День 1. Цели.

Хотел вывалить все "стартовые" штуки в одном дне, но во-первых не успел, а во-вторых было бы длинно. Общие цели:

1) Начать СОТКУ (также откаты в продвинутом блоке) с 5-10-10-10, не понизив в дальнейшем (ранее старт был с 5-10-10-10, поэтому в 2017 я не стал её проходить).

2) Делать к концу СОТКИ за один подход и в адекватной технике (минимум для начала "Уличной тренировки"): 15 (лучше 18) подтягиваний и 50 (лучше 55) отжиманий.

3) Делать к концу СОТКИ 1000 приседаний за подход (необязательно).

4) Сделать в кругах или подходах хотя бы 1 раз 10-20-20-20 (необязательно).

5) Пройти турбо-блок на уровне "средний" и без соскальзывания.

6) Пройти 2 силовых и 1 жиросжигающий челленджи (напишу позже).

7) Усовершенствовать программу второй СОТКИ согласно целям своим (напишу позже).

8) Курить меньше 3-х сигарет в день.

9) Увеличить в объеме: бицепсы, грудь, икры.

10) Употреблять желе из шиповника на протяжении программы.

11) Восстановить режим (отбой не позже 3-х, подъем не позже 11-ти).

Тренировка: 5-10-10-10. Трудновато, но вроде посильно, плюс крепатурка от вчерашних максимумов "добавила". В общем, оценю число за неделю, заодно отредактирую программу. Выпрыгивания пока решил оставить, 10 в конце круга вроде норм. Пульс после всех кругов 150. Вис на турнике заменил переходом активный-пассивный + висом на одной (оба по-австралийски, и оба по 10 сек.), в итоге заболело запястье, плечелучевая, трицепс, грудь, поясница. И подозреваю это из-за высоты, т.к. в обычных австралийках дотягиваюсь лишь до середины пресса. Буду искать другой снаряд, либо исключу. Ноги решил поднимать не до турника, а до угла 90 гр., нечего лошадей гнать. Подъем коленей оставляю, как добивку после ног. Также надо будет сделать какой-то аналог для косых.

Прогулка: 1 час.

21.02.2022

День 0. Максимумы.

Разминочный подход 33% от макс., время между упражнениями 5 часов. Приседать не стал. В профиле указал финальное число прошлой СОТКИ (600). В середине и конце программы возможно замерю.

Подтягивания (советский турник, хват сверху на уровне плеч) - 12.

По факту 11.5, но из-за сложности нового снаряда сделал небольшую скидку. Хотя сам подход получился средним, куда-торопился (0:42).

Отжимания (широкая постановка, угол 45) - 36.

По факту 35.5, но учитывая непривычную разновидность отжиманий, пусть будет аванс. В целом техника нормальная, поясницу контролировать легче. Амплитуда адекватная, но можно ниже (1:27).

20.02.2022

День 118 (последняя запись)

Отдых перед завтрашним замером максимумов.

Прогулка: 30 минут.

P.S. - наконец-то пересмотрел свой самый любимый фильм на тему спортивной (да и не только) мотивации, снятый по мотивам реальных событий: бой Али против Уэпнера + некоторые моменты из жизни самого сценариста, который написал сценарий всего лишь за 3.5 дня, а потом "воевал" с боссами студий за возможность самому исполнить главную роль. В итоге мы имеем замечательное кино, сорокапятилетняя нестареющая классика. В общем, советую

P.S.S. - еще раз спасибо всем, кто читал и комментировал мой дневник. Этот день своего рода неофициальный финиш моей стодневки, т.к. необходимый уровень для начала следующей я набрал.

Ну а скриншот ниже оставляю на память

19.02.2022

День 117 (постепенное возвращение 7)

Разминка 12 мин. 4 круга по 5-10-10-10, отдых 1 мин. (10 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 7 / ног до перекладины 2.5+3. Подъем на носках обоих ног (на земле) 3 по 12. Проходка рукохода (советский) в одну сторону. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): кое-как осилил 5 повторов, даже не верится. Хотя в первом круге по ошибке сделал хват шире обычного. Во втором и третьем привычный, в четвертом снова шире, и уже было трудновато, последние 2 повтора получились средними. После немного ощущал вверх широчайших возле лопаток (или как правильно эта мышца называется).

