День 2. Замеры + фото.
За последние 3 недели талия, живот, ягодицы и бедра уменьшились всего на 0.5 см, хотя и это тоже радует. Вес за это время сбавился на 1.2 кг, но объем груди и бицепсов не ушел, что радует еще больше. Запястья и лодыжки в этот раз не замерял, не вижу смысла:
Икры - 36.5 и 36.
Бедра - 54.5 и 55.
Ягодицы - 95.
Живот - 80.
Талия - 73
Грудь - 93.
Шея - 35.5
Бицепс - 30.7 (обе руки).
Предплечье - 28.5 и 27.5.
Вес - 67.6 кг. Фото (с 3-х позиций) в "спойлере".
Тренировка: 5-10-10-10. В подтягиваниях последние 2 повтора последнего круга трудно и нечисто. Попробую в следующий раз поменять хват местами: вначале пошире, а в конце наоборот. Выпрыгивания норм. Сегодня делал переход активный-пассивный (10), но на обычном турнике + активный вис (30 сек.). Также пресс, но на брусьях: подъем ног до угла 90 гр. (2 по 6) и подъем коленей (12). Колени зашли на ура, почувствовал работу пресса, а вот подъем ног вызвал дискомфорт, плюс заболело предплечье. Подъем на носках увеличил до 3 по 17.
От прогулки сегодня отдых. Забыл, что нужно читать инфопосты
Вернее перечитывать.
Вернее перечитывать.
22.02.2022
День 3. Питание.
Каких-то глобальных изменений касательно питания в этой СОТКЕ не будет, по крайней мере первые 50 дней точно. С началом системы подходов можно будет попробовать что-то там поднабрать. Или не можно. В общем, на сегодняшний день:
1) Никакого молока (ранее 100 мл. ежедневно). Совершенно бесполезный (и по всей видимости аллергенный) продукт, особенно с учетом каждодневного творога и периодически сыра.
2) Употреблять каждое утро БАДЫ
желе из сиропа шиповника, рецепт (в гр. на 1 кг.): желатин (0.2) смешиваем с водой (0.6), далее микроволновка (10-20 сек.), далее сироп (0.4), смешиваем и в холодильник. В теории нужно его употреблять до нормализации кол-ва коллагена в суставах, но на пузырьке написано 4-6 недель, значит ориентируюсь пока на это.
желе из сиропа шиповника, рецепт (в гр. на 1 кг.): желатин (0.2) смешиваем с водой (0.6), далее микроволновка (10-20 сек.), далее сироп (0.4), смешиваем и в холодильник. В теории нужно его употреблять до нормализации кол-ва коллагена в суставах, но на пузырьке написано 4-6 недель, значит ориентируюсь пока на это.3) Восстановить нормальное время приемов пищи, ибо завтрак в 13:30, обед в 18:30, а ужин 23:00 это ненормально. Хотя бы на 2 часа раньше.
4) Начать считать калории Соблюдать баланс калорий (интуитивный) и не допускать падение веса ниже 67-ти кг (сейчас 67.6). Вероятно нужно будет есть чуть больше, но с учетом желе (110 ккал на 80 гр.) это будет несложно
Сегодня день отдыха.
Прогулка: 50 мин.
23.02.2022
День 4. Максимумы 2.0.
Сегодня в голову пришла странная мысль замерить еще раз все максимумы, но в технике прошлой СОТКИ, а именно подтягивания хватом сверху на уровне плеч на советской шведской стенке и отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела), получилось 11.5 и 37 соответственно, зато теперь я спокоен
И хотя в это раз я подтягивался чуть дольше и не вытянул последний повтор, устал при этом меньше, хотя локти почему-то и заныли. Отжимания сделал наоборот быстрее, но в локтях опять было состояние какого-то дискомфорта. А чтобы день не был совсем бесполезным (круги я не делал) решил сделать всадника на максимум, вышло 2:20. В принципе ожидания превзошел, особенно учитывая то, что я эту стойку специально не тренировал и делал в адекватной технике, т.е. ровная спина, бедра аки 2 стульчика и параллельны полу. Мог и 3 минуты простоять, но т.к. техника начала ломаться, прекратил. И если на 49-й день мне будет лень приседать +600 раз, то всадник придет на помощь
А так, может буду делать пару раз в неделю в разминке или заминке.
И хотя в это раз я подтягивался чуть дольше и не вытянул последний повтор, устал при этом меньше, хотя локти почему-то и заныли. Отжимания сделал наоборот быстрее, но в локтях опять было состояние какого-то дискомфорта. А чтобы день не был совсем бесполезным (круги я не делал) решил сделать всадника на максимум, вышло 2:20. В принципе ожидания превзошел, особенно учитывая то, что я эту стойку специально не тренировал и делал в адекватной технике, т.е. ровная спина, бедра аки 2 стульчика и параллельны полу. Мог и 3 минуты простоять, но т.к. техника начала ломаться, прекратил. И если на 49-й день мне будет лень приседать +600 раз, то всадник придет на помощь А так, может буду делать пару раз в неделю в разминке или заминке.Гулять не ходил.
