igor_sam3

День 48 (растяжка 7: ночь перед боем)

"Завалы" (на 13.12): с дневником опаздываю всего на 1 день, стараюсь не накапливать. Инфопостов должен уже 15 штук, но продолжаю потихоньку изучать, ведь главное качество и регулярность! Погулял сегодня минут 50.

Растяжка: бицепс левого бедра сегодня хорошо, надеюсь, что и завтра тоже будет в порядке, а вот правый похоже перетянул Но в целом растянулся хорошо перед завтрашним замером максимумов, да поможет мне целебная растяжка Отлично, что так совпало, ведь в инфопосте 48-го дня рекомендуется провести легкую тренировку или сделать день отдыха, а у меня еще лучше Перед растяжкой сделал суставную гимнастику, вероятно поэтому плечи тянулись легче и не так болезненно. Наверное теперь всегда буду делать разминку именно перед растяжкой. Еще 5-10 минут помассировал и растер все мышцы, но смысла в этом наверное и не было особо, раз затем сразу же начал тянуться

11.12.2021

Ну лично мне кроме мышц ног там больше нечего заценивать

Ну такой себе аргумент...Пусть лучше просто: норм грудь)

День 47 (финальный рывок)

2-18-9-10х2.

Последний тренировочный день базового блока, время просто стремительно летит! Как я и думал, подтягивания вышли не очень хорошими из-за вчерашней перетренированности. Такое ощущение, что я делал не 6 кругов, а 7, т.е. первый, это как-будто второй, второй, как третий и т.д. Поэтому в последнем круге оба раза получились нечистые. Но при этом смог подтянуться третий Отжимания вроде шли легче, но бывало и лучше. Последние повторы вытягивал больше обычного, но тем не менее положение ног вместе сохранил во всех кругах. В приседаниях прибавил 1 повтор, вообще незаметно Из всех упражнений, они шли лучше всего, вероятно из-за того, что ноги по вечерам я дополнительно не тренирую К новому положению рук можно сказать уже привык) Выпады лучше, осваиваюсь, привыкаю. Физически добавленный вчера 1 повтор не ощущается, но вот колени его точно почувствовали. Дыхание во всех упражнениях неплохое, только начал привыкать к 6-ому кругу, а уже последняя круговая тренировка))(

Левое колено (снаружи) ныть перестало, но в правом сухожилие (ниже коленной чашечки) болит по-прежнему. В медиальной широкой мышце бедра по-прежнему малоприятные ощущения. В левой, периодически возникает что-то похожее, но слабее и моментами. Задние дельты без изменений. Сами плечи ноют по очереди. Широчайшие, бицепс и брахиалис после вчерашнего заболели снова Но уже меньше, чем после прошлых негативных, плюс уже ничего не забилось. Также немного заболели грудные и трицепсы (левый больше), вероятно реакция на прибавленный вчера повтор в отжиманиях) А, еще заболел пресс Не помню, чтобы в СОТКЕ он вообще когда-либо болел Предплечья, возле запястья, гораздо лучше (я аж успокоился), а вот внутренние мышцы возле локтя побаливают. А еще сам локоть (снаружи), но только при сильном сгибании и в отжиманиях. Погулял около 1-го часа. По плану сегодня частичные повторения, но чтобы немного разгрузить руки, решил делать упражнение попроще, на брусьях: обе ноги закидываются на одну перекладину, туловище перпендикулярно брусьям, грудью тянем себя к другой. Отличное упражнение и прекрасный аналог австралийских!! Сделал 2 подхода в 25 и 15 раз, и 2 по 12, но все пошло не совсем по плану. Помимо ожидаемой забитости бицепсов и предплечий, последние опять жутко заболели и я снова испугался. На этот раз больше всего болела внешняя часть правого предплечья в районе локтя, но брахирадиалис при этом не тянуло. Пришлось хорошенько растянуть эти мышцы на заминке, вроде стало получше. Впредь буду аккуратнее!! По эспандеру без изменений.

10.12.2021

День 46 (шаг вперед 7)

2-17-9-10х2.

Добавил повторы в 2-х упражнениях. В плане дыхалки все ок, не помер)) Подтягивания отлично, второй повтор в 6-ом круге тоже, также смог сделать третий!! Отжимания хорошо. Последние повторы шли труднее, но и кругов теперь больше, так что в самый раз, оставляю. Тем более я и так долго ждал момента, когда смогу их прибавить! Еще поменял положение ног, теперь они вместе во всех 6-ти кругах! Думал будет труднее)) Приседания неплохо, к новому положению рук привыкаю. Выпады лучше, решил добавить 1 повтор, правда колени этому явно не обрадовались Дыхание в них уже лучше. В остальных упражнениях тоже нормальное, но к 6-ому кругу пока еще не совсем привык.

