igor_sam3

Время пришло

Тренируюсь все также!!!

А записывать время есть, просто лень...

Так это же очень примерная цифра...Может его норма рост минус 105. Но да, не исключено, что с питанием проблема.

Да тот же Safray (выше отписался), который свои 18 кг 12 лет набирал. И судя по внешнему виду жиром там и не пахнет. Или Трухоновец, постоянно одна и та же форма. Да и вообще "сушка" такое слово мерзкое...Лучше уж "дефицит калорий".

Так я и имел ввиду именно мышцы, плюс он далеко не новичок уже, 10 кг качественной массы за полгода как-то сомнительно, тем более он свои 15-20 кг 3-4 года набирал, но тогда вес шел значительно быстрее...Да и зачем жир набирать?

День 7. План по растяжке.

Вообще сегодня получился день отдыха, как-то лень было растягиваться

Зато погулял хорошо 1 час 20 мин.

А так, в планах начать растягиваться со следующей недели. Основной комплекс будет также с Никитой и скорее всего по старой схеме, т.е. в статике 2 подхода по 30 сек. на каждое упражнение, динамика согласно видео. Второй комплекс с Натали думаю исключу, не вижу в нем смысла, а из первого возможно какие-то упражнения оставлю, но не точно. Свои тоже рассмотрю внимательнее, пока ориентировочно: тюлень (статика, 1 раз), ласточка (статика, 2 раза), лодочка (статика + динамика, по 2), березка (статика, 1 раз), ягодичный мостик на двух ногах (статика + динамика, по 2), скручивания на пресс (1 подход). Ягодичный мостик на одной ноге наверное пока делать не буду, не дорос А вот к скручиваниям возможно добавлю по одному подходу на косые.

27.02.2022

Так на это ни один год уйдет...Да и тренировки нормальные нужны для набора.

День 6. Программа тренировок.

Ниже черновой стартовый план занятий на все части тела (очередность соблюдена), выполняется в заминке:

Основные (4-6 кругов, отдых 1 мин.):

Подтягивания верхним хватом (совет. турник, (2) уровень плеч + (2) шире на одну ладонь), отжимания с широкой постановкой (угол 45 гр.) - вск, пнд, втр (акц. спина / грудь).

Подтягивания нижним хватом (совет. турник, чуть уже уровня плеч), отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела) - чтв, птн (акц. бицепс / трицепс).

Приседания (средняя постановка, ниже параллели) - вск - птн (ориентир. до 28-го дня).

Выпрыгивания (средний прыжок) - вск, пнд, втр (ориентир. до 28-го дня).

Дополнительные (после кругов, отдых 1-3 мин.):

Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до подбородка в висе (прямо) - 2 по 5 / 10 (пнд).

Подъем ног до угла 90 гр. на брусьях / коленей до груди (прямо) - 2 по 6 / 12 (втр).

Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до груди в висе (в сторону) - 2 по 6 / 12 (чтв).

Подъем коленей на брусьях (в сторону) - 3 по 12 (птн).

Планка на локтях - 2 по 30 сек. (вск.)

Уголок в висе - на макс. (вск.)

Подъемы на носки - 3 по 17 (вск, птн, втр).

Прыжки без сгибания коленей - 3 по 10 (чтв, птн).

Всадник (широкая постановка, параллель с полом) - 1 мин в разминке (чтв, птн).

Классический турник: переход актив.-пассив. / вис на двух руках (актив.) - 10 / 30 сек. (вск).

Австралийское положение: (брусья, до верха груди): переход активный-пассивный / вис на одной руке (на каждой) / подтягивания - 10 / 20 сек. / 20 (пнд, втр).

Совет. рукоход - 1 раз (чтв, птн).

Тренировка: 5-10-10-10. Совместил техники. Подтягивался хватом снизу. Было легче, поднимался выше, тело не качало, все повторы чистые. В последних кругах можно было и по 6 накинуть, т.к. бицепс не почувствовал, а вот предплечья напряглись. Отжимался с узкой постановкой. Чуть легче широкой, но на последнем подходе опять же заныли предплечья. Прыжки на икры вроде лучше, но все еще без ощущения нагрузки. Подъем ног в сторону на брусьях не получился, поэтому сделал 6 обычных до угла 90. Подъем коленей до груди норм (2 по 10), оставляю их. Часики на турнике (и брусьях) успешно запорол, не дорос Завершил рукоходом, даже двумя, в итоге содрал ладонь. Плечи вроде лучше.

Гулять опять не ходил.

26.02.2022

День 5. Челленджи.