24.02.2022
День 5. Челленджи.
Схема по подтягиваниям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203) и отжиманиям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53573) не меняется, т.е. 1 подводящее упражнение в день по вечерам, 3-4 подхода на максимум и в адекватной технике. Только вместо верхнего и нижнего хватов, теперь параллельный и нейтральный, а отжимания с узкой постановкой с локтями вдоль тела заменит широкая с углом 45 градусов. По поводу что в какие дни делать пока еще не решил.
И еще один типа челлендж: жиросжигающая тренировка. Нужно ходить в одном темпе, без остановок, 4-5 раз в неделю (от 45 мин.). Отличие от обычной прогулки заключается в том, что останавливаться нельзя, т.е. расчет на постоянный пульс в низкой пульсовой зоне. Попробую сжигать жир без дефицита калорий (хотя в идеале при это еще и мышцы бы набирать), своего рода эксперимент, собственно, как и с желе. Ожидаемый старт 28.02.2022.
), своего рода эксперимент, собственно, как и с желе. Ожидаемый старт 28.02.2022.Тренировка: 5-10-10-10. Сегодня занимался на площадке прошлой стодневки и в такой же технике, а именно подтягивания на советской шведской стенке (хват сверху, уровень плеч) и отжимания (локти трутся о тело). Приседания и выпрыгивания без изменений. В целом, подтягиваться было чуть легче, но последние 1-2 раза в последнем круге все равно нечистые, плюс как-то некомфортно, вероятно уже отвык от данного снаряда. Отжиматься вроде тоже полегче было, но и также непривычно. Но насчет них пока думаю, может и оставлю в программе. Вместо подъемов на носки прыжки одними икрами 3 по 10, пока без ощущений. Пресс - косые, 2 по 6 (3 в сторону) подъемов ног немного выше угла 90 + 10 подъем коленей (5 в сторону). Непривычно, но пару раз в неделю придется прорабатывать косые. В конце проходка рукохода в одну сторону, плечи норм, но на ладони какая-то адская нагрузка, что даже кожу свез.
Гулять сегодня не ходил, закопался офигел
25.02.2022
День 6. Программа тренировок.
Ниже черновой стартовый план занятий на все части тела (очередность соблюдена), выполняется в заминке:
Основные (4-6 кругов, отдых 1 мин.):
Подтягивания верхним хватом (совет. турник, (2) уровень плеч + (2) шире на одну ладонь), отжимания с широкой постановкой (угол 45 гр.) - вск, пнд, втр (акц. спина / грудь).
Подтягивания нижним хватом (совет. турник, чуть уже уровня плеч), отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела) - чтв, птн (акц. бицепс / трицепс).
Приседания (средняя постановка, ниже параллели) - вск - птн (ориентир. до 28-го дня).
Выпрыгивания (средний прыжок) - вск, пнд, втр (ориентир. до 28-го дня).
Дополнительные (после кругов, отдых 1-3 мин.):
Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до подбородка в висе (прямо) - 2 по 5 / 10 (пнд).
Подъем ног до угла 90 гр. на брусьях / коленей до груди (прямо) - 2 по 6 / 12 (втр).
Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до груди в висе (в сторону) - 2 по 6 / 12 (чтв).
Подъем коленей на брусьях (в сторону) - 3 по 12 (птн).
Планка на локтях - 2 по 30 сек. (вск.)
Уголок в висе - на макс. (вск.)
Подъемы на носки - 3 по 17 (вск, птн, втр).
Прыжки без сгибания коленей - 3 по 10 (чтв, птн).
Всадник (широкая постановка, параллель с полом) - 1 мин в разминке (чтв, птн).
Классический турник: переход актив.-пассив. / вис на двух руках (актив.) - 10 / 30 сек. (вск).
Австралийское положение: (брусья, до верха груди): переход активный-пассивный / вис на одной руке (на каждой) / подтягивания - 10 / 20 сек. / 20 (пнд, втр).
Совет. рукоход - 1 раз (чтв, птн).
