igor_sam3

Спасибо за совет)

День 37

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 приседаний в разножке (по 6 на ногу).

Во всех 30 потягиваниях взрывы сохранены Но вот в 7 боюсь уже скорость спадет(

Отдых 2.5 мин.

Тренировка (грудь):

Горизонтальные отжимания от брусьев, макс. опускание вниз - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. По-прежнему идет сложно, но вытягиваю. Пресс в конце горит

Отдых 1.5 мин.

Отжимания с ногами на возвышенности (уровень колена) - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Сбавил предварительный отдых на 1 мин. Сложновато, но в целом норм.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания - 3х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Забыл совсем, что сегодня хотел сделать 3х12 с 30 сек. отдыха от низкой перекладины, вспомнил уже в процессе Здесь же 10 раз и 1.5 мин. - сложность средняя с плюсом.

Что же до самих алмазок: не лучшее для плеч, не лучшее для трицепса, да и нагрузка на запястья значительно возрастает. Вероятно в будущем заменю на что-то более толковое.

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от возвышенности, макс. опускание вниз - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отжимался от столбов бревен, по брутальному Высота середина бедра. Легче, чем от высоты икры, что логично, но растягивание груди внизу здорово усложняет процесс Возможно оставлю, хотя то, что здесь возрастает нагрузка на поясницу мне не нужно...

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от пола в режиме нон-стоп - 2х20, отдых 1 мин. Во втором подходе техника и амплитуда совсем плохие, особенно в последних 5 разах, но в этом весь и смысл

Отдых 1.5 мин.

Боковая планка в статике - 2х12 сек., отдых 1 мин.

Изначально хотел планку "Копенгаген", но она так сильно долбанула по паху, что сразу же передумал... Вместо этого на расслабоне сделал с ногами на скамье. Завтра посмотрю на ощущения, но думаю, что стато-динамика здесь будет куда продуктивнее.

От планки "Ллалейна" вовсе отказался, хотя там проще нагрузку регулировать, но поясница может не обрадоваться. Хотя может в будущем и буду делать упрощенку, посмотрю.

Отдых 9 мин. (и одновременно заминка):

Планка в упоре лежа в средней точке на макс. (широкая постановка рук) - 34 сек.

В серединке стоять немного труднее, чем в конечной точке. В принципе. логично. Хотя при постановке "руки вдоль тела" в середине стоять в разы сложнее, а в "конце" будто отдых))

Здесь должна была быть запись про бег, но его не было, т.к. сегодня опять то паршивое состояние - слегка "першивое" горло и общий упадок сил. Правда я спать лег ток в начале 7 утра, это, вероятно, тоже повлияло, но несильно)) Погуглил, вроде как не в объемных тренировках дело. С другой стороны, я же занимаюсь без футболки, плюс волосы от пота мокрые, плюс во время бега дышу чаще через рот, возможно эти факторы повлияли, но опять же, в более холодное время года таких проблем не наблюдалось

В общем, глушу горячий чай, жру "Halls" медовый и на ночь закинусь парацетамолом. Кстати, сегодня фармацевт в аптеке подтвердила мою догадку о том, что "Halls" независимо от вкуса никак не влияет на больное горло, кроме как вырабатывания какой-то там хрени (забыл), но её любой леденец может вырабатывать, так что очередной разводняк. Хотя изначально я хотел взять противовирусные порошки, но оказалось, что их не существует А те, что есть снимают уже "готовые" симптомы, да и продаются они аж по 10 шт...А по пути домой побаловал себя чупа-чупсом

P.S. - вес сегодня: 78.6-79 кг, минус 0.4 кг за сутки. Ну хоть не 1 кг, как в прошлый раз

День 36

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов (по 5 на ногу).

Вот уж точно разминка, даже непривычно Понизил по двум причинам: а) "принцип горки" (цель 5 по 10); б) сохранить взрывную силу в подтягиваниях как можно дольше.

Сегодня же во всех 25 разах взрывы (нон-стоп + позитивная быстрее) сохранены.

Также заменил разножку на выпады (на месте) по очереди на каждую ногу.

Отдых 3 мин.

