igor_sam3

Зато их будет чуть сильнее вниз тянуть)

На ноги прицепить и попробовать подтягиваться с ними. Только полкило наверное мало будет.

День 101

Отжимания на узких брусьях (разминочный подход) - 10.

Отдых 5 мин.

Отжимания на узких брусьях на макс. - 54. Техника, в целом, хорошая.

За 50 дней прибавка всего 4 раза (нон-стоп вырос с 25 до 28).

После 54 раза руки как-то сами "сложились" и я спрыгнул на землю. И здесь особенно обидно, т.к. у целевых мышц по ощущениям запас еще оставался, просто в середине я сбился при подсчете, поэтому провел в упоре (статике) больше времени, чем требовалось, и видимо поэтому руки сильно забились...Тем не менее новый рекорд, приятно

Отдых 5 мин.

Медленные отжимания от перекладины с максимальным уводом корпуса вперед (высота низа икры) - 13-11-10-10-8, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Смог добавить +1 в первый подход, а вот в последнем 9 раз не вытянул...Хотя после максимума в брусьях отжимания шли особенно тяжело, может поэтому Плечи просто ватные Да и сами грудные ощущались очень даже неплохо

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания от упоров (брусьев) с фиксацией в обоих фазах - 16-15-13-12-12, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Здесь смог добавить по +1 в двух первых подходах, при этом не уменьшив число в последних

***

Алмазные не стал делать, т.к. опаздывал на стадион, ну и плечи лишний раз тревожить не хотелось...

Отдых 7 мин.

Трусца - 29 мин. 21 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс около 165.

Чет сегодня бежалось совсем неважно, и скорость ниже обычного, и каденс меньше, еще и бок закололо Разве только пульс норм...Еще правое колено и левый тазобедренный сустав постоянно напоминали о себе, видимо от воскресной нагрузки еще не до конца отошли. Хотя, крепатура в квадрах (после "Дельты") также до сих пор ощущается...

Отдых (и растяжка) 15 мин.

Уголок на полу (на макс.): на ладонях + на кулаках - 9 сек. + 15 сек., отдых 5 мин.

Решил после бега замерить максимум в уголке. Сначала сделал лишь 9 секунд и хотел уже закругляться, но потом вспомнил о том, что я же изначально замерял на кулаках, а на ладонях вообще тогда толком и не мог! Так что хорошенько отдохнув, смог выжать на кулаках аж 15 секунд, ровно столько, сколько и в целях прописал 50 дней назад, т.ч. минус одна цель Хотя здесь ключевую роль также сыграло и то, что я замерял уголки хорошо отдохнувшим, впрочем, это уже нюансы)

Отдых 5 мин.

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 32 сек.

Увы, но в замере виса отдых мне вообще не помог Несмотря на "свежие" бицепсы, ладони просто расцепились, и я провисел даже меньше предыдущего рекорда. Так что здесь поставленная цель не выполнена

Поскольку сегодня плечи нагрузились довольно сильно (до сих пор уставшие), то недавние недомогания, которые за эти дни слегка успокоились, появились снова, причем сразу в обоих плечах(

Также после вчерашнего крепатурит всю спину целиком, причем нормально так, т.ч. для дня спины, вероятно, все основные упражнения подобраны отлично, за исключением широчайших, с ними на следующей неделе буду решать. А также снова нужно как-то начать делать гиперэкстензии, а то я про них что-то совсем забыл((

Там специальная платформа и насколько я помню, она пошире ширины плеч...

Хотя можно подтягивания сдавать и не париться

А почему в сентябре?

У тебя утяжелители есть? Можно их попробовать, как вариант.

День 100

Подтягивания верхним хватом на ширине плеч (разминочный подход) - 5.

Отдых 5 мин.

Подтягивания верхним хватом на ширине плеч на макс. - 22 Техника, в целом, хорошая.

