Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Победители не сдаются, а те, кто сдается — не побеждают!:>
Не важно, о чем идет речь, о тренировках, работе или жизни в целом, вам нужно понять и принять тот факт, что невозможно всегда побеждать и всегда добиться успеха. Это никому ещё не удавалось в мире. Неудачи и поражения - это неотъемлемая часть процесса, которую нужно использовать для того, чтобы становиться лучше! Успехов!</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 круга предложенных упражнений. За исключением дня Кардио, когда нужно будет выполнить всего 1-2 подхода.</quote>
День 1: Спина
Подтягивания САМЫМ широким хватом - 10
Отдых - 30 сек.
Круговые подтягивания нижним хватом - 7
Отдых - 40 сек.
Подтягивания лучника - 10
Отдых - 45 сек.
Подтягивания хватом снизу "Ноль-Четыре" - 10
Отдых - 60 сек.
Самый широкий хват - это 2 раза шире вашей ширины плеч.
День 2: Верх тела
Взрывные подтягивания и опускания - 6
Отдых - 30 сек.
Отжимания от перекладины - 8
Отдых - 35 сек.
Отжимания от пола - 10
Отдых - 40 сек.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=-I-7abCLOVU">Трицепсовые разгибания</url> - 7
Отдых - 50 сек.
При выполнении взрывных подтягиваний нужно стараться подтянуться как можно выше (в идеале до пупка).
Чем выше у вас точка опоры в трицепсовых разгибаниях, тем легче их будет делать. Ну а если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки, то можете попробовать выполнять их на одной руке.
День 3: Пресс на полу
Касание носков лежа - 20
Отдых - 30 сек.
Подъемы корпуса с касанием локтем противоположного колена - 20
Отдых - 40 сек.
Планка - 30 сек.
Отдых - 50 сек.
Подъемы корпуса - 20
Отдых - 60 сек.
День 4: Кардио
Забег на 1 километр на максимальной скорости
Отдых - 360 сек.
Приседания с выпрыгиваниями - 15
Отдых - 60 сек.
Всадник - 30 сек.
Отдых - 120 сек.
День 5: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 6: Ноги
Запрыгивания на высокую платформу - 15
Отдых - 40 сек.
Запрыгивания на скамейку на одной ноге - 14
Отдых - 45 сек.
Приседание, Прыжок, Приседание - 10
Отдых - 60 сек.
Выпад, Подъем на носки, Выпад - 20
Отдых - 60 сек.
День 7: Грудь
Отжимания с хлопками с широкой постановкой рук - 10
Отдых - 30 сек.
Отжимания лучника - 10
Отдых - 40 сек.
Алмазные отжимания с уводом тела вперед - 15
Отдых - 45 сек.
Отжимания на брусьях с уводом тела вперед - 12
Отдых - 40 сек.