Тренировка (спина):

L-подтягивания - 2х4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Число больше, отдых меньше, амплитуда лучше - вероятно из-за уменьшения нагрузки в кругах. Нужно L-ки в самое начало ставить, но погоня за цифрами (в кругах) мешает

Еще забыл сделать австралийские А вообще, в честь такого "троекратного" прогресса решил убрать "пародия" у L-ок, авансом

Отдых 1.5 мин.

Подтягивания широким хватом сверху на макс. - 3х6, отдых 1.5 мин.

Сознательно делал неполную амплитуду (), пытаясь по максимуму нагрузить широчайшие, но получилось так себе. И кол-во маленькое, ожидал большего.

Как эти негры афроамериканцы так ловко широкий хват юзают

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним хватом с фиксацией - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил отдых и сбавил повторы, в итоге получилось слишком легко. Значит повторы надо вернуть, а также есть мысль, как можно еще усложнить упражнение. Проверю.

Отдых 1.5 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины в частичной амплитуде (0), уголок +25 сек. + 17 сек. - отдых 1 мин.

Снова решил попробовать дурацкое упражнение от Антона, но уже подтащив бревно под турник, чтобы ноги опускались на него - провал. Больше никаких экспериментов Но бревно подало мне отличную идею нового упражнения для тренировки в стиле кроссфита))

Отдых 1.5 мин.

Суперсет: шраги на брусьях (15) + гиперэкстензия (30) - 2 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Решил попробовать новое упражнение, как возможную альтернативу "переходу активный/пассивный вис", но, увы, "жим он и в Африке жим", а для трапеций нужна тяга. К тому же "переходы" нагружают всю спину целиком, а еще тренируют хват. И к тому же они менее травмоопасны, т.ч. продолжу делать их.

Бег:

Трусца - 50 мин. 47 сек, 7.2 км, средняя скорость 8.5 км/ч, каденс +165 (местами до +170).

В среднем 2 мин. 49 сек. на круг. Наконец-то бег начал выправляться. Общее время трусцы пока увеличивать не буду, но абсолютно точно будет не больше 1 часа, т.к. дольше просто бессмысленно для моей цели в 3-5 км. Дыхалка отлично. Фразу "Шла Саша по шоссе и сосала сушку" проговариваю на одном вдохе на любом отрезке дистанции.

Спустя 1 час 15 мин. после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 32 сек. После еще большего отдыха и по сути лайт-тренировки по силовым, результат виса вырос лишь на 3 сек., чет не ахти.

Видимо серьезный сдвиг теперь произойдет только после уменьшения массы тела, т.ч. будем ждать. Ах, да, цель: 2 минуты (для начала).

Вес: 79.1-79.4 кг (неделю назад было 80.1 кг). Вроде пошло-поехало. И наконец-то сторонний человек оценил объемы, сказав, что тулово стало меньше, а то неделю назад оно еще было почему-то "без изменений" Хотя может бег так "засушил" за неделю

P.S. - в общем, я не заболел, хотя вчера голова весь день раскалывалась, хрен знает, может из-за бега, ведь объемные трени неплохо по иммунитету бьют. Завтра еще гляну. А еще у нас отцвели уж давно хризантемы в саду одуваны, можно желания загадывать

День 35 (отдых)

Поскольку сегодня день отдыха, а это значит как обычно оффтоп. И так:

Заниматься я начал 2.5 года назад, т.к. надоело быть дрыщом, толстым и слабаком Не скажу, что на сегодня я достиг всех целей (что повторы, что объемы пока еще скромны, да и ГТО я на золото никак не сдам), но все же сейчас значительно лучше, чем было до. На данный момент меня уже никто не мотивирует, но тогда на занятия вдохновил легендарный Ганнибал (Hannibal For King), после чего я собственно и решил пройти Сотку. И хотя его внешняя форма и цвет кожи мне не импонирует, на турнике он творит просто чумовые вещи, чел очень силен! И несмотря на то, что в основном это "скучная" база, советую посмотреть видос в спойлере всем тем, кто не видел. А тем, кто в курсах пересмотрите