Ожидал раз 20, да и то сомневался, поэтому 22 очень порадовали! Нон-стоп также вырос до 18 (раньше лишь 14 мог). Последний повтор вышел смазанным, но засчитать можно.

Наконец-то получилось преодолеть "проклятую" двадцатку И на это мне понадобилось более 2.5 лет относительно регулярных тренировок. И хотя далеко не все они были направлены на увеличение кол-ва подтягиваний, но даже в те времена выше 19.5 я не поднимался. Теперь, по идее, прогресс в подтягиваниях должен пойти несколько быстрее. Но поскольку у меня не стоит подобная цель, то и специально их увеличивать не планирую. Также я лишний раз убедился в том, что в данном случае скорее сработает общий уровень подготовки, нежели всякие специализированные и не факт что рабочие программы, типа "30 подтягиваний за месяц" и пр. Также не последнюю роль в этом сыграл и уменьшенный вес по сравнению с 50 днем. Плюс за эти дни наверняка и мясо наросло там, где его не хватало (но об этом я напишу подробнее в итогах).

Отдых 5 мин.

Суперсет: L-подтягивания на турнике + австралийские - 4х(4+8), отдых 2 мин. Подконтрольно.

Хотел увеличить до 5 раз в первых подходах, и заодно добавить 5 подход, но замер максимума несколько утомил. В то же время попробовал "входить" в положение L "с разгона", цепляться стопами за турник и гасить раскачку перед подтягиванием, ведь так и грязь сыпется с обуви на лицо, да и вообще как-то странно выглядит... Пока непривычно, но буду дальше пробовать.

Отдых 2 мин.

Строго вертикальные подтягивания со сведением лопаток - 5-4-4-4-3, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Получилось добавить +1 в четвертом подходе, но в остальном шло как-то сложнее обычного Возможно, это из-за уменьшенной нагрузки на прошлой неделе (отвыкание), либо просто сложилось такое впечатление из-за того, что все больше повторов получается сделать выше угла 90 гр. в локтях. Подниматься пока получается только до подбородка Возможно, стоит попробовать взяться чуть более широким хватом.

Отдых 2 мин.

Подтягивания трамвайчиком узким хватом сверху с фиксацией - 4х3, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Добавил +2 подхода (разы не трогал, ибо и так сложно). После 2 подхода заболело правое запястье, поэтому слишком узко больше браться не буду. И, возможно, уберу 1 подход. Также увеличил время отдыха до 2 мин., т.к. упражнение очень непростое.

Отдых 2 мин.

Австралийские подтягивания узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Предплечье не забилось, но руки, в целом, устали сильнее обычного, т.ч. здесь пока оставлю нагрузку неизменной, скорее всего.

Отдых 5 мин.

Уголок в висе на турнике на макс. - 23 сек.

Попытался замерить уголок на максимум и опять ничего не вышло. Либо ранее я всегда считал быстрее секундомера, и 23 сек. и есть мой настоящий максимум Попробую на неделе еще раз, хотя сомневаюсь, что получится 30 сек... Но теперь однозначно стоит считать все то, что дольше 10 секунд только секундомером.

***

Висы и подъемы ног замерять не стал, т.к. сегодня весь вечер был дождь, который после замеров максимума усилился и я был вынужден доделывать программу, прячась в минуты отдыха под дерево (повезло с ним). Бегать я понятное дело не пошел, и как раз в этот момент дождь как назло закончился Опять вся неделя из-за него здорово сбилась.

На днях встретил такую птичку. Хорошо, что ногой не смахнул, т.к. в темноте принял её вначале за комок грязи Только она почему-то не улетала, может заболела или из гнезда выпала...

P.S. - итоги Сотки будут опубликованы в течение недели, т.к. ранее было поставлено много целей и их все нужно замерить.

Это да.

Для меня, например, больше 10 раз подносов ног к турнику уже настоящая пытка

А, обычные выпады с шагом вперед, самая легкая разновидность.

В таком случае 40 раз как-то мало, чтобы куда-то там попасть

А что за выпады в пространстве?

