igor_sam3

День 15

Самочувствие норм. Остался 1 день и долгожданный отдых

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний.

Откатился до 5-10-10-10, чтобы попытаться дойти за на неделю до 10-20-20-20 с разгону. После 8-16-16-16 вообще легкотня и пульс сказка, +135.

Отдых 3 мин.

Тренировка (спина):

L-подтягивания (пародия) - 4 + 3, отдых 2 мин. Уже гораздо проще, чем неделю назад, амплитуда лучше, кол-во больше на 1.5. Убрал "жалкая", оставил просто "пародия"

Отдых 2 мин.

Подтягивания максимально широким хватом на макс. - 5-3.5-3, отдых 1.5 мин.

Обычные мне показались скучными, решил разнообразить, но потерпел фиаско... Очень сложно. Видимо хват слишком широкий, еле-еле до подбородка получилось подняться.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним хватом, подконтрольно, с фиксацией - 3х15, отдых 1.5 мин.

По ощущениям сделал не 3 подхода, а все 5. Отдых явно уменьшил больше нужного.

Отдых 2 мин.

Уголок на турнике (сек.) - 25 + 17 + 15, отдых 1.5 мин.

Отдых 2 мин.

Переход активный/пассивный вис - 3х12, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Лавка была занята, поэтому пришлось один вис делать.

Отдых 10-12 мин. (и одновременно заминка)

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 12 сек. Лучше, но наверняка это из-за большого отдыха. Цель: хотя бы 2 минуты, рекорд в лучшие времена 1 мин. 40 сек. (при весе 75 кг).

Суммарный отдых 29 мин., отлично.

Вес: вчера - 80.6-81.2 кг., сегодня 80.6-80.9 кг.

Не люблю электронные весы из-за того, что постоянно показывают разный вес (за 1 подход)., но вроде бы в районе 1 кг ушло. Не ахти какой результат, но для начала пойдет.

Хотел вчера начать бегать, но чет не получилось

Увы, сделать такие же фотки (ракурс), как в начале возможности сейчас нет, а не такие по большому счету смысла нет (объективность потеряется).

Вес: за 2 недели ушло порядка 1.2 кг, сейчас вес 80.8 кг.

Замеры могу завтра сделать, если они без фото нужны.

Я начал с 18 марта, за 2 недели ушло около 1 кг, но пока результатов не видно.

Можно в следующий замер сделать?

День 14

Вообще сегодня (уже вчера) должен был быть отдых, но из-за пропуска в прошлый раз график сместился. Теперь придется 4 дня без отдыха тренить (осталось 2)

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 приседаний.

Правильно сделал, что откатился назад, все-таки 8 подтягиваний - это нижняя граница, где качество исполнения еще относительно нормальное.

Также обратил внимание, что недостаточно быстро делаю позитивную фазу в подтягиваниях, нужно будет сделать акцент на взрывной силе. Пульс +155.

Отдых 3 мин.

Тренировка (ноги):

Выпрыгивания (полное выпрямление ног, легкий отрыв) - 10-20-30-20-10, отдых 1 мин.

Приводящие мышцы норм, но и нагрузка смешная, ввиду того, что шведская стенка (для тех же болгарских) была занята, а что-то еще мне было лень делать

А вообще, квадрицепсы и так нормальные, так что нет надобности их усиленно прокачивать. В общем, отмазался

Отдых 2 мин.

Сгибания на бицепс бедра, высота: колена (2х20), верха икры (1х20) - отдых 1.5 мин.

В этот раз было куда легче, бицепс потихоньку привыкает, амплитуда нормальная, икру свело лишь единожды (на каждой ноге), несильно и уже ближе к концу. Подконтрольно.

Отдых 2 мин.

Обратная гиперэкстензия (типа) - 2х20, отдых 1.5 мин. Лавка высотой по колено, поэтому получилась какая-то ерунда...

Отдых 2 мин.

Подъемы на носках: на левой (30), на правой (30), на обоих (30) - 3 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. В подъемах по отдельности облокачивался руками.

Также, значительно проще, по амплитуде тоже легче.

Отдых 2 мин.

Сгибания на наружные мышцы голени - 2х110, отдых 1.5 мин.

Отдых 2 мин.

Зашагивания на платформу (высота колена): 20 (левая начинает), 20 (правая начинает).

Хотел сделать 40 за 80 сек., т.е. 1 повтор за 2 сек., но получилось за 84 сек. Медленно.

И бонус:

У меня небольшое событие + решил наконец-таки пройтись по списку заветных желаний всякой ерунды, где в основном указана всякая низменная чушь))

Кстати, одно из желаний недавно сбылось, но здесь писать не буду, и так многа букв. А сегодня займусь следующим, а именно "большая шаурма с пивом в компании".