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): лучше. 10 повторов сделал без проблем и вроде бы даже запас сил остается. Также наконец-то почувствовал грудные, точнее их середину, ближе к подмышке, оказывается нужно было ниже опускаться В то же время правый трицепс начал побаливать, а плечелучевая ныть. Неужели старые травмы возвращаются?

Приседания классические (средняя ширина): сегодня вместо выпрыгиваний делал вторые приседания. Пульс после всех кругов 140, не сильно ниже вчерашнего, но по ощущениям в разы лучше. Думаю оставлять ли выпрыгивания.

Пресс: подъем коленей отлично, а вот с подъемом ног снова лажа, значит выпрыгивания не при чем. В первом подходе 2 повтора вроде норм пошли, а 3-й только наполовину смог. Во втором 3-й получился почти полный, но сам подход не фонтан. Может дело в прибавке в кругах и пресс там устает? Наверное снижу до 2-х раз. Либо буду делать сначала 2 подхода с подъемом ног, а в конце 1 на подъем коленей. И по поводу косых: в чате сказали, что базы + обычного подъема ног для них будет недостаточно. Видимо придется чередовать упражнения для проработки всего пресса.

Икры: подъемы на носках вроде бы хорошо идут, попробую и дальше прибавлять. Прыжки сегодня решил не делать, т.к. лень подъемов посчитал достаточным

Предплечья: попробовал рукоход. Несложно, но правое плечо в процессе немного заболело, ну и на ладони нагрузка повысилась, т.е. в перспективе новые мозоли и все такое. В чате рукоход оценили (вместе с висом), как тренировку предплечий и хвата в том числе, а вот от обычного резинового эспандера посоветовали отказаться, т.к. он кроме количества ничего не тренирует. Ну что же, значит буду сжимать его по 10-15 раз между подходами к компу, чтобы пальцы не атрофировались

Крепатура полностью прошла, в соединении бицепса с плечом в том числе. Колени в целом норм, но правое пока еще недовольно.

От прогулки сегодня отдых, а завтра отдых от тренировок, перед воскресным замером максимумов.

18.02.2022

День 116 (постепенное возвращение 6)

Разминка 12 мин. 4 круга по 4-8-8-8, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 6 / ног до перекладины 2 по 3. Подъем на носках обоих ног (на земле) 3 по 10. Прыжки (без сгибания коленей) 2 по 10. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): после дня отдыха 4 повтора в круге дались легче и даже в последнем сделал все относительно неплохо, с учетом смены хвата и подъема до конца шеи. Но вот смогу ли я завтра сделать 5, не уверен. Во всяком случае попробую, может привычным хватом и осилю. С мышцами и лопатками без изменений.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): легче. И угол в 45 получался чаще. Хотя по-прежнему в процессе выполнения ощущаю больше руки, чем грудь, странно.

Приседания классические (средняя ширина) / выпрыгивания: в общем, решил оставить классику. Самый предпочтительный вариант и с точки зрения комфортности коленям, и в контексте работы того же пресса. После отжиманий сделал выпрыгивания и в принципе 8 раз хватило, т.к. после всех кругов пульс разогнался до 150-ти Хотя, в конце прошлой СОТКИ, при выполнении 6 по 24 (подходы) он и вовсе достигал 170-ти, но тем не менее. Так что насчет них еще подумаю, может также заменю на приседания.

Пресс: подъем коленей отлично, а вот с подъемом ног сегодня вышла какая-то лажа. То ли на выпрыгиваниях обессилил, то ли еще чего, но ноги в этот раз поднимались еле еле и кривые, кое-как 2 по 3 осилил. Значит завтра нужно будет убрать выпрыгивания и проверить.

Икры: попробовал подъем на носках, на обоих ногах и без возвышенности. Несложно, значит завтра добавлю повторов. Затем делал прыжки не сгибая коленей, но получилось как-то так себе. Колени все равно сгибаются, а если их не сгибать, тогда вообще неудобно, плюс задница колышется, а это отвлекает Но в чате сказали, что такие прыжки в разы эффективнее подъемов (хотя начать можно и с них). И что важно не столько отрываться от земли, сколько делать акцент именно на икры, т.е. если провести параллель, то это своего рода позитивная часть подъема на носки, только взрывная. Завтра попробую еще раз прыжки, но если не пойдут, то отложу их до лучших времен, оставив одни лишь подъемы.