Левое колено (снаружи) ноет меньше. В правом заболело сухожилие (видимо), ниже коленной чашечки, с левой стороны. Нелегко мне эти выпады даются, т.к. колени изначально не в очень хорошем состоянии. Внутренняя мышца правого бедра, это оказывается медиальная широкая мышца Вроде вчера прошла, но сегодня заболела опять( Еще и в левой какой-то дискомфорт периодически ощущается. Задние дельты еще побаливают, передние прошли. Само плечо сегодня в основном ноет левое. Широчайшие к новому кругу уже привыкли, не болят Бицепс тоже в порядке. Погулял чуть меньше 1-го часа. Сегодня очередь негативных подтягиваний, сделал 2 подхода по 6 раз и 2 по 3, и в этот раз было гораздо сложнее. Может потому что получалось выше подпрыгивать и соответственно дольше опускаться, может потому что негативную фазу делал медленнее, чем в прошлый раз. Ну еще и нижний хват другие мышцы задействует. В итоге, 5-ый раз во втором подходе получился смазанный, а 6-ой и вовсе не дотянул. В четвертом не вытянул 3-ий. И после упражнения помимо бицепсов и широчайших, просто жуть как заболели предплечья, что я аж испугался. Больше всего болела внутренняя сторона правого предплечья ближе к запястью. Также правый локоть с наружной стороны был не очень, и внутренние мышцы предплечий рядом с локтем у обеих рук. Брахиалис как обычно надулся Но при всем этом правую плечелучевую ни разу не потянуло По эспандеру оставляю новую нагрузку, вроде бы нормально.

09.12.2021

День 45 (отдых 7 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику сделал только ближе к вечеру, а массаж и растирание мышц опять не стал делать, чего-то лень накатила Потом лень ушла, я сделал аж 10 приседаний на диван, типа отработал верхнюю часть движения)) Но на прогулку не пошел, снова стало лень

Меню: все также комбинирую относительное правильное питание со сладостями, т.к. люблю их и у нас это взаимно Но на ужин стараюсь их не есть. Запасы вроде уже иссякают, рад и расстроен одновременно Выпечки давно не было, блины и оладьи тоже редкое явление, но я их и не ем, практически. Орехи по-прежнему ем не больше 20-30-ти грамм в день. Кстати, попробовал на днях нут, рекомендую! Сырой по вкусу похож на стручковый горох, а жареный на попкорн, и вроде бы он не очень жирный. Яблоки все съел, теперь на полдник в основном изюм (25 гр), либо половинка банана.

Вес за неделю уменьшился на 0.5 кг, теперь вешу 69.9, таки пробил планку в 70 кг)) Но это по-прежнему все второстепенно, т.к. визуальная составляющая гораздо важнее, чем цифры на весах Кстати, в конце этой недели уже финальные замеры (объемы в том числе), волнуюсь) Питаться продолжаю также. С подъемом-отбоем вообще беда. Встаю теперь в основном в 12:00-12:30, ложусь все чаще в половине 4-го. Эх, некому меня поднимать вовремя))(

08.12.2021

Понятно)

Плохо только, что мышц ног не заценить))(

День 44 (закрепление изменений)

2-17-8-9х2.

Сегодня закреплял дополнительный круг, а также все остальные нововведения. В целом, получилось неплохо, после всех кругов не запыхался Подтягивания хорошо, второй повтор в 6-ом круге уже лучше. Отжимания хорошо во всех кругах, в первых 3-х подходах ноги по-прежнему вместе. Приседания тоже неплохо, только новое положение рук пока еще непривычное, но ничего, привыкнем Выпады уже лучше, но к ним тоже еще нужно привыкать (коленям в особенности), т.к. упражнение довольно непростое в техническом плане. Дыхание получше, но пока не очень хорошее.