Тренировка: 5-10-10-10. Совместил техники. Подтягивался хватом снизу. Было легче, поднимался выше, тело не качало, все повторы чистые. В последних кругах можно было и по 6 накинуть, т.к. бицепс не почувствовал, а вот предплечья напряглись. Отжимался с узкой постановкой. Чуть легче широкой, но на последнем подходе опять же заныли предплечья. Прыжки на икры вроде лучше, но все еще без ощущения нагрузки. Подъем ног в сторону на брусьях не получился, поэтому сделал 6 обычных до угла 90. Подъем коленей до груди норм (2 по 10), оставляю их. Часики на турнике (и брусьях) успешно запорол, не дорос Завершил рукоходом, даже двумя, в итоге содрал ладонь. Плечи вроде лучше.
Завершил рукоходом, даже двумя, в итоге содрал ладонь. Плечи вроде лучше.Гулять опять не ходил.
26.02.2022
День 7. План по растяжке.
Вообще сегодня получился день отдыха, как-то лень было растягиваться
Зато погулял хорошо 1 час 20 мин.
А так, в планах начать растягиваться со следующей недели. Основной комплекс будет также с Никитой и скорее всего по старой схеме, т.е. в статике 2 подхода по 30 сек. на каждое упражнение, динамика согласно видео. Второй комплекс с Натали думаю исключу, не вижу в нем смысла, а из первого возможно какие-то упражнения оставлю, но не точно. Свои тоже рассмотрю внимательнее, пока ориентировочно: тюлень (статика, 1 раз), ласточка (статика, 2 раза), лодочка (статика + динамика, по 2), березка (статика, 1 раз), ягодичный мостик на двух ногах (статика + динамика, по 2), скручивания на пресс (1 подход). Ягодичный мостик на одной ноге наверное пока делать не буду, не дорос А вот к скручиваниям возможно добавлю по одному подходу на косые.
А вот к скручиваниям возможно добавлю по одному подходу на косые.27.02.2022
День последний.
За этот год столько всего произошло, если вкратце, то: закончил вторую СОТКУ с результатами 16 подтягиваний (+5), 65 отжиманий (+30) и 1000 приседаний (+400). В целом, доволен.
Далее тренировался не пойми как: интуиция, отрывки из СОТКИ, какие-то непонятные EMOMы, плюс параллельно была подготовка к сдаче нормативов ГТО. В итоге сдал со второго раза на серебряный знак, бег на 3 км никак не хотел покоряться...Далее летние каникулы, болезнь и перерыв в полгода, до апреля 2023. В итоге набрал 4 лишних кг, благо хоть мышцы не все слил) Можно было сказать, что это восстановительный перерыв и все такое, но скорее просто было лень)) Сейчас местами восстановил уровень октября 2022 и почти вошел в привычный вес, параллельно занимаюсь бегом, чтобы сдать норматив ГТО уже на золотой знак. В остальном же, готовлюсь приступить к "Уличной тренировке" - "100 отжиманий от пола за 1 месяц"!
Цели перед второй СОТКОЙ. Больше половины сделано, что радует:
1) Начать СОТКУ (в. ч. продвинутый блок) с 5-10-10-10 не понизив в дальнейшем - смог везде, за искл. 4-ой продвинутой техники.
2) Сделать к концу в адекватной технике 15-18 подтягиваний и 50-55 отжиманий - есть.
3) Сделать к концу 1000 приседаний за подход - есть.
4) Сделать к концу в 4-6 кругах или подходах 10-20-20-20 с 1 мин. отдыха - нет.
5) Пройти турбо-блок на уровне "средний" и без соскальзывания - нет.
6) Пройти 2 силовых и 1 жиросжигающий челленджи - есть, но не факт, что они вообще были нужны.
7) Усовершенствовать программу второй СОТКИ согласно своим целям - частично есть.
8) Курить меньше 3-х сигарет в день - есть.
9) Увеличить в объеме: бицепсы, грудь, икры - есть.
10) Употреблять желе из шиповника на протяжении программы - есть, но результата я не заметил.
11) Восстановить режим отбоя и подъема - есть.
12) Восстановить нормальное время приемов пищи - есть.
13) Соблюдать баланс калорий (интуитивный) и не допускать падение веса ниже 67 кг. - есть.
Результат замеров. Ориентировочно за 2 СОТКИ (7 месяцев) нарастил около 2.5-3 кг. мышц, что определенно радует!
Икры - 37 и 36.5 (+1 см)
Бедра - 57 и 57.5 (+2.5 см)
Ягодицы - 96 (+1 см)
Живот - 83.5 (+3.5 см)
Талия - 75.5 (+2.5 см)
Грудь - 94.5 (+1.5 см)
Бицепс - 31 и 31.4 (+0.3 мм. и 0.7 мм.)
Предплечье - 28.5 и 27.5 (без измен.)
Вес - 71.5 (+ 4 кг)
Тренировался в большей степени по данной схеме, но с учетом принципов СОТКИ - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=54118-den-6-programma-trenirovok
июнь, 2022