Но вот ориентир желаемой формы (внешность) у меня все же есть, это Дэвид Белль - актер, каскадер и создатель паркура: во-первых, с большой вероятностью его форма натуральна, что однозначно вин; во-вторых, все выглядит гармонично и аккуратно; ну и в третьих, его форма достаточно практична, т.е. идеальное сочетание силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости! Ниже, собственно, фотка формы сабжа, а также видос с его же навыками. За качество сорян, но кидать красивые кадры из фильма "13 район" смысла нет, т.к. там в некоторых моментах присутствуют дублеры. Кстати, знакомый (поклонник качалки) заявил, что подобный формы (внешка) без зала не достичь вообще никогда

А что насчет "идеального турникмена"? Здесь банальщина: белорусский чемпион мира и пятикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса, мистер "целенаправленно я не качаю пресс вообще" (но он у него лучше 90% тех, кто качает), официальный "король выходов силой", призер чемпионата по пляжному бодибилдингу, программист "немножко знакомый с турником" (), а также самый скромный спортсмен на свете Максим Трухоновец. Показатели: 171 см, 72 кг, +30 лет. Идеальный пример правильной генетики и огромной работы над собой!! И даже если он фармит (хотя несколько лет назад говорил, что чист), это ничуть не умаляет его заслуг. Едва ли кто-то на всем воркаут.су сможет составить ему достойную конкуренцию по тем же выходам. В спойлере чисто внешка (не достижения). И да, посмотри внимательно на Максима, потом на себя, потом снова на Максима и уясни, что такой формы у тебя никогда не будет))

Но есть и более реальные примеры с хорошими (внешними) результатами, тот же Lawnmover, показатели: 182 см, 84 кг, 50 лет. И здесь дело даже не в "фото до" или работе над собой (которая безусловно была и много), т.к. в этих аспектах могли здорово помочь возможный бэкграунд и удачная генетика. В данном случае первостепенно, на мой взгляд, это довольно солидный возраст, а также большой рост (оба параметра здорово усложняют задачу). Но на выходе форма более чем отличная! И, вероятно, в натурашку

Ну и бонусом, поистине, человек-легенда не нуждающийся в представлении. "Актер среди бодибилдеров и бодибилдер среди актеров", "Худший актер десятилетия (80-х)" и "Худший актер 20 века" (11 наград и 24 номинации "Золотой малины"), "Актер одной роли" и т.д. - это для хейтеров, а для истинных тру фанов: один из создателей самого лучшего мотивационного спортивного фильма всех времен (частично по его же биографии), трехкратный номинант на Оскар, пожизненный тренирующийся (до сих пор в форме), безумный мотиватор, один из лучших экшен-актеров за все время (и лучший действующий из старой школы на данный момент), имеющий так себе генетику (для качалки) и весьма спорную внешность/дикцию (для кино), да банально вызывающий уважение хотя бы за то, что не скрывает использование фармы, в отличие от своих же коллег. В общем, мужчина, белый, натурал и атеист норм мужик!! Ниже фото самого "итальянца" (), а также самая легендарная сцена в спорт. кинематографе () с такой же легендарной песней, круче которой только яйца трек из видео с Беллем (), но это не точно.

Ну и хоть чем-то из своих "достижений" похвастаюсь, чтобы совсем себя ущербным не чувствовать)

Спасибо за внимание)

День 34

Разминка (бег):

Трусца - 41 мин., 5.6 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс около 165 (не хочет расти).

Круг в среднем 2 мин. 55 сек. Заметил, что каденс снижается, если повышается скорость бега, и наоборот. Даже и не знаю за чем из них нужно следить в первую очередь...В то же время меньше запыхиваюсь, а значит и пульс ниже, это хорошо.

Круги я сегодня не делал, и скорее всего (в этот день) больше не буду, хочу дать больший отдых для верхней части тела.

Отдых 10 мин.

Тренировка (ноги):

Выпрыгивания (полное выпрямление ног, легкий отрыв) - 2х40 + 1х30, отдых 2 мин.

Планировал сделать 2х50 с отдыхом 3 мин., но на 1 подходе понял, что не осилю, видимо ноги после бега устали...Но дыхалка отлично, хотя и неудивительно, ведь кругов не было.