День 99 (отдых: составление программы тренировок)

Совершенно забыл о том, что Сотка предусматривает предпоследний день программы обязательным отдыхом, поэтому в срочном порядке пришлось искать тему для рассуждений И оказалось, что я еще не высказывался на тему составления собственной программы тренировок, после окончания стодневки. И хотя Сотка дает бесценные знания на этот счет, составить что-то свое после её прохождения получается далеко не у всех (Сотка этому толком не учит, и это её второй главный минус, после несбалансированной нагрузки на ноги). Поэтому огромное множество людей продолжает заниматься по соточной системе без заметных изменений, и, соответственно, без достижения желаемых результатов...

Буквально на днях в инфопосте 89 дня появилось очень важное и нужное видео для составления тренировочных схем, и оно, по сути, единственное, которое хоть в чем-то может помочь новичку после завершения данного образовательного курса, и 40-минутное "масло масляное" из инфопоста 90 дня по сравнению с ним не выдерживает никакой критики. Кто ранее не смотрел данный ролик, то очень рекомендую ознакомиться.

И поскольку видео рассказывает обо всем лишь в общем ключе, то ниже, своего рода, небольшая "расшифровка" видео:

Горизонтальная тяга - даже многие из тех, кто уже давно занимаются пренебрегают данным видом тяг (в лучшем случае большинство делает лишь передний вис, но это не совсем то, что нужно), в свою очередь новички уделяют им слишком много внимания, делая австралийские подтягивания больше и дольше нужного (хотя, это скорее "пограничная" тяга, но за счет регулировки высоты перекладины её можно максимально приблизить к горизонтальным).

Усложненная разновидность горизонтальных тяг - L-подтягивания, еще более усложненная - подтягивания в переднем висе.

Вертикальная тяга - здесь ситуация ровно противоположная, т.е. "не новички" уделяют данным тягам слишком много внимания, а новички, наоборот, мало, предпочитая, опять же, все те же австралийские, даже уже когда давно пора переходить на более сложные варианты - частичные, с резиной, от опоры и т.д.

Продвинутый вариант (после обычных) - высокие подтягивания.

Горизонтальный жим - отжимания от пола, в т.ч. "ноги выше рук" и "руки выше ног", поскольку за счет изменения высоты данные жимы будут больше тяготеть в сторону горизонтальных. В плане их усложнения чаще всего рассматривают увеличение амплитуды.

Вертикальный жим - аналогично горизонтальным тягам, их также далеко не все включают в свои тренировки, хотя отжимания вниз головой способны выполнить даже занимающиеся с небольшим уровнем. В дальнейшем, высота (для опоры ног) повышается, и логичным "завершением" будут отжимания в стойке на руках.

Условный аналог - отжимания на брусьях, подводящее к ним - отжимания спиной назад от возвышенности.

Тяги ногами - игнорирует абсолютное большинство занимающихся с весом собственного тела. Для бедер это всякие скандинавские сгибания и ягодичные мостики, а для голени всевозможные сгибания носка на себя.

Жимы ногами - для бедер приседания (усложненные варианты - выпрыгивания, выпады и т.д.), а для голени подъемы на носки и всевозможные прыжки.

***

Данный гайд будет особенно полезен тем, кто хочет составить сбалансированную программу тренировок на все группы мышц, но не знает с чего начать.

А для начала нужно всего лишь выбрать по 1 упражнению из каждой группы (за искл. двух последних, там по 2). Подходы и повторения подбираются индивидуально и исходя из своего уровня, но не следует забывать о том, что 6 подходов и 1 минута отдыха это не единственные и далеко не всегда оптимальные параметры, как, собственно, и тренировки 5 раз в неделю (в т.ч. и фулбади). При правильном подходе, можно тренироваться и 1 раз в неделю, при этом успешно и гармонично развиваясь. Но в среднем, наиболее предпочтительным вариантом считается нагрузка одной мышечной группы 2 раза в неделю, тогда удастся и относительно быстро прогрессировать, и иметь достаточно времени на восстановление.

