых - 60 сек.
Поочередные зашагивания руками на платформу в упоре лежа - 30 сек.
Отдых - 60 сек.

День 7: Пресс на турнике

Подъемы ног - 15
Отдых - 30 сек.
Дворники - 10
Отдых - 45 сек.
Закрытый передний вис - 10 сек.
Отдых - 60 сек.