Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Мышцы должны гореть!:>
Что это значит? Это значит, что в каждом подходе вы должны выкладываться на 100%! Последние повторения в каждом подходе должны быть в таком состоянии мышц, как будто их объяло пламенем, они должны гореть, они должны болеть! Вы должны выходить за рамки своей зоны комфорта и сейчас речь не только о тренировках! Ваш мозг будет постоянно советовать вам сдаться раньше, ваши мышцы будут начинать ныть задолго до своих пределов. Не обращайте на это внимание и двигайтесь вперед к своей цели! Только так вы сможете добиться результатов!</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 3-4 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня тренировки Верха тела, когда нужно будет выполнить 4-5 кругов тестирования.</quote>
День 1: Ноги
Приседания Сумо - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Прыжки на месте с подъемом коленей к груди - 30 сек.
Отдых - 35 сек.
Разгибания ног в упоре на коленях - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Гусиная походка - 30 сек.
Отдых - 35 сек.
Подъем на носки на одной ноге (поочередно) - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Приседания Сумо так называются, потому что их нужно выполнять с широкой постановкой ног, как у борцов сумо.
Главное отличие прыжков на месте с подъемом коленей к груди от приседаний с выпрыгиваниями заключается в том, что вы не сгибаете ноги в коленях и не опускаетесь вниз на каждом повторении, а выпрыгиваете практически с прямых ног.
День 2: Верх тела
<url="https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU">Алмазные отжимания</url> - 15
Отдых - 30 сек.
Потягивания - 10
Отдых - 35 сек.
Отжимания на брусьях - 12
Отдых - 45 сек.
День 3: Пресс в висе на турнике
Подъем коленей к груди - 20 сек.
Отдых - 30 сек.
Ножницы в уголке - 20 сек.
Отдых - 35 сек.
Подъем коленей в упоре на брусьях - 20 сек.
Отдых - 40 сек.
Удержание уголка - 10 сек.
Отдых - 60 сек.
Новички могут начать делать подъемы коленей до угла чуть выше 90 градусов, если у вас пока не хватает сил, чтобы поднять их до груди. Ножницы в уголке тоже можно в начале делать с немного согнутыми в коленях ногами, так будет легче. Такая же ситуация и с уголком.
День 4: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 5: Спина
Подтягивания широким хватом - 10
Отдых - 30 сек.
Подтягивания узким хватом - 8
Отдых - 35 сек.
Негативные подтягивания на 5 секунд - 5
Отдых - 40 сек.
Печатная машинка - 8
Отдых - 50 сек.
Чем шире вы беретесь за турник, тем больше нагрузка будет идти именно на широчайшие мышцы спины.
День 6: Ноги
Медленные приседания - 5
Отдых - 30 сек.
Стульчик на одной ноге у стены - 30 сек.
Отдых - 40 сек.
Запрыгивания на скамейку - 10
Отдых - 55 сек.
Подъемы на носки на одной ноге на скамейке - 12
Отдых - 40 сек.
День 7: Плечи
Отжимания щуки - 10
Отдых - 30 сек.
Покачивания на брусьях в упоре на полусогнутых руках - 10
Отдых - 50 сек.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url> - 10
Отдых - 55 сек.
Стойка на руках у стены - 15 сек.
Отдых - 60 сек.