О вышеназванных упражнениях можно почитать подробнее: здесь - про их эффективность и (или) травмоопасность, а здесь - про работу конкретных мышц.

Составить свою программу, заточенную под личные цели и индивидуальные возможности совсем несложно, нужно всего лишь начать и дальше будет проще

День 98

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

49 подтягиваний (1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 (6+1) - 6 (4+2) - 5 (3+2) - 4 (2+2) - 3 (2+1) - 2 - 1) - отдых 5-7 сек., общее время 6 минут.

Каждую Сотку я планирую делать лесенку поменьше, но без соскальзывания, и постоянно делаю наоборот Если бы остановился на 6, то сделал бы все подходы без разбивки. Плюс качество "добивочных" подтягиваний на спуске явно пострадало С одной стороны надо бы переделать, а с другой, как-то и смысла особо нет, ведь в дальнейшем планирую комплекс "5 MD"...Бицепсы и предплечья довольно сильно забились, но к отжиманиям уже все восстановилось, поскольку кол-во в подходе было не очень большое.

Отдых 7 мин.

200 отжиманий (2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2) - отдых 5-7 сек., общее время 11 минут.

С отжиманиями гораздо проще, поэтому все подходы без добивок. В то же время на последних подходах сил уже почти не осталось, поясница начала прогибаться, а на отдыхе в статике зад слегка оттопыривался. Также есть ощущение, будто серию в 20 раз я случайно продублировал, но не уверен Кстати, трицепс перенес все более чем нормально, в отличие от "Коня"

Отдых 7 мин.

845 приседаний (5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 60 - 55 - 50 - 45 - 40 - 35 - 30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5) - отдых 5-7 сек., общее время 30 мин.

Допускается шаг 5-10 (если уровень не очень высокий, то лучше делать по +10). Здесь, собственно, была самая простая задача. Разве что скучно, да пот тек рекой (не так, как на "Альфе", но тем не менее). Мог сделать гораздо больше, но жалко было тратить на это время, да и колени напрягать лишний раз не хотелось. Но квадры и так забились на ура

***

Самый "терпеливый" комплекс турбо-блока подвел черту

Общее время 1 час 2 минуты. Кстати, то, что после подтягиваний идут не приседания, а отжимания, делает комплекс еще интереснее И хотя в плане общей усталости "добивают" именно приседания, физически сложнее всего идут, разумеется, подтягивания. Также они заметно отстают по количеству от остальных показателей...

После же вчерашнего "Обратного хода конём" ожидаемо крепатурит грудные, но несильно.

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - 25 +72 + 360, причем с добивками были не только подтягивания, но и отжимания, к тому же в таком себе качестве; второй (02.2022 - 06.2022) - 36 + 128 (вроде, без добивок, кач-во норм) + 500 (вроде).

Статистика других участников (комментарии): чаще выполняют 25-35 подтягиваний (рекорд 64), 50-70 отжиманий (рекорд 200, есть еще 220 и 240, но там странно считали) и 100-250 приседаний (рекорд 1960, человеку явно было нечем заняться).

***

Несмотря на некоторые шероховатости (на мой взгляд незначительные), результатами прохождения турбо-блока, в целом, доволен. Везде повысил уровень после последнего выполнения. Но в дальнейшем скорее всего к нему более не вернусь.

К левому плечу прибавилось правое Видимо они за эту неделю чересчур перенапряглись...

Еще наконец-то приготовил желе из нового желатина. Разницы с предыдущим практически никакой, разве только, что из-за более мелких крупинок посуду легче потом отмывать

Ахаха)

Я имел в виду объем, а не хват)

День 97

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 5:50 совпал со временем пробежки) - 1.4 км.

