Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №2

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Цитата недели: Мышцы должны гореть!:>
Что это значит? Это значит, что в каждом подходе вы должны выкладываться на 100%! Последние повторения в каждом подходе должны быть в таком состоянии мышц, как будто их объяло пламенем, они должны гореть, они должны болеть! Вы должны выходить за рамки своей зоны комфорта и сейчас речь не только о тренировках! Ваш мозг будет постоянно советовать вам сдаться раньше, ваши мышцы будут начинать ныть задолго до своих пределов. Не обращайте на это внимание и двигайтесь вперед к своей цели! Только так вы сможете добиться результатов!</quote>

Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

</quote>

Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 3-4 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня тренировки Верха тела, когда нужно будет выполнить 4-5 кругов тестирования.</quote>

День 1: Ноги

Приседания Сумо - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Прыжки на месте с подъемом коленей к груди - 30 сек.
Отдых - 35 сек.
Разгибания ног в упоре на коленях - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Гусиная походка - 30 сек.
Отдых - 35 сек.
Подъем на носки на одной ноге (поочередно) - 30 сек.
Отдых - 30 сек.

Приседания Сумо так называются, потому что их нужно выполнять с широкой постановкой ног, как у борцов сумо.
Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №2

Главное отличие прыжков на месте с подъемом коленей к груди от приседаний с выпрыгиваниями заключается в том, что вы не сгибаете ноги в коленях и не опускаетесь вниз на каждом повторении, а выпрыгиваете практически с прямых ног.

День 2: Верх тела

<url="https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU">Алмазные отжимания</url> - 15
Отдых - 30 сек.
Потягивания - 10
Отдых - 35 сек.
Отжимания на брусьях - 12
Отдых - 45 сек.

День 3: Пресс в висе на турнике

Подъем коленей к груди - 20 сек.
Отдых - 30 сек.
Ножницы в уголке - 20 сек.
Отдых - 35 сек.
Подъем коленей в упоре на брусьях - 20 сек.
Отдых - 40 сек.
Удержание уголка - 10 сек.
Отдых - 60 сек.

Новички могут начать делать подъемы коленей до угла чуть выше 90 градусов, если у вас пока не хватает сил, чтобы поднять их до груди. Ножницы в уголке тоже можно в начале делать с немного согнутыми в коленях ногами, так будет легче. Такая же ситуация и с уголком.

День 4: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 5: Спина

Подтягивания широким хватом - 10
Отдых - 30 сек.
Подтягивания узким хватом - 8
Отдых - 35 сек.
Негативные подтягивания на 5 секунд - 5
Отдых - 40 сек.
Печатная машинка - 8
Отдых - 50 сек.

Чем шире вы беретесь за турник, тем больше нагрузка будет идти именно на широчайшие мышцы спины.

День 6: Ноги

Медленные приседания - 5
Отдых - 30 сек.
Стульчик на одной ноге у стены - 30 сек.
Отдых - 40 сек.
Запрыгивания на скамейку - 10
Отдых - 55 сек.
Подъемы на носки на одной ноге на скамейке - 12
Отдых - 40 сек.

День 7: Плечи

Отжимания щуки - 10
Отдых - 30 сек.
Покачивания на брусьях в упоре на полусогнутых руках - 10
Отдых - 50 сек.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url> - 10
Отдых - 55 сек.
Стойка на руках у стены - 15 сек.
Отдых - 60 сек.

Комментарии

/articles/comment/9260-razgibanija-nog-v-upore-na-kolenjah-chto-jeto-za
06.03.2021 23:17
Разгибания ног в упоре на коленях.
Что это за упражнение?
/articles/comment/9261-https-youtu-be-rmrumwb2zja-jeto
/articles/comment/9264-quote-name-voljnik-post-9261-https-youtu-be
07.03.2021 22:01

Да
/articles/comment/9266-otzhimanija-shhuki-jutjub-takogo-ne-slyshal
11.03.2021 07:47
Отжимания щуки?
Ютюб такого не слышал. Подскажите?
/articles/comment/9268-podemy-na-noski-na-odnoj-noge-na-skamejke-mozhno
12.03.2021 08:08
Подъемы на носки на одной ноге на скамейке, можно пожалуйста картинку или видеоописание.
/articles/comment/9269-quote-name-prod4x-post-9268-podemy-na-noski-na-odnoj
12.03.2021 12:59
<quote name=prod4x post="9268">
Подъемы на носки на одной ноге на скамейке, можно пожалуйста картинку или видеоописание.</quote>
https://youtu.be/uKaahmlHbMY
/articles/comment/9270-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
14.03.2021 11:29
Отжимания щуки?
Ютюб такого не слышал. Подскажите?
/articles/comment/9340-i-data-ed3-3-i-p-pokachivanija-na-brusjah-v-upore-na
03.05.2021 16:41
Покачивания на брусьях в упоре на полусогнутых руках - это как?
/articles/comment/9345-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
08.05.2021 12:09
Покачивания на брусьях в упоре на полусогнутых руках - это как?
На днях выйдет видео.