За день отдыха практически вся старая крепатуры сошла на нет, что радует. Но появилась новая, в месте соединения бицепса с плечом (возле подмышки), даже не знаю что болит связки или мышцы. Но думаю, что это от широкого хвата в подтягиваниях. Колени, после замены обычным приседом экзотического вроде бы лучше, но правое чего-то бурчит.

Прогулка: 55 мин.

17.02.2022

День 115 (постепенное возвращение 5)

Как и планировал, сегодня взял отдых. Крепатура уже ощущается меньше.

Прогулка: 1 час.

P.S. - хотел пересмотреть лучший мотивирующий фильм всех времен (имхо), но закопался. Но на этой неделе постараюсь все же глянуть, как раз перед стартом новой СОТКИ

16.02.2022

День 114 (постепенное возвращение 4)

Разминка 12 мин. 4 круга по 4-8-8-8, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 6 / ног до перекладины 3. Подъем на брусьях до параллели: коленей 6 / ног 3. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): сегодня уже шло трудновато, последний повтор последнего круга немного смазал. Ширина хвата, как и вчера. Поднимался до конца шеи, но в этот раз внимание на этом особо не заострял, может где-то и ниже получилось. Также не обратил внимание и на то, какие мышцы чувствовались в процессе выполнения. В общем, как-то все по-дурацки получилось. Лопатки по-прежнему не сводятся.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): нагрузка уже приличная. С нужным углом в локтях и касанием грудью земли вроде получше, мышцы кора работают. Хотя странно, что ощущаю больше руки (особенно на последних повторах), в то время как грудь почти не чувствуется. Или так с непривычки?

Приседания сумоиста / Ганнибала: сегодня поменял порядок выполнения, после чего ганнибаловские решил исключить, т.к. в этот раз они очень не понравились коленям, что последние аж заболели. Вероятно сумоистские также исключу, ведь они шли как противовес первым, а значит остается классический присед. Хотя пресс в них работает лучше Значит буду их делать после подтягиваний, а после отжиманий попробую все же выпрыгивания, для разнообразия.

Пресс: подъем коленей отлично. Подъем ног увереннее, главное делать подконтрольно и не ломать технику. Также решил попробовать подъем коленей и ног на брусьях, результат: непривычно, но заметно проще, т.к. поднимал только до параллели (выше не могу). В чате сказали, что прессу нет разницы, качают ли его на брусьях или на турнике, поэтому продолжу постепенное замещение подъема коленей подъемом ног к перекладине)) А на брусьях если и буду делать, то изредка и для разнообразия, так сказать.

Из-за ситуации с подтягиваниями решил завтра взять отдых. Да и в грудных крепатура появилась так что нужно восстановление. Хотя те же бицепсы с плечами тоже крепатурит, но меньше. Разве только в ногах крепатуры нет, но коленям отдых также не помешает.

Прогулка: 45 мин.

15.02.2022

День 113 (постепенное возвращение 3)

Разминка 10 мин. 4 круга по 3-6-6-6, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 15 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 5 / ног до перекладины 3+2. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): и увереннее, и труднее одновременно. Задумался, а смогу ли я завтра сделать 4 круга по 4? Ширина хвата такая же, как и вчера, т.е. в первых двух кругах привычная, в двух последних шире. Поднимался до конца шеи. На последнем круге немного ощутил левый бицепс и правую мышцу, между верхом широчайшей и задней дельтой. Лопатки по-прежнему никак. Хотя стараюсь тянуть спиной. Или я что-то не так делаю?

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): нагрузка уже ощущается. С оптимальным углом лучше, как и с касанием грудью земли, но пока далеко до идеала. Проверил мышцы кора, вроде напряжены, но на постоянной основе о них не думаю. Хотя, по идее они должны работать на автомате.