Левое колено (снаружи) снова стало ныть, наверняка из-за выпадов, правое нормально. Также появились неприятные ощущения во внутренней мышце бедра, ближе к колену (название не знаю). Думаю, что тоже из-за выпадов. Задние дельты болят, 100% они и раньше болели, ведь не могут они вторую неделю болеть из-за новой нагрузки. А вот передние практически уже прошли. Сами плечи по-прежнему периодически поочередно ноют, но несильно. Широчайшие пока еще побаливают, от нового круга, вероятно. Бицепс вчерашние австралийские даже не заметил А вот грудные слегка начало крепатурить, видимо на второй день 6-ой круг все же чуть-чуть почувствовали)) Погулял сегодня меньше 1-го часа. Продолжаю подводящие хватом снизу, подтягивания с опорой на ноги. Сделал 3 подхода по 12 раз. В этот раз руки забились только ближе к последнему подходу, да и по ощущениям упражнение выполнялось легче и удобнее, чем когда-то хватом сверху. После упражнения ничего не заболело) Еще решил увеличить количество повторов с эспандером, т.к. давно не повышал нагрузку, да и предплечья вроде бы уже не болят в верхней части, теперь делаю 30 быстро + 30 медленно + 30 с паузой в финальной точке + 30 пауза в начальной + 30 быстро, отдых, 60 быстро. 

07.12.2021

А раздеваетесь только для фото или трените тоже так?

День 43 (внезапный шаг вперед 6 + глобальные изменения)

2-17-8-9х2.

Последняя неделя базового блока, офигеть как летит время И наверное в честь этого в программе очередной сюрприз от создателей, добавление 6-го круга Если честно, думал не вывезу. Но смог!! 6-й круг, также как и 5-ый когда-то, остался практически незамеченным! Подтягивания шли легко, лишь второй повтор в 6-ом круге получился чуть хуже. Отжимания хорошо во всех кругах. Если завтра будет также, то добавлю 1 повтор. Еще немного усложнил технику выполнения, теперь в первых 3-х подходах ноги ставлю вместе, а в 3-х последних по-прежнему на небольшом расстоянии друг от друга. Приседания пока не стал прибавлять, но положение рук изменил, теперь при негативной фазе они не выставляются вытянутыми вперед, а согнуты в локтях и перед собой, а при позитивной не отвожу сильно назад. Пока непривычно, но так правильнее, как я понял. Приседания в разножке спустя 2 недели решил заменить полноценными выпадами (на месте), сначала на одну ногу, потом на другую. Физически нормально, но не сказать, что колени этому обрадовались. Плюс технически стало сложнее. В общем, все также, как и после первого дня разножки, но за техникой стараюсь следить, надеюсь привыкну. Помимо всего прочего стало сложнее дышать, поэтому в данном упражнении дыхание было неидеальное. В остальных нормальное. После всех кругов, на удивление, не запыхался. Повторы снижать не буду, оставляю так.

Колени новым выпадам не обрадовались, левое снова заныло Но зато нормализовалась ситуация с левым бедром, перестало тянуть заднюю часть при разминочной растяжке, это отлично!! Вверх спины (переход в шею) также прошел, надеюсь больше не побеспокоит. Задние дельты пока еще болят. А сегодня заболели и передние, т.к. вчера был день отжиманий, но они быстро пройдут) Само плечо (внутри) также, то правое, то левое периодически побаливают, но несильно. Трицепсы в этот раз не болели, привыкли к отжиманиям) А вот широчайшие начали немного болеть, почувствовали новую нагрузку)) Погулял чуть меньше 1-го часа. И ура!!! Сегодня первый день подводящих хватом снизу, наконец-то разнообразие Начал с ненавистных австралийских Сделал в первом подходе 20 раз, во втором 10, в третьем и четвертом по 5 и зачем-то еще 5 (еле-еле) хватом сверху. Общее количество 45 раз. В общем, поработал отлично. И то ли руки за все это время сил набрались, то ли механика другая, но подтягиваться хватом снизу было заметно проще! Теперь австралийские мне даже немного нравятся Руки как обычно забились, бицепс посильнее, но ничего не заболело))

06.12.2021

День 42 (безграничный запас)

2-17-8-9х2.

Сегодня сил прибавилось гораздо больше, чем в другие дни после растяжки! Подтягивания шли легче и выше, лишь второй повтор в 5-ом круге получился чуть хуже. Но думаю, что третий добавлю гораздо быстрее, чем второй. Отжимания легко! Можно будет добавить 1 повтор на следующей неделе. С приседаниями сегодня тоже легче, как и с выпадами. Подвздошную также почувствовал, значит тянется Дыхание немного хуже, видимо из-за радости в силовых отвлекаюсь