Схема по подтягиваниям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203) и отжиманиям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53573) не меняется, т.е. 1 подводящее упражнение в день по вечерам, 3-4 подхода на максимум и в адекватной технике. Только вместо верхнего и нижнего хватов, теперь параллельный и нейтральный, а отжимания с узкой постановкой с локтями вдоль тела заменит широкая с углом 45 градусов. По поводу что в какие дни делать пока еще не решил.

И еще один типа челлендж: жиросжигающая тренировка. Нужно ходить в одном темпе, без остановок, 4-5 раз в неделю (от 45 мин.). Отличие от обычной прогулки заключается в том, что останавливаться нельзя, т.е. расчет на постоянный пульс в низкой пульсовой зоне. Попробую сжигать жир без дефицита калорий (хотя в идеале при это еще и мышцы бы набирать), своего рода эксперимент, собственно, как и с желе. Ожидаемый старт 28.02.2022.

Тренировка: 5-10-10-10. Сегодня занимался на площадке прошлой стодневки и в такой же технике, а именно подтягивания на советской шведской стенке (хват сверху, уровень плеч) и отжимания (локти трутся о тело). Приседания и выпрыгивания без изменений. В целом, подтягиваться было чуть легче, но последние 1-2 раза в последнем круге все равно нечистые, плюс как-то некомфортно, вероятно уже отвык от данного снаряда. Отжиматься вроде тоже полегче было, но и также непривычно. Но насчет них пока думаю, может и оставлю в программе. Вместо подъемов на носки прыжки одними икрами 3 по 10, пока без ощущений. Пресс - косые, 2 по 6 (3 в сторону) подъемов ног немного выше угла 90 + 10 подъем коленей (5 в сторону). Непривычно, но пару раз в неделю придется прорабатывать косые. В конце проходка рукохода в одну сторону, плечи норм, но на ладони какая-то адская нагрузка, что даже кожу свез.

Гулять сегодня не ходил, закопался офигел

25.02.2022

День 4. Максимумы 2.0.

Сегодня в голову пришла странная мысль замерить еще раз все максимумы, но в технике прошлой СОТКИ, а именно подтягивания хватом сверху на уровне плеч на советской шведской стенке и отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела), получилось 11.5 и 37 соответственно, зато теперь я спокоен И хотя в это раз я подтягивался чуть дольше и не вытянул последний повтор, устал при этом меньше, хотя локти почему-то и заныли. Отжимания сделал наоборот быстрее, но в локтях опять было состояние какого-то дискомфорта. А чтобы день не был совсем бесполезным (круги я не делал) решил сделать всадника на максимум, вышло 2:20. В принципе ожидания превзошел, особенно учитывая то, что я эту стойку специально не тренировал и делал в адекватной технике, т.е. ровная спина, бедра аки 2 стульчика и параллельны полу. Мог и 3 минуты простоять, но т.к. техника начала ломаться, прекратил. И если на 49-й день мне будет лень приседать +600 раз, то всадник придет на помощь А так, может буду делать пару раз в неделю в разминке или заминке.

Гулять не ходил.

24.02.2022

День 3. Питание.

Каких-то глобальных изменений касательно питания в этой СОТКЕ не будет, по крайней мере первые 50 дней точно. С началом системы подходов можно будет попробовать что-то там поднабрать. Или не можно. В общем, на сегодняшний день:

1) Никакого молока (ранее 100 мл. ежедневно). Совершенно бесполезный (и по всей видимости аллергенный) продукт, особенно с учетом каждодневного творога и периодически сыра.

2) Употреблять каждое утро БАДЫ желе из сиропа шиповника, рецепт (в гр. на 1 кг.): желатин (0.2) смешиваем с водой (0.6), далее микроволновка (10-20 сек.), далее сироп (0.4), смешиваем и в холодильник. В теории нужно его употреблять до нормализации кол-ва коллагена в суставах, но на пузырьке написано 4-6 недель, значит ориентируюсь пока на это.

3) Восстановить нормальное время приемов пищи, ибо завтрак в 13:30, обед в 18:30, а ужин 23:00 это ненормально. Хотя бы на 2 часа раньше.

4)Начать считать калории Соблюдать баланс калорий (интуитивный) и не допускать падение веса ниже 67-ти кг (сейчас 67.6). Вероятно нужно будет есть чуть больше, но с учетом желе (110 ккал на 80 гр.) это будет несложно

Сегодня день отдыха.

Прогулка: 50 мин.

23.02.2022

День 2. Замеры + фото.

За последние 3 недели талия, живот, ягодицы и бедра уменьшились всего на 0.5 см, хотя и это тоже радует. Вес за это время сбавился на 1.2 кг, но объем груди и бицепсов не ушел, что радует еще больше. Запястья и лодыжки в этот раз не замерял, не вижу смысла:

Икры - 36.5 и 36.

Бедра - 54.5 и 55.

Ягодицы - 95.

