![](https://workout.su//uploads/userfiles/2024/07/2024-07-09-16-07-54-qlh.png)
Содержание
- Вступление
- Почему СуперЧеловек
- Почему калистеника
- Подготовка
- Описание программы
- Разминка
- Техника
- Терминология
- Тренировки
- Финишеры
- Заминка и восстановление
- Советы и лайфхаки
- Прогрессии
- Мотивация
- Советы по питанию (бонус)
Вступление
Какая программа тренировок лучше всего? Какая тренировочная схема самая эффективная? Какая методика лучше нарастит мышцы? Какие упражнения позволят быстрее похудеть?
Люди постоянно задаются этими вопросами не понимая главного - никакой "самой лучшей программы" не существует в принципе. Для новичков лучшая программа - это та, которой он сможет придерживаться продолжительное время и в которой он сможет постепенно увеличивать нагрузку. Терпение и регулярные занятия - вот что приносит результат, а вовсе не видео с пяти-минутными тренировками от стероидных атлетов.
Почему СуперЧеловек
Эта программа называется "СуперЧеловек" потому что она позволит вам раскрыть невероятные, сверхчеловеческие силы, которые заключены в вас, но о существовании которых вы пока что даже и не подозреваете! Это не просто очередная методика, которая позволит вам стать сильнее и избавиться от лишнего веса, но также научит вас терпению и правильному отношению к жизни.
Почему калистеника
Почему калистеника лучше любого другого вида тренировок? На это есть несколько основных причин. Во-первых, ваше тело - это ваш тренажерный зал, а это значит, что вы сможете тренироваться в любом месте и в любое время! Во-вторых, устойчивость - независимо ни от чего вы всегда сможете найти способ сделать свои тренировки более интенсивными и продолжать набирать силу! В-третьих, тренировки с собственным весом позволят вам получить естественное эстетичное телосложение, в отличие от штанги и гантель! В-четвертых, калистеника станет отличным бустом в занятиях любыми другими видами спорта, потому что дает силу, выносливость, ловкость и скорость!
Подготовка
Несмотря на то, что у многих калистеника ассоциируется исключительно с высоко-интенсивными, но очень легкими упражнениями (прыжки на месте, например), но на самом деле упражнений с собственным весом огромное множество, включая силовые, которые позволят вам накачать мышцы не хуже самых модных тренажеров в фитнес-клубах!
Представленная ниже программа идеально подойдет для начинающих, которые только приступают к освоению тренировок с весом собственного тела и хотят набрать первоначальный уровень силы, одновременно избавившись от лишнего веса и подтянув мышцы.
Описание программы
Программа состоит из двух частей: Погружение и Продвижение.
Первая часть (Погружение) направлена на то, чтобы подготовить вас физически и ментально к калистенике и тренировкам с собственным весом. Вне зависимости от того, начинаете ли вы с нуля или уже имеете опыт тренировок, четырех-недельная фаза погружения познакомит вас со всеми особенностями тренировочного подхода к упражнениям с собственным весом, чтобы в дальнейшем у вас не было проблем с прогрессом по мере перехода к продвинутым упражнениям и движениям.
Вторая часть (Продвижение) направлена на то, чтобы научить вас выходить из своей зоны комфорта и научиться не бояться пробовать новые упражнения и более интенсивные тренировки. Ведь в конечном итоге только вы сами определяете, какого итогового результата сможете достичь с помощью калистеники!
Разминка
Перед любой своей тренировкой, неважно в зале или на уличной воркаут площадке, необходимо как следует размяться для того, чтобы подготовить свой организм к предстоящей нагрузке. Соответственно, чем выше уровень подготовки и чем сложнее выполняемые упражнения, тем больше внимания необходимо уделять этой составляющей тренировки.
Чаще всего травмы при выполнении упражнений с собственным весом получают именно тогда, когда подходят к тренировке "с наскока", сразу бросаясь выполнять сложные трюки. Чтобы с вами подобного не произошло, воспользуйтесь вот этой разминкой от легендарного уличного атлета, Максима Трухоновца:
Техника
Во время выполнения всех упражнений вы должны полностью контролировать свои движения и осуществлять их за счет сокращения и расслабления мышц полностью исключая любые махания и дергания.