3 банки неплохого пива - около 600 кал., относительно немного, к тому же вместо ужина. И хорошо, что не стал брать 4 банку, а то бы было скорее всего, а так вполне норм и вечером, и с утра (сегодня) отходосы терпимые. Хотя проснулся оч рано (в 8 утра). Сон на удивление был как у младенца, ток мало

Здоровенная шаурмень (шаурма-сочи), фиг знает скока калорий, но взял нежирную (с курицей). Хотя это какой-то разводняк, т.к. примерно такого же размера я брал 150-170 руб., а эта стоила 285 + 25 допы, сыр и перец, хотя сыра я не заметил. И это еще хорошо, что от моркови отказался Сама же шаурма, в целом, пойдет, стандартный набор овощей (за искл. картошки фри, хрен знает для чего она там), приемлемый вкус, много мяса и лаваша тоже, но за такие деньги оно того не стоит, я считаю!

Оценка мероприятия: 3 из 5. Норм, но ничего необычного, к тому же было скучновато.

День 13

Под дождь не попал, повезло)

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

9 подтягиваний, 18 приседаний, 18 отжиманий, 18 приседаний.

В подтягиваниях фсе! 3 круга осилил таки нон-стопом, а вот в 4 последние 2 повтора вышли грязными, так что откатываюсь до 8 раз. За 2 недели до 10-20-20-20 не дошел...

В отжиманиях нон-стоп везде, но уже тоже тяжко, в конце даже почувствовал грудные.

В целом, круги делал уже на пределе силовой выносливости, хотя дыхалка гораздо лучше, как и пульс (+155). А вообще заметил, что стал работать на кол-во, а не на кач-во...

Отдых 3,5 мин.

Тренировка (трицепс и плечи):

Отжимания на брусьях - 3х15 + 2х12, отдых 1.5 мин. (после 1 подхода), далее 2 мин.

Видимо грудные настолько упахались, что пришлось упрощать. Качество исполнения мне также не понравилось(

Отдых 3 мин.

Французские сгибания (высота уровня паха) - 5х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Ввиду большой высоты получилось идеально по технике, даже фиксировать получалось ненадолго и что самое главное без пружины!

Вообще упражнение интересное, можно регулировать нагрузку между плечами и трицепсом, в то же время было слишком легко (везде нон-стоп!), буду снижать высоту.

Отдых 2 мин.

Отжимания (на среднюю дельту) одной рукой от столба - 2х75, отдых 2 мин. Итого 10 мин., долго. Думаю снизить время отдыха и повторы. И добавить для плеч что-то еще.

Пресс было лень делать.

Суммарный отдых 25 мин., отлично.

День 12 (внеплановый отдых)

Перед самым выходом из дома пошел дождь. Не очень сильный, но достаточно неприятный, чтобы слоняться по площадке целый час.

Дома турника у меня нет, а тупо отжиматься и приседать не хотелось, в итоге пропуск Дурацкая ситуация. И завтра дождь обещают...

Бицепс после вчерашней тренировки в таком случае больше отдохнет, но это меня не особо радует. Теперь, видимо, придется 4 дня без отдыха тренить, чтобы "исключить" пропуск, либо ставить на этой неделе только 4 тренировки, хотя я хотел попытаться дойти до 10-20-20-20 на этой неделе...В общем, день в любом случае упущен.

День 11

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 приседаний.

В подтягиваниях таки осилил нон-стоп во всех кругах, думал не потяну, хотя последние повторы были не оч чистые. В отжиманиях пока тоже нон-стоп, но скоро его не будет))

После 3 круга здорово почувствовал дыхалку, а после 4 пульс был +160. Практически предел (на данный момент), но попробую завтра еще прибавить.

Отдых 3.5 мин.

Тренировка (бицепс):

Подтягивания на макс. узким хватом сверху - 8-5-4-3, отдых 3-2-1 мин, хотел поработать тупо на кол-во, но в кругах бицепс здорово устал, поэтому сделал мало(

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним хватом, подконтрольно, с фиксацией по 0.5 сек. - 5х15, отдых 2 мин. Последние 2 подхода доделал с большим трудом.

Отдых 2 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины - 11 (личный рекорд) + 7 + 6, отдых 1.5 мин. Опять предплечья отказали раньше пресса, поэтому так мало повторов...

Отдых 3 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, 2 мин. отдых. 1 целиком, 2 еле-еле на 1/3. Видимо бицепс себя исчерпал, плюс ощущение мозолей, даже через перчатки.

Отдых 5 мин. (и одновременно заминка)

Активный вис на турнике на макс. - 55-57 сек. Немногим лучше предыдущих позорных попыток, но пока еще все равно очень слабо.