Живот - 80.

Талия - 73

Грудь - 93.

Шея - 35.5

Бицепс - 30.7 (обе руки).

Предплечье - 28.5 и 27.5.

Вес - 67.6 кг. Фото (с 3-х позиций) в "спойлере".

Тренировка: 5-10-10-10. В подтягиваниях последние 2 повтора последнего круга трудно и нечисто. Попробую в следующий раз поменять хват местами: вначале пошире, а в конце наоборот. Выпрыгивания норм. Сегодня делал переход активный-пассивный (10), но на обычном турнике + активный вис (30 сек.). Также пресс, но на брусьях: подъем ног до угла 90 гр. (2 по 6) и подъем коленей (12). Колени зашли на ура, почувствовал работу пресса, а вот подъем ног вызвал дискомфорт, плюс заболело предплечье. Подъем на носках увеличил до 3 по 17.

От прогулки сегодня отдых. Забыл, что нужно читать инфопосты Вернее перечитывать.

22.02.2022

Ага. Тоже 27 и тоже собираюсь бросать)

День 1. Цели.

Хотел вывалить все "стартовые" штуки в одном дне, но во-первых не успел, а во-вторых было бы длинно. Общие цели:

1) Начать СОТКУ (также откаты в продвинутом блоке) с 5-10-10-10, не понизив в дальнейшем (ранее старт был с 5-10-10-10, поэтому в 2017 я не стал её проходить).

2) Делать к концу СОТКИ за один подход и в адекватной технике (минимум для начала "Уличной тренировки"): 15 (лучше 18) подтягиваний и 50 (лучше 55) отжиманий.

3) Делать к концу СОТКИ 1000 приседаний за подход (необязательно).

4) Сделать в кругах или подходах хотя бы 1 раз 10-20-20-20 (необязательно).

5) Пройти турбо-блок на уровне "средний" и без соскальзывания.

6) Пройти 2 силовых и 1 жиросжигающий челленджи (напишу позже).

7) Усовершенствовать программу второй СОТКИ согласно целям своим (напишу позже).

8) Курить меньше 3-х сигарет в день.

9) Увеличить в объеме: бицепсы, грудь, икры.

10) Употреблять желе из шиповника на протяжении программы.

11) Восстановить режим (отбой не позже 3-х, подъем не позже 11-ти).

Тренировка: 5-10-10-10. Трудновато, но вроде посильно, плюс крепатурка от вчерашних максимумов "добавила". В общем, оценю число за неделю, заодно отредактирую программу. Выпрыгивания пока решил оставить, 10 в конце круга вроде норм. Пульс после всех кругов 150. Вис на турнике заменил переходом активный-пассивный + висом на одной (оба по-австралийски, и оба по 10 сек.), в итоге заболело запястье, плечелучевая, трицепс, грудь, поясница. И подозреваю это из-за высоты, т.к. в обычных австралийках дотягиваюсь лишь до середины пресса. Буду искать другой снаряд, либо исключу. Ноги решил поднимать не до турника, а до угла 90 гр., нечего лошадей гнать. Подъем коленей оставляю, как добивку после ног. Также надо будет сделать какой-то аналог для косых.

Прогулка: 1 час.

21.02.2022

День 0. Максимумы.

Разминочный подход 33% от макс., время между упражнениями 5 часов. Приседать не стал. В профиле указал финальное число прошлой СОТКИ (600). В середине и конце программы возможно замерю.

Подтягивания (советский турник, хват сверху на уровне плеч) - 12.

По факту 11.5, но из-за сложности нового снаряда сделал небольшую скидку. Хотя сам подход получился средним, куда-торопился (0:42).

Отжимания (широкая постановка, угол 45) - 36.

По факту 35.5, но учитывая непривычную разновидность отжиманий, пусть будет аванс. В целом техника нормальная, поясницу контролировать легче. Амплитуда адекватная, но можно ниже (1:27).

20.02.2022

День 118 (последняя запись)

Отдых перед завтрашним замером максимумов.

Прогулка: 30 минут.

P.S. - наконец-то пересмотрел свой самый любимый фильм на тему спортивной (да и не только) мотивации, снятый по мотивам реальных событий: бой Али против Уэпнера + некоторые моменты из жизни самого сценариста, который написал сценарий всего лишь за 3.5 дня, а потом "воевал" с боссами студий за возможность самому исполнить главную роль. В итоге мы имеем замечательное кино, сорокапятилетняя нестареющая классика. В общем, советую

P.S.S. - еще раз спасибо всем, кто читал и комментировал мой дневник. Этот день своего рода неофициальный финиш моей стодневки, т.к. необходимый уровень для начала следующей я набрал.

Ну а скриншот ниже оставляю на память

19.02.2022