Какая программа тренировок лучше всего? Какая тренировочная схема самая эффективная? Какая методика лучше нарастит мышцы? Какие упражнения позволят быстрее похудеть?

Люди постоянно задаются этими вопросами не понимая главного - никакой "самой лучшей программы" не существует в принципе. Для новичков лучшая программа - это та, которой он сможет придерживаться продолжительное время и в которой он сможет постепенно увеличивать нагрузку. Терпение и регулярные занятия - вот что приносит результат, а вовсе не видео с пяти-минутными тренировками от стероидных атлетов.

Эта программа называется "СуперЧеловек" потому что она позволит вам раскрыть невероятные, сверхчеловеческие силы, которые заключены в вас, но о существовании которых вы пока что даже и не подозреваете! Это не просто очередная методика, которая позволит вам стать сильнее и избавиться от лишнего веса, но также научит вас терпению и правильному отношению к жизни.

Почему калистеника лучше любого другого вида тренировок? На это есть несколько основных причин. Во-первых, ваше тело - это ваш тренажерный зал, а это значит, что вы сможете тренироваться в любом месте и в любое время! Во-вторых, устойчивость - независимо ни от чего вы всегда сможете найти способ сделать свои тренировки более интенсивными и продолжать набирать силу! В-третьих, тренировки с собственным весом позволят вам получить естественное эстетичное телосложение, в отличие от штанги и гантель! В-четвертых, калистеника станет отличным бустом в занятиях любыми другими видами спорта, потому что дает силу, выносливость, ловкость и скорость!

Несмотря на то, что у многих калистеника ассоциируется исключительно с высоко-интенсивными, но очень легкими упражнениями (прыжки на месте, например), но на самом деле упражнений с собственным весом огромное множество, включая силовые, которые позволят вам накачать мышцы не хуже самых модных тренажеров в фитнес-клубах!

Представленная ниже программа идеально подойдет для начинающих, которые только приступают к освоению тренировок с весом собственного тела и хотят набрать первоначальный уровень силы, одновременно избавившись от лишнего веса и подтянув мышцы.

Программа состоит из двух частей: Погружение и Продвижение.

Первая часть (Погружение) направлена на то, чтобы подготовить вас физически и ментально к калистенике и тренировкам с собственным весом. Вне зависимости от того, начинаете ли вы с нуля или уже имеете опыт тренировок, четырех-недельная фаза погружения познакомит вас со всеми особенностями тренировочного подхода к упражнениям с собственным весом, чтобы в дальнейшем у вас не было проблем с прогрессом по мере перехода к продвинутым упражнениям и движениям.

Вторая часть (Продвижение) направлена на то, чтобы научить вас выходить из своей зоны комфорта и научиться не бояться пробовать новые упражнения и более интенсивные тренировки. Ведь в конечном итоге только вы сами определяете, какого итогового результата сможете достичь с помощью калистеники!

Перед любой своей тренировкой, неважно в зале или на уличной воркаут площадке, необходимо как следует размяться для того, чтобы подготовить свой организм к предстоящей нагрузке. Соответственно, чем выше уровень подготовки и чем сложнее выполняемые упражнения, тем больше внимания необходимо уделять этой составляющей тренировки.

Чаще всего травмы при выполнении упражнений с собственным весом получают именно тогда, когда подходят к тренировке "с наскока", сразу бросаясь выполнять сложные трюки. Чтобы с вами подобного не произошло, воспользуйтесь вот этой разминкой от легендарного уличного атлета, Максима Трухоновца:

Во время выполнения всех упражнений вы должны полностью контролировать свои движения и осуществлять их за счет сокращения и расслабления мышц полностью исключая любые махания и дергания.

Негативные повторения. Выполняются медленно и подконтрольно из конечной точки повторения. Этот метод известен также как эксцентрические тренировки, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.

Прекращение выполнения. Если повторение занимает у вас больше 4х секунд для выполнения, вам нужно закончить подход.

Упрощенные варианты. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все повторения заданного упражнения в подходе, то можете сделать столько, сколько хватит сил, а оставшиеся повторения доделать более легкой вариацией упражнения. Например, сначала сделать отжимания с хлопками, а добить обычными отжиманиями.

Завершение подхода. Все повторения в подходах должны выполняться чётко и под контролем, но если вдруг не хватает силы и выносливости, то не стесняйтесь переходить на более легкие варианты упражнений. Лучше делать их, чем пытаться извиваться и дрыгаться.

Повторение. Однократное выполнение заданного движение.

Подход. Несколько повторений, выполняемых друг за другом без отдыха.

Отдых. Период времени между подходами или между упражнениями.

ВП (Выполненные Повторения). Количество выполненных повторений в подходе, используется для определения количества времени отдыха.

ВИИТ (Высоко-Интенсивная Интервальная Тренировка). Комбинация из упражнений, которые нужно выполнить за минимальное количество времени без отдыха между ними.

Макс (Максимум). Максимальное количество повторений, которое можете выполнить в подходе.

Непосредственно тренировочная программа с указанием упражнений, подходов и повторений, выложена в отдельной статье по ссылке ниже: https://workout.su/articles/1034-superchelovek-trenirovochnaja-programma-ot-frenka

В конце каждой тренировки Френк выполняет комплекс из упражнений на развитие мышц-стабилизаторов кора, 2 круга состоящие из следующих упражнений с отдыхом 90 секунд между ними:

Если не получится сразу выполнить все упражнения в заданном количестве времени - не переживайте, выполняйте сколько можете и отдыхайте оставшееся время до следующего упражнения. Со временем вы обретете силу и выносливость, и у вас все получится!

В конце каждой тренировки важно уделять внимание заминке для того, чтобы вернуть ваш организм в состояние покоя и успокоить возбужденные мышцы. Для этого отлично подойдет 5-10 минут джоггинга или ходьбы с махами руками, после чего можно немного потянуться (с использованием массажого ролла, например).

Восстановление для прогресса не менее важно, чем сама тренировка, потому что нагрузка разрушает ваши мышцы, и организму нужно дать возможность их восстановить. А для этого важно дать ему достаточное количество сна и обеспечить необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также водой.

Если ваша цель в том, чтобы научиться делать больше повторений в одном подходе, то вам нужно всегда стараться делать больше, чем вы делали на предыдущей тренировке. Хотя бы на 1-2 повторения, но больше. Только так вы сможете быть уверены в том, что выкладываетесь по полной, а не халтурите на занятии!

Другой подход к увеличению количества повторений заключается в увеличении частоты выполняемых тренировок. Конечно, чаще чем ваш организм будет успевать восстанавливаться, вы заниматься не сможете, но добавить 1-2 дополнительных подхода в каком-нибудь упражнении в какой-нибудь тренировочный день у вас точно получится.

После первой недели тренировок по второй части программы (Продвижение) вам нужно начинать добавлять в свои занятия упражнения из следующего списка. Но не форсируйте события и переходите от одного к другому только после того, как почувствуете полную уверенность во время выполнения и полный контроль над упражнением:

Когда вы тренируетесь с собственным весом, то вашим единственным ограничением оказывается ваша фантазия. Конечно, по мере того, как новые упражнения будут становиться привычными, и нагрузка уже не будет так сильно ощущаться, то необходимо придумывать новые более сложные варианты упражнений или вообще новые упражнения. Используя знания школьного курса физики и ньютоновской механики можно прогрессировать в нагрузке практически до бесконечности!