На следующей тренировке выпрыгивания заменю, надоели, да и не особо их люблю

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на бицепс бедра (высота колена) - 3х22, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Накинул +2 повтора, но опять же не учел того, что ноги уставшие, в итоге осилил, но с натягом...

Отдых 1.5 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х22, отдых 1.5 мин. Также, +2 повтора. Тяжеловато.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках: на левой (30), на правой (30), на обоих (30) - 3 подхода, отдых 1 мин. Подконтрольно. В подъемах по отдельности облокачивался руками. Уменьшил отдых на 30 сек., и в итоге делать стало очень сложно, амплитуда местами была совсем никакая...

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружные мышцы голени - правая (20), левая (20), на обе (20) - 2 подхода, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Ввиду того, что в прошлый раз совершенно не было крепатуры после данного упражнения, то решил усложнить, добавив сгибания по отдельности на каждую ногу. Получилось весьма сложно. Как и в подъемах, амплитуда была не везде полная, но тем не менее старался делать медленно, так, чтобы мышцы хорошо поработали. Вроде получилось.

Отдых 2 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины в частичной амплитуде - 0.

Очередное "лучшее" упражнение от Антона, на этот раз для прямой мышцы живота. И не будучи профи его сделать практически нереально. К тому же Антон в очередной раз очень категоричен, заявляя, что в подъемах ног до угла 90 гр. пресс не работает, хотя это не совсем так...Тем не менее с остальными роликами из серии "Пустая трата времени" (планка, полные скручивания, обратные отжимания спиной и пр.) я более чем согласен.

Во всаднике опять не постоял, т.к. пришли какие-то странные девочки и устроили фотосессию. В начале одиннадцатого, в полной темноте, в траве, и к тому же громко что-то обсуждали и смеялись, чем здорово выбесили

P.S. - сегодня решить сделать "профилактику" простуды, т.е. сожрать пачку "Halls", и опять за пару часов На этот раз со вкусом меда понравился в разы больше прошлого (экстра ментол). Кстати, изучил состав тех вкусов, чтобы были в наличии, и он везде одинаков, за искл. медового, там в составе прописано именно мед, интересно...

Ага, понял.

Но доверять больше финтес-браслетикам с примерным результатом я не стал)

То есть у лыжников расход калорий ниже, выходит?

Даже для трусцы 12 км 700 кал. как-то мало, видимо фитнес-браслет совсем заврался...

День 33

Треть Сотки позади

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 приседаний в разножке (по 8 на ногу).

Норм, но чет как-то приелась нагрузка. Повышать некуда, а понижать не хочется...

Отдых 3 мин.

Тренировка (трицепс и плечи):

Отжимания на брусьях - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Сегодня как-то тяжело брусья шли, зато получилось выдержать более медленный темп.

Отдых 3 мин.

Французские сгибания (высота колена) - 5х12, отдых 2 мин. В целом, скорее подконтрольно. Понизил высоту и увеличил отдых, а также снизил кол-во повторов на 3, иначе бы не потянул, слишком сложно, но запас немного остался...

Отдых 2 мин.

Проходка на прямых руках на брусьях (туда лицом, обратно спиной) - 2 подхода, отдых 1.5 мин. Решил поменять местами с отжиманиями от столба, стало сложнее. А вообще отличное упражнение на плечи (в целом)!

Отдых 1.5 мин.

Отжимания (на среднюю дельту) одной рукой от столба - 2х60, отдых 1 мин. Уменьшил кол-во на 5, а отдых на 30 сек. По нагрузке хорошо, да и по времени пободрее стало.

Отдых 9 мин. (и одновременно заминка)

Планка в упоре лежа, локти вдоль тела, угол 90 гр. в локтях, качание вперед-назад - 45 сек.

Сделал с раскачиваниями (туда 25 и обратно 25). Предыдущий результат не понизился. Мало того, ощущение, будто просто статику тяжелее делать...

Отдых 1-2 мин.

Русские отжимания на брусьях в частичной амплитуде: вариант 1 (10), вариант 2 (0).

Упражнение рекомендуется Антоном, как лучшее для передней дельты, но как по мне ерунда. Мало того, что оно сложное и неудобное, так еще и нагрузка на плечи совсем не ощущается. Но при этом само плечо (правое) заболело, как и сгиб правого локтя, да и в целом брусья давят на оба предплечья сильно. В общем, больше не буду его делать.