Пришел слишком поздно, поэтому успел пробежать лишь 1 интервал и стадион закрылся Руки-ноги как-то сильно устали, а легкие прям горели...Тем не менее поставленную цель, а именно 1.4 км за 5:50 я выполнил, и это главное. Хотя в конце запаса у меня уже почти не осталось, поэтому сомневаюсь, что через неделю получится увеличить еще на 200 м...

Поскольку сегодня были интервалы (за вчера), то спринт (а также СБУ) я пропустил. Попробую оправдать это тем, что голени нужно больше покоя, ну и что неделя получилось очень насыщенной.

Отдых (и растяжка) 20 мин.

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

1) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Этот подход чуть не "выбил из колеи" (дежавю "Жеваного крота"), т.к. из-за того, что трицепс после вчерашнего жутко крепатурило, я его почувствовал уже во второй десятке отжиманий. Также "красок" добавили слишком большая высота (55 см, хотя, по идее "руки выше ног" должны идти несложно, но это не совсем так), сама поверхность (неудобная лавочка), а также не очень свежее состояние после бега...

Отдых 3 мин.

2) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Второй подход пошел бодрее, но трицепс опять-таки пытался все испортить...Еще в этом подходе прервался нон-стоп (на 4 серии).

Отдых 3 мин.

3) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Делать уже заметно сложнее, в то же время трицепс наконец-то разогрелся и не так сильно отвлекал.

Отдых 3 мин.

4) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

К этому подходу передние дельты уже также начали о себе напоминать, но несильно. Неудобные "руки выше ног" пошли довольно сложно...

Отдых 3 мин.

5) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Почти во всех подходах отдыхал в упоре (иногда задирая зад), где-то даже по несколько раз. Самая последняя серия шла неимоверно сложно, т.к. начала прогибаться поясница, но смог

***

Во время первого прохождения я обозначил этот комплекс самым сложным в турбо-блоке. Перечитал, посмеялся))

Итого получилось 250 отжиманий, общее время 23 мин. Наверное я столько отжиманий никогда и не делал за такой промежуток времени Грудные забились прям отлично. Около полугода не использовал эту схему в своих тренировках, так что заново испытал всю её "прелесть" Но так или иначе она неплохо вписалась, хорошенько разгрузив после подтягиваний))

Также после вчерашней "Гаммы" несильно крепатурит зубчатые (из-за медленных отжиманий), а также бицепс, что логично. С прессом на удивление все ок

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - сделал на "новичке", но отжимания во второй половине были смазаны; второй (02.2022 - 06.2022) - также "новичок", но качество отжиманий хорошее. В этот раз планировал делать на "продвинутом", но решил бросить себе вызов

Статистика других участников (комментарии): поскольку это самый простой комплекс турбо-блока, то чаще его выполняют на "продвинутом" уровне. В то же время помимо редких выполнений на "мастере", кто-то даже и по 12 раз делает

Отдых 3 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - 3х(2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Я как-то не учел того, что икры в отжиманиях тоже работают, пусть и опосредованно В общем, моментами их сводило, но в итоге сделал все повторы.

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - 3х(2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отдых 1 мин.

Прыжки на двух ногах за счет икр - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Упражнение не новое, я его делаю в составе СБУ, но сегодня отдельно. На забитых мышцах прыгать еще то удовольствие, да и технически упражнение простым не назвать, в общем, комбо

Отдых 2 мин.

Суперсет: приседания + выпрыгивания - 30 + 15.

Ввиду того, что квадрицепс еще не до конца отошел от "Крота", да и от вчерашних приседаний тоже, то решил его сегодня никоим образом не нагружать.

Тем не менее сделал 1 раз простенький комплекс чисто для тонуса, хотя не до конца восстановившиеся квадры его вполне себе оценили

Вчера после "Гаммы" в левом плече (в районе средней дельты) нарисовались какие-то неприятные ощущения, при заводе руки за спину и прокручивании её назад в плечевом суставе. Сегодня они также наблюдаются (и опять же вечером), хотя в самих тренировках это вообще никак не мешает, что любопытно

Роман, а предплечья как вкачиваешь?