Левое колено ныть перестало. Левое бедро прошло, плюс теперь аккуратнее тянусь на разминке. Спина уже практически не болит. Дельты болят только задние, чего им нужно, уже вторая неделя пошла. Или может они и раньше болели, просто я внимания не обращал? Правда они болят только при массаже, а при выполнении упражнений и в повседневности нет. Само плечо (внутри) то правое, то левое периодически ноют, но за ними я слежу особо внимательно. Погулял чуть больше 1-го часа. Сегодняшнее подводящее в принципе обычные отжимания, только на брусьях. Отличное упражнение! Как раз привычное положение (локти параллельны друг другу) рук получается. В то же время выполнять их было труднее из-за того, что приходилось опускаться ниже, но одновременно и легче, т.к. положение ног не вместе. Сделал 2 подхода по 10 и 2 по 8, итого 36 раз. Вместе с разминкой-заминкой все заняло 15 минут. Правда во втором подходе наверное нужно было тоже 8 делать, тогда бы и он легче пошел и четвертый вытягивать бы не пришлось. После выполнения упражнения ничего не заболело.

05.12.2021

День 41 (растяжка 6: плохой настрой)

По "завалам" ситуация (на 05.12) следующая: с дневником не опаздываю и стараюсь его не накапливать, а вот инфопостов теперь 14. Хотя на днях было еще больше, но я уже начал их сокращать, так что все под контролем Погулял 1.5 часа.

Растяжку начал делать раньше, чем в прошлый раз, но закончил позже на полчаса, т.к. постоянно отвлекали Хотя комплекс по видео с Никитой и без того делал дольше обычного, плюс в конце схалтурил на двух последних упражнениях для ног, испортилось настроение. Поэтому упражнения от Натали сделал без особого энтузиазма. Свои, "тюлень", "березка, "лодочка" и пр. сделал неплохо. В каждом по 20 секунд статики, а в лодочке еще и динамика 2 по 12 раз. Прямую ногу к груди тянуть было трудновато, плюс бицепс левого бедра сильно потянул и голень с внешней стороны. Но в целом растяжка скорее удачная, чем нет. Также надеюсь, что и в этот раз она окажет свой целебный эффект Суставную гимнастику сегодня сделал прямо перед растяжкой, опять засиделся. А вот массировать и растирать мышцы было лень

04.12.2021

День 40 (по-прежнему полон сил)

2-17-8-9х2.

Несмотря на то, что я засиделся и тренировка прошла в полной темноте, делалось все значительно легче И даже подтягивания во всех кругах пошли отлично! Отжимания тоже. Если на следующей неделе они будут также, то добавлю 1 повтор. А вот приседания сегодня шли сложнее, но все равно решил добавить +1. Нормально, но запыхался чуть больше Или это из-за выпадов, потому что я их делал медленнее, чем обычно. Еще в приседаниях (и в выпадах тоже) почувствовал подвздошную мышцу, видимо тянется Дыхание сегодня немного похуже, наверное из-за темноты был не очень сосредоточен.

Левое колено все также, но сильно не беспокоит. Левое бедро сзади потягивает. Спина также. Плечелучевая на правой вроде бы не болит. Средние дельты прошли, задние болят меньше, но чего-то все равно долго. Левое плечо (внутри) заныло. Погулял 1 час. Подводящее делал такое же, как и вчера, только с задержкой в каждом положении на 3 секунды, в итоге: в первом подходе сделал 2 раза (второе немного не до до конца), во втором 1 неполный (на 2/3), еще и в первом положении забыл статику сделать. В третьем также 1 неполный, а в четвертом только до угла 90 градусов в локтях. На этом подводящие верхним хватом заканчиваю и с понедельника начинаю хватом снизу. После выполнения упражнения правую плечелучевую не потянуло, а вот левое плечо начало ныть. Надеюсь, что завтра на растяжке все поправлю. 

03.12.2021

День 39 (легок на подъем)

2-16-8-9х2.

После дня отдыха сил прибавилось, поэтому тренироваться было заметно легче! Подтягивания в первых 3-х кругах пошли отлично, в 4-ом неплохо, в 5-ом последний повтор получился смазанным, ну ничего страшного. Отжимания хорошо. В приседаниях думаю добавить 1 повтор, т.к. 16 раз идет совсем легко. Выпады вроде бы получше. Дыхание везде ок.