P.S. - в итоге, не заболел, вроде. Видимо почти целая пачка "Halls" сожранная за пару часов перед сном (что аж затошнило) повлияла...Либо все дело в том, что первые 2 дня я пил противопростудные порошки "Анви-макс". В общем, не суть важно)

Из интервью Макса: "Пример ни с кого не брал, хотя Арнольд Шварценеггер, безусловно, был примером идеальной фигуры. Он для многих в это время выступал мотиватором."

В общем, "шах и мат"

А как свою антропологию узнать?

Ок, аналогично, тогда)

P.S. - чет все про 40, и про 40. Тут бы бы за 35 перешагнуть как-нить...

День 32

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 приседаний в разножке (по 8 на ногу).

Сегодня шло чуть легче, но в то же время с какой-то натяжкой, видимо из-за предболезненного состояния (уже второй день). Но после кругов разогрелся и стало лучше.

Купил "Halls", типа лечусь Надеюсь, что не заболею)) Спал сегодня аж 10 часов

Отдых 3 мин.

Тренировка (бицепс):

Подтягивания узким хватом сверху с фиксацией - 7-4-4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Решил вместе с отдыхом уменьшить и повторы на 3, в итоге получилось слишком легко, везде был нон-стоп. В следующий раз попробую все же по 15 с таким же отдыхом.

Отдых 1.5 мин.

Дворники (хват параллельный узкий, по 1), дворники (хват сверху средний, по 3), уголок +20 сек. - отдых 1 мин. Оказывается в прошлый раз я вовсе не дворники делал, а часики

Сначала взялся параллельным и смог ток по 1 разу в каждую сторону, мб из-за низкой высоты рукохода...А на турнике осилил уже по 3 (правда кривых), интересно, почему так

Но так или иначе это упражнение в программу тренировок включать еще рано, а хотелось...

Отдых 2.5 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, отдых 1.5 мин, 1 целиком, 2 на 3/4. Получилось сократить отдых между подходами, сохранив при этом результат, отлично.

Отдых 1.5 мин.

Вис на одной руке на макс. (сек.) - правая (2х25), левая (2х27) - отдых 1.5 мин.

Вероятнее всего скачок +10 сек. обусловлен тем, что на упражнениях на пресс ввиду малого кол-ва повторений не так сильно забились предплечья. Но во время виса в правом локте появились какие-то неприятные ощущения, так что второй подход скорее всего заменю на что-то более щадящее...

Бег:

Трусца - 30 мин., 4 км, средняя скорость 8 км/ч, каденс +165.

Начал не оч бодро, но через пару кругов вроде разбежался. На круг в среднем 3 мин., лучше, но пока еще все равно медленно. Эту неделю продолжаю в режиме трусцы.

Спустя 55 мин. после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 29 сек. Понятное дело, что продолжительный отдых повлиял на результат. Опять не получилось сразу после заминки повисеть.

А вообще, тренировка сегодня отлично зашла, а то поначалу очень сильно крепатурило бока и крайние части поясницы, даже не знал, что там какие-то мышцы есть Сейчас ощущения не так болезненны. Все-таки боковая планке в динамике это Кстати, в косых (для которых эта планка и предназначалась) крепатура почти не ощущается

P.S. - вот и появились первые комары (), а недели 3 назад уже и ежики проснулись, так что лето наступило

Макс когда-то замерял на видео, и тогда было 40 см (хз, сейчас может уже больше, он вроде как поднабрал). И у вас/тебя (не знаю как можно обращаться) тоже ведь 40 см. Да, вес и рост больше, но получается у Макси при его 172/71 в процентном соотношении бицуха больше. Или нет? Чет я сам запутался

Так я не сравниваю)

В моем случае 0.5% и 5% стоят одинаково, 170 р. за 500 гр.

Благо я не ем сметану, иначе это были бы вовсе необязательные калории))

И намного?

В нем 85 кал., т.е. там нет сахара. Я его уже после добавляю, чтобы он хоть немного был норм на вкус, но это не особо помогает

Хорошо, не буду париться по жирам из творога. Продолжу есть любимый мною 5%