Приседания Ганнибала / сумоиста: сегодня делал лишь 2 вида приседаний, но оба в одном круге (сначала ганнибаловские). Вроде норм, но ощущение чего-то не того. В чате все советы в основном свелись к выпрыгиваниям (которые я делать не хочу), пистолетикам (которые мне категорически противопоказаны) и различным вариациям выпадов (которые я сейчас не рассматриваю). Значит пока продолжаю делать то, что делаю. Пресс проверил, работает, хотя и слабее, чем на классических. Да и в отличие от отжиманий, здесь его уже приходится контролировать.

Пресс: подъем коленей хорошо, подъем ног уже лучше! Стал делать подконтрольно и с максимально ровными ногами, и все получилось Плюс разбил 1 подход на 2 маленьких, так удобнее.

Сегодняшняя тренировка уже неплохо так ощущалась, дыхание участилось. По поводу крепатуры пресса угадал. Хотя те же бицепсы тоже крепатурит, но меньше. На завтра ставлю на грудные Сегодня проснуться и потренироваться раньше не получилось, но главное, что не позже, так что с восстановлением режима пока еще в силе))

Прогулка: 50 мин.

14.02.2022

День 112 (постепенное возвращение 2)

Разминка 10 мин. 4 круга по 2-4-4-4, отдых 1 мин. (7 мин.). Заминка 15 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 4 / ног до перекладины 4. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): сегодня вроде бы поувереннее. Ширина хвата в первых двух кругах привычная, в двух последних пошире. Поднимался до конца шеи, но лопатки (сведение) опять не почувствовал.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): в целом легко, но вот нужный угол в локтях поймать непросто, более менее получилось лишь в последнем круге. Зато земли уже касался чаще грудью, чем прессом. Локти хорошо. Но проверить напряжены ли мышцы кора забыл, задание на завтра.

Приседания классические (средняя ширина) / Ганнибала / сумоиста / классические (средняя): узкие заменил обычными. Коленям они сегодня больше зашли. Обратить внимание на пресс также забыл. Подъем на носках добавлю позже.

Пресс: подъем коленей прошел бодро, а вот с ногами я явно поспешил, т.к. получилось еще хуже вчерашнего. И поднимаются они не прямые, а как бы из положения поднятых коленей что-ли, в общем, какая-то чушь получается. Поэтому сбавлю до 2-х раз и буду работать над техникой.

Сегодня тренировка прошла попривычнее. Число повторов уже начинаю немного ощущать, а то с 1-2-2-2 совсем незаметно было. Дыхание слегка участилось. Пресс побаливает, вероятно завтра будет крепатура)) Кстати, сегодня получилось проснуться (а соответственно и выйти) раньше. Может так и режим восстановлю

Прогулка: 50 мин.

13.02.2022

День 111 (постепенное возвращение 1)

Разминка 12 мин. 4 круга по 1-2-2-2, отдых 1 мин. (5 мин.). Заминка 10 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 2 / ног до перекладины 2. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): непривычно. Гораздо труднее держать перекладину, нежели на советской шведской стенке. Значит нужно будет дополнительно укреплять хват. Ширина хвата в первых двух кругах была шире обычного. В двух последних поменял на привычную, стало легче. Наверное пошире буду делать в конце, а с привычной вначале. Поднимался до конца шеи, но технику пока не понял, да и спину (в том числе лопатки) не почувствовал, буду работать. Данный вид подтягиваний сильнее задействует широчайшие, которые мне и нужно прокачать, т.к. спина больше всего на фотках "после" расстроила, практически никаких изменений. Также, из-за увеличения ширины хвата и более высокого подъема, по идее, задние дельты тоже должны получать дополнительную нагрузку, что хорошо, ведь они сильно отстают в контексте остальных плечевых пучков. Еще думаю, а не добавить ли в заминку (перед висом) прохождение советского рукохода, для укрепления предплечий? А то к кистевому эспандеру уже привык и смысла в нем особо не вижу.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): легко. Правда земли касался не грудью, а прессом, но технику отработаю. А возможно просто поверхность была неровная. Локти отлично. Данный вид отжиманий сильнее задействует грудные и вроде бы средние дельты, и это хорошо, т.к. цель прокачать грудь и плечи.