Негативные повторения. Выполняются медленно и подконтрольно из конечной точки повторения. Этот метод известен также как эксцентрические тренировки, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.
Прекращение выполнения. Если повторение занимает у вас больше 4х секунд для выполнения, вам нужно закончить подход.
Упрощенные варианты. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все повторения заданного упражнения в подходе, то можете сделать столько, сколько хватит сил, а оставшиеся повторения доделать более легкой вариацией упражнения. Например, сначала сделать отжимания с хлопками, а добить обычными отжиманиями.
Завершение подхода. Все повторения в подходах должны выполняться чётко и под контролем, но если вдруг не хватает силы и выносливости, то не стесняйтесь переходить на более легкие варианты упражнений. Лучше делать их, чем пытаться извиваться и дрыгаться.
Терминология
Повторение. Однократное выполнение заданного движение.
Подход. Несколько повторений, выполняемых друг за другом без отдыха.
Отдых. Период времени между подходами или между упражнениями.
ВП (Выполненные Повторения). Количество выполненных повторений в подходе, используется для определения количества времени отдыха.
ВИИТ (Высоко-Интенсивная Интервальная Тренировка). Комбинация из упражнений, которые нужно выполнить за минимальное количество времени без отдыха между ними.
Макс (Максимум). Максимальное количество повторений, которое можете выполнить в подходе.
Тренировки
Непосредственно тренировочная программа с указанием упражнений, подходов и повторений, выложена в отдельной статье по ссылке ниже: https://workout.su/articles/1034-superchelovek-trenirovochnaja-programma-ot-frenka
Финишеры
В конце каждой тренировки Френк выполняет комплекс из упражнений на развитие мышц-стабилизаторов кора, 2 круга состоящие из следующих упражнений с отдыхом 90 секунд между ними:
- Планка на одной руке и одной ноге (по очереди на каждую сторону) - 30 секунд
- Боковая планка (по очереди на каждую сторону) - 30 секунд
- Планка на локтях - 30 секунд
Если не получится сразу выполнить все упражнения в заданном количестве времени - не переживайте, выполняйте сколько можете и отдыхайте оставшееся время до следующего упражнения. Со временем вы обретете силу и выносливость, и у вас все получится!
Заминка и восстановление
В конце каждой тренировки важно уделять внимание заминке для того, чтобы вернуть ваш организм в состояние покоя и успокоить возбужденные мышцы. Для этого отлично подойдет 5-10 минут джоггинга или ходьбы с махами руками, после чего можно немного потянуться (с использованием массажого ролла, например).
Восстановление для прогресса не менее важно, чем сама тренировка, потому что нагрузка разрушает ваши мышцы, и организму нужно дать возможность их восстановить. А для этого важно дать ему достаточное количество сна и обеспечить необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также водой.
Советы и лайфхаки
Если ваша цель в том, чтобы научиться делать больше повторений в одном подходе, то вам нужно всегда стараться делать больше, чем вы делали на предыдущей тренировке. Хотя бы на 1-2 повторения, но больше. Только так вы сможете быть уверены в том, что выкладываетесь по полной, а не халтурите на занятии!
Другой подход к увеличению количества повторений заключается в увеличении частоты выполняемых тренировок. Конечно, чаще чем ваш организм будет успевать восстанавливаться, вы заниматься не сможете, но добавить 1-2 дополнительных подхода в каком-нибудь упражнении в какой-нибудь тренировочный день у вас точно получится.
Прогрессии
После первой недели тренировок по второй части программы (Продвижение) вам нужно начинать добавлять в свои занятия упражнения из следующего списка. Но не форсируйте события и переходите от одного к другому только после того, как почувствуете полную уверенность во время выполнения и полный контроль над упражнением:
Мотивация
Когда вы тренируетесь с собственным весом, то вашим единственным ограничением оказывается ваша фантазия. Конечно, по мере того, как новые упражнения будут становиться привычными, и нагрузка уже не будет так сильно ощущаться, то необходимо придумывать новые более сложные варианты упражнений или вообще новые упражнения. Используя знания школьного курса физики и ньютоновской механики можно прогрессировать в нагрузке практически до бесконечности!