День 6. Программа тренировок.
Ниже черновой стартовый план занятий на все части тела (очередность соблюдена), выполняется в заминке:
Основные (4-6 кругов, отдых 1 мин.):
Подтягивания верхним хватом (совет. турник, (2) уровень плеч + (2) шире на одну ладонь), отжимания с широкой постановкой (угол 45 гр.) - вск, пнд, втр (акц. спина / грудь).
Подтягивания нижним хватом (совет. турник, чуть уже уровня плеч), отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела) - чтв, птн (акц. бицепс / трицепс).
Приседания (средняя постановка, ниже параллели) - вск - птн (ориентир. до 28-го дня).
Выпрыгивания (средний прыжок) - вск, пнд, втр (ориентир. до 28-го дня).
Дополнительные (после кругов, отдых 1-3 мин.):
Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до подбородка в висе (прямо) - 2 по 5 / 10 (пнд).
Подъем ног до угла 90 гр. на брусьях / коленей до груди (прямо) - 2 по 6 / 12 (втр).
Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до груди в висе (в сторону) - 2 по 6 / 12 (чтв).
Подъем коленей на брусьях (в сторону) - 3 по 12 (птн).
Планка на локтях - 2 по 30 сек. (вск.)
Уголок в висе - на макс. (вск.)
Подъемы на носки - 3 по 17 (вск, птн, втр).
Прыжки без сгибания коленей - 3 по 10 (чтв, птн).
Всадник (широкая постановка, параллель с полом) - 1 мин в разминке (чтв, птн).
Классический турник: переход актив.-пассив. / вис на двух руках (актив.) - 10 / 30 сек. (вск).
Австралийское положение: (брусья, до верха груди): переход активный-пассивный / вис на одной руке (на каждой) / подтягивания - 10 / 20 сек. / 20 (пнд, втр).
Совет. рукоход - 1 раз (чтв, птн).
Тренировка: 5-10-10-10. Совместил техники. Подтягивался хватом снизу. Было легче, поднимался выше, тело не качало, все повторы чистые. В последних кругах можно было и по 6 накинуть, т.к. бицепс не почувствовал, а вот предплечья напряглись. Отжимался с узкой постановкой. Чуть легче широкой, но на последнем подходе опять же заныли предплечья. Прыжки на икры вроде лучше, но все еще без ощущения нагрузки. Подъем ног в сторону на брусьях не получился, поэтому сделал 6 обычных до угла 90. Подъем коленей до груди норм (2 по 10), оставляю их. Часики на турнике (и брусьях) успешно запорол, не дорос
Завершил рукоходом, даже двумя, в итоге содрал ладонь. Плечи вроде лучше.
Гулять опять не ходил.
26.02.2022