Приседания классические (средняя ширина) / Ганнибала / сумоиста / классические (узкая ширина): делал по каждому виду в круге. С узкой сразу исключил, не увидел в них смысла. Ганнибаловские по ощущениям отлично, сумоистские непривычно, этакий динамичный всадник получается Так что здесь еще думаю. А вообще прокачивать бедра и ягодицы задачи не стоит, т.к. с ними все и так неплохо)) А вот икры не помешало бы, вероятно поэтому придется добавить в заминку подъемы на носках, которые до этого я делал лишь по 10-15 раз на разминке. Но разновидность и систематику выполнения надо будет изучить, поскольку упражнение для меня совсем новое.

Пресс: пожалуй он лучше всего (визуально). Поэтому подъема коленей / ног думаю будет вполне достаточно, но в дальнейшем планирую оставить одни лишь ноги, хотя сегодня с ними как-то криво получилось, да и неровные были Кстати, косыми мышцами наверное также нужно будет заняться, продумаю этот вопрос.

В общем, по ощущениям пациент скорее жив, ничего не заболело. Хотя на заминке тянуться было не очень гибко, колени недовольно буркнули, но им можно.

Прогулка: 40 мин.

12.02.2022

Дни 102-110 (отдых + планы)

Глобальный отдых, полное восстановление. Все это время не тренировался (даже суставную гимнастику с растяжкой не делал), не считая сжатия кистевого эспандера раз по 10 (2-3 раза в день), чтобы пальцы не затекали после компьютера. 9 дней пролетели незаметно. Тем не менее старался ежедневно гулять в быстром темпе хотя бы по 1-1.5 часа, но и это мне не всегда удавалось Зато "долги" прошлой СОТКИ практически закрыл: закончил дневник, дочитал инфопосты и написал отзыв в 100-ом дне. В общем, мозг точно не отдыхал)) Осталось лишь снять видео-отзыв о прохождении программы, но благо времени это много не займет. А вот до стирки своих тренировочных вещей я так и не дошел, поэтому буду заниматься в грязных Подъем с отбоем тоже не наладил, а последние пару дней так и вовсе просыпался на 1 час позже обычного Кстати, за эти дни вообще не отъелся)) Наоборот, вес упал с 68.8 до 68.2. Может потому что сладости наконец-то закончились?

Параллельно размышлял о дальнейших тренировках. В итоге, решил еще раз пройти СОТКУ. Для "Уличной тренировки" моего уровня явно недостаточно, а в "Рутинке 2.0" нужно тренироваться 7 дней в неделю (всего 26 недель), слишком долго и монотонно, и судя по упражнениям, до неё я тоже еще не дорос. Поэтому повторная СОТКА самое то. Но упражнения я конечно же усложню: долой шведскую стенку с удобной тонкой перекладиной и средним хватом, теперь только классический советский турник и хват шире среднего. В отжиманиях узкую постановку рук (локти параллельны друг другу) сменит широкая с углом 45 градусов в локтях по отношению к корпусу. И хотя такая постановка легче, на первых порах мне будет точно сложнее, т.к. с 45 градусами я вообще не умею отжиматься. А вот с приседаниями так ничего и не придумал. Первое, что приходит на ум, так это выпрыгивания, но их совсем не хочется делать, да и дыхалка сильно выматывается. В планах попробовать приседания Ганнибала (ноги вместе), а также приседания сумоиста (ноги шире плеч), но поскольку это всего лишь мысли, то от советов не откажусь

11.02.2022

Спасибо

Уже готовлюсь на вторую СОТКУ)

Дни 100-101 (итоги)

Вот и завершилась моя стодневка. Вроде бы только вчера начал, а уже финиш. Программа понравилась и она реально работает, поэтому немного отдохнув пойду на второй круг. Многие не в курсе, но к старту в октябре 2021 года я шел с февраля 2017 (именно тогда я зарегистрировался на сайте) и я рад, что все-таки дошел, хоть и немного припозднился Не пожалел и в процессе прохождения ни разу не было скучно. К тому же узнал гору новой информации и выработал привычку тренироваться. Все гениальное просто и СОТКА тому подтверждение

Подтягивания: было 1 (неполный), стало 12 (хороших).