Левое колено периодически немного ноет, правое хорошо. Бедро сзади все также тянет, голень нормально. Правая плечелучевая неплохо. Спина тоже лучше. Передние дельты прошли, средние еще слегка побаливают, но больше всего болят задние, хотя и они уже лучше. Само плечо вроде не болит, как и бицепс. Погулял 1 час с небольшим. Сегодняшнее подводящее похоже на подводящее по отжиманиям, которое я делал в прошлый раз: подъем до максимума, опускание до угла 90 градусов в локтях, снова подъем и полное опускание. Это 1 повтор. Сделал в первом подходе 2 раза (второе немного не дотянул), во втором 1 (на стал корячиться на 2-ой), в третьем тоже 1, а в четвертом 1 неполный (на 2/3). После упражнения правую плечелучевую чуть потянуло, а правое плечо заныло. Но думаю, что завтра все уже будет в порядке

02.12.2021

День 38 (отдых 6 + меню/режим дня)

Так как сегодня был ленивый день, суставную гимнастику сделал только под вечер. Массаж и растирание мышц тоже сделал, но совсем чуть-чуть. Все вместе заняло минут 20. Еще сделал 10 приседаний на стул, типа отработал верхнюю часть движения Погулял чуть больше 1-го часа. 

Меню: по-прежнему комбинирую привычное питание со сладостями. В основном ем их на завтрак и понемногу, например половинка зефира и пара маленьких конфет за один прием. На ужин стараюсь ничего такого не употреблять. Если есть выпечка, то могу съесть 2 небольших оладушка, либо 1-2 блина. С этим аккуратнее надо)) Хотя сегодня вечером съел жареного арахиса больше обычного, плюс 4 конфеты!! Видимо организму вкусняшек захотелось, ну иногда можно На полдник теперь в основном ем изюм, грамм 25 (по калориям равносильно 150-ти граммам яблок). 

Вес за прошедшую неделю прибавился на 0.2-0.3 кг, теперь вешу 70.4. Вот и любовь к сладенькому Либо просто прыгает. Во всяком случае это не так важно, ведь главное не вес, а визуальная составляющая, ну и объемы. Контрольные замеры будут производиться в конце базового блока, т.е. через 1.5 недели, тогда и будет понятно в каком направлении двигаться дальше. Но питаться пока продолжу также, стараясь не переедать Подъем-отбой стал еще позже. Встаю уже в 11:30-12:00, ложусь (и засыпаю) чаще к половине 4-го, эх. Надо определенно ложиться раньше хотя бы на 1 час, может тогда режим хоть немного наладится.

01.12.2021

День 37 (привыкание к новой нагрузке)

2-16-8-9х2.

Закрепляю 2 подтягивания в 5-ти кругах. Сегодня они дались чуточку легче, чем вчера, наверное потому что наконец выглянуло солнышко Хотя в последнем круге второй повтор был нечистый. Но может все-таки я зря парюсь и со временем все будет отлично? Ведь технику я стараюсь соблюдать и "грязно" не делаю. Отжимания хорошо. До 10-ти раз в базовом блоке я вряд ли дойду, но 9-й повтор в круг думаю добавлю! Во всяком случае попробую! Приседания в 3-ем круге решил снова сделать с опорой руками на шведскую стенку. Особой разницы в плане техники не заметил, поэтому больше так приседать не буду. Над выпадами по-прежнему работаю, вроде бы начинаю потихоньку привыкать. Колени также привыкают к нагрузке. По дыханию все ок.

Левое колено все еще немного ноет снаружи. Также, сразу после выпадов начинают болеть сухожилия на коленных чашечках, но вскоре проходят, ну и массаж помогает. Бицепс левого бедра все также тянет. Наверное нужно растягивать бедро только в день растяжки, а на разминке-заминке перестать, может тогда его состояние улучшится. Голень вроде бы нормально. Правая плечелучевая почти не ощущается. Спина тоже. Дельты пока еще болят, как передние, так и задние. Бицепс тоже болит, а вот неприятные ощущения в правом плече наконец-то прошли! Погулял сегодня 1 час. В качестве подводящего делал медленное поднимание-опускание (без статики): первый подход 1 полный раз и 2/3, второй 1.5, третий 2/3. Подводящие верхним хватом уже начинают надоедать. Думаю, что со следующей недели пора переходить на хват снизу, но круги СОТКИ продолжу делать хватом сверху. После турника сделал упражнение (шраги?) на плечи: поднимание-опускание груза на вытянутой руке, ладонь вниз (по 10) + ладонь вверх (по 5), но вторая разновидность мне показалась бессмысленной Далее подъем-опускание в стороны, ладонь вниз (по 10). Затем подъем руками (по очереди) в наклоне, локти в стороны (по 10) и то же самое, но стоя и за спиной (тоже по 10). Вес 2.5 кг. Ну хотя бы не подъем на бицепс Завтра отдых, надеюсь "подлечить" бицепс и дельты к следующей тренировке

30.11.2021