Разминочных 4 (33% от макс.). Последнее смазал, но без толчков, инерции и в адекватной амплитуде, тянуться старался до шеи. Результатом очень доволен.

Отжимания: было 16 (средних), стало 37 (нормальных).

Через 5.5 часов. Разминочных 12 (33% от макс.). Вообще смог 50, но плохие не засчитал. Амплитуда увеличилась, поясница лучше. Результатом в целом доволен.

Приседания: было 200 (средних), стало 600 (хороших).

На след. день (из-за крепатуры после "Дельты"). Разминочных 25 и 35. Мог еще, но не стал из-за коленей. Амплитуда больше, спина лучше. Результатом более чем доволен.

Икры - было 37 и 36.5, стало 36.5 и 36.

Бедра - было 56 и 56.5, стало 55 и 55.5.

Ягодицы - было 98, стало 95.

Живот - было 88, стало 80.5.

Талия - было 78, стало 73.5.

Грудь - было 90, стало 93.

Бицепс - было 30 (обе руки), стало 30.7 (обе руки).

Вес - было 71.8, стало 68.8.

Цели: конкретных ("хороших") целей на эту СОТКУ не было, не считая расплывчатой подготовки в сдаче ГТО, но это уже вроде и неактуально. "Плохие" же все осуществил, в той или иной мере: набрал мышц, сжег жир, придал телу рельеф, увеличил кол-во повторений. В следующий раз цели будут конкретнее!

Достижения: стал меньше уставать и лучше высыпаться, головные боли теперь испытываю гораздо реже, нормализовал питание, наладилась работа ЖКТ, улучшилось состояние мышц и суставов, стал чуть привлекательнее (), также стал сильнее и выносливее, стал меньше курить (3 шт. в день), почти перестал употреблять спиртное.

Еще возросла репутация на сайте, 322-е место в общем рейтинге и 1-е в своем городе, но что это означает я так и не понял.

Спасибо: фильму "Рокки" за бесконечную мотивацию. Во многом благодаря ему я не пропустил ни одной тренировки (как бы глупо это не звучало), занимался и в дождь, и в снег, несмотря на практически полное отсутствие минимальной экипировки, а также старался не замечать хронических "дефектов" (артроз, НЦД и пр.). Тем, кто читал меня и комментировал (EGOR11KUTSENKO). Телеграм-чату за ценные советы, а также создателю этой программы WasD.

P.S. - параллельно с СОТКОЙ также прошел 3 челленджа:

Подтягивания (верхний-нижний хват) - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203

Отжимания (узкая постановка рук) - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53573

01-02.02.2022

День 99 (отдых 15: затишье перед бурей + итоги челленджа)

Завтра замер максимумов, поэтому сегодня нужно хорошенько отдохнуть Изначально планировал сделать небольшую растяжку, но передумал, отдых, так отдых

P.S. - наконец-то дошли руки до итогов челленджа, начал его 05.11.2021, закончил 23.01.2022. Ниже названия упражнений, кол-во в подходе и т.д. Отдых произвольный, но последние упражнения с учетом разминки-заминки занимали около 50-ти минут. Подводящие начал выполнять со второй недели СОТКИ, стабильно (1 раз в неделю) с четвертой:

1) Отжимания с колен - 20.

2) Отжимания от скамьи (уровень колена) - 20+10.

3) Негативные отжимания в поднимании / в опускании - 10 / 10 + 5 / 5 + 2 по 5 (классические).

4) Частичные отжимания до угла 90 градусов / от угла 90 + полуторные с половинкой внизу - 2 по 10 / 2 по 10 + 2 по 5 + 2 по 5 (классические).

5) Отжимания на брусьях - 2 по 10 + 2 по 8.

6) Отжимания с быстрой позитивной и медленной (3 сек.) негативной - 2 по 12 + 2 по 6 + 2 по 6 (классические).

7) Статика (в сек.): в середине негативной / в конце / вначале - 45+40 / 75+70 / 95+90 + 6 / 6 (классические с ногами выше головы: уровень голени / колена).

8) Отжимания с медленной позитивной и негативной (по 3 сек.): 2 по 10 + 2 по 8 + 2 по 10 (классические с ногами выше головы: уровень колена).

9) Медленные отжимания (везде по 3 сек.): негативная, статика в конце фазы, позитивная - 2 по 10 + 2 по 6 + 2 по 10 (классические с ногами выше головы: уровень колена).

10) Статичные отжимания (везде по 3 сек.): статика в середине негативной, в конце фазы, в середине позитивной - 2 по 8 + 2 по 6 + 2 по 8 (классические с ногами выше головы: выше колена).

P.S.Отжимания (ноги выше головы): 3 по 10 (выше колена) + 3 по 8 (уровень середины бедра).

Итоги челленджа (двойного) по подтягиваниям - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203

31.01.2022

День 98 (лесенка зверя)

Финальный турбо-комплекс "Дельта" понравился Хотя правильнее его назвать гибридом турбо и фристайла, этакая квинтэссенция всех предыдущих комплексов Но тем не менее, самым трудным для меня по-прежнему остается "Обратный ход конем". Здесь же все 3 базовых упражнения выполняются в классическом варианте, только в виде лесенки. Но в этот раз порядок иной: сначала подтягивания, потом руки "добиваются" отжиманиями, ну а в конце нужно будет как следует поприседать, в общем, красота)) В подтягиваниях лесенка +1, т.е. сделал 1 повтор, спрыгнул, руки встряхнул, сделал 2 и так до тех пор, пока не будет достигнут максимум, затем вниз. Отдыха между повторами, как такового, нет. Я смог подняться лишь до 5-ти, а затем используя соскальзывания спускался вниз, получилось так: 1-2-3-4-5 (3+1+1)-4 (1.5+1.5+1)-3 (1+1+1)-2 (1+1)-1, паузы 3-5 секунд. Лесенка заняла 5 минут. После неё бицепсы отказали Отдыхать между упражнениями можно 5-7 минут (я отдыхал 7). Затем отжимания, по такому же принципу, только добавляем сразу по 2, т.е. 2, 4, 6 и т.д. В них я поднялся до 12-ти, а далее, опять же используя соскальзывания спустился вниз: 2-4-6-8-10-12 (8+4)-10 (6+4)-8 (6+2)-6 (4+2)-4-2, паузы 5 сек. Данная лесенка заняла также 5 минут, и теперь уже трицепсы с плечами вышли из чата Хотя делай я подтягивания до 4-х, а отжимания до 10-ти, то осилил бы все без "добивок". Поэтому в данных упражнениях последние повторы получились не совсем чистые, подъем до губ и прогиб поясницы, соответственно. Зато приседания вышли как надо, здесь я дошел аж до 60-ти:10-20-30-40-50-60-50-40-30-20-10 (паузы 5-7 сек.), время выполнения 15 минут. Кстати, в них разрешается прибавлять уже по 5-10 раз., но т.к. я новичок, то прибавлял по 10. А вообще ноги достойнее всего перенесли нагрузку, но это и неудивительно)) И хоть дыхание на них сбилось, жесткой одышки не было. Да и данная лесенка в разы легче (и приятнее), чем те же выпрыгивания, пусть даже и с отдыхом между подходами. Весь комплекс занял 39 минут (из них 14 на отдых), общее число: 25 подтягиваний, 72 отжимания и 360 приседаний. Свои ожидания я полностью оправдал)) На заминке подъем коленей к подбородку. Пока приседал, руки восстановились, поэтому осилил все 3 по 7))

Крепатура в прессе и спине практически прошла. Сухожилия правого трицепса сегодня не беспокоили. Грудь хорошо, лишь практически незаметная крепатурка (как в ногах после "Крота"), думал будет хуже. Колени неплохо, а вот медиальные мышцы бедра (особенно правая) побаливают. Гулять не ходил, решил дать покой ногам, голова ведь недурная Ну, а завтра заслуженный отдых

P.S. - подтягивания на шведской стенке (максимально широкий хват), отжимания узким хватом (локти параллельны друг другу), приседания ниже параллели (средняя постановка ног).

P.S.S. - всадника в этот раз не делал, т.к. в инфопосте о нем сказано не было. Но теперь ошибка исправлена и во второй СОТКЕ надо будет делать

30.01.2022