Суммарный отдых 33 мин. Лучше, но нужно бы еще немного снизить.

И еще: сегодня у меня порвался стандартный пакет-майка Магнит (), когда до дома оставалось быстрым шагом минут 6-7, так что все пришлось распихать по карманам и рукам, а именно: 2 кг сахара, 1.5 кг куриной грудки, 500 гр. творога, 2х180 гр. слив. масла,100 гр. чая, 2 станд. банки консервов, 0.5 кг. моркови, 1 кг лука и пустая бутылка из под воды. Отличная тренировка бицепсов и предплечий после турников

Кстати, кто-то собирает стикерсы из Магнита?

Просто отжиматься регулярно. 30 раз кол-во небольшое, довольно-таки.

Да здесь не ток пресс, вообще два совершенно разных чела на тебя смотрят)

День 9

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 приседаний.

В подтягиваниях уже с трудом делал нон-стопом в 3 и 4 кругах, но в целом запас еще есть, так что буду прибавлять. В отжиманиях также начинается ощущение нагрузки.

В целом, кол-во начинает задалбывать (морально), особенно в приседаниях. Пульс сегодня забыл посчитать, но дыхалка норм.

Отдых 3 мин.

Тренировка (грудь):

Горизонтальные отжимания от брусьев - 3х12, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение, в меру сложное, но не утомительное, то, что нужно! Опускание вниз максимальное (!) (в отличие от кругов), чувствовал растяжение мышц спины.

Отдых 2.5 мин.

Отжимания с ногами на возвышенности (уровень колена) - 3х15, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Отдых 2.5 мин.

Суперсет: алмазные отжимания (12) + обычные (12), обои от возвышенности (верх икры) - 3 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых 2.5 мин.

Отжимания от пола - планировал 1 подход на макс, но потом резко перехотелось, поэтому делал до 2-х остановок в упоре. Получилось 20 раз.

Отдых 1.5 мин.

Суперсет: складка (20) + неполные скручивания (80) - 2 подхода, отдых 2 мин.

Отдых получилось уменьшить (суммарно 28 мин.). Теперь нужно и остальные дни подтянуть к этой планке.

День 8

Разминка (4 круга, отдых 1 мин.):

6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 приседаний.

В подтягиваниях уже определенно стало интересно. Пульс после кругов 155, но дыхалка уже лучше, наконец-то начал привыкать)

Стараюсь подтягиваться подконтрольно, но над спиной по-прежнему нужно работать.

Отдых 4 мин.

Тренировка (спина), начинаю плавно повышать нагрузку:

L-подтягивания (жалкая пародия) - 3.5 + 2 раз, отдых 2 мин. Амплитуда неполная. Даже не знаю нужны ли они вообще сейчас...

Отдых 3 мин.

Подтягивания на макс. - 10-8-6-4-3, отдых 4-3-2-1 мин, делал сознательно слегка грязновато (раскачки, рывки, не вся амплитуда и пр.), работа чисто на кол-во.

Получилось слишком долго, последний подход выкину, а отдых будет начинаться с 3 мин.

Отдых 3 мин.

Австралийские узким нижним хватом, подконтрольно, с фиксацией - 3х15, отдых 2 мин.

Отдых 2 мин.

Уголок на турнике (сек.) - 20 с чем-то + 18 + 15, отдых 1.5 мин.

Отдых 2 мин.

Суперсет: переход активный/пассивный вис (13) + гиперэкстензия (25) - 3 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых 5 мин. (и одновременно заминка)

Активный вис на турнике на макс. - жалких 37 сек. Мышцы норм, но руки разжимаются. То ли тренировка так выматывает, то ли задница слишком большая(

Отдыха по-прежнему много (суммарно 39 мин.), нужно сокращать, хотя бы до 30 мин.

Вес 81.7 кг., почти ничего не ушло.

В свое оправдание торжественно заявляю, что перед стартом он прыгал с 81.9 до 82.3, так что, возможно, ушло больше, чем 300 гр. Но я рассчитывал, конечно же, на лучший результат.

Везуха(

Вы наверное в нормально время спать ложитесь)

Знаю, но лень

Только на заминку себя и смог уговорить...

День 7 (отдых: цели))

Вообще сегодня должна была быть растяжка, но мне как-то лень

К тому же всю прошлую Сотку я не растягивался, так что скорее всего и в эту не буду

Немного о целях:

1) Это конечно же уменьшить вес, ориентировочно на 7 кг.

2) Увеличить мышечную массу (преимущественно в руках). Но здесь как получится, все же похудение первостепенно.

3) Вернуть бывшее кол-во повторений (особенно в подтягиваниях).

Все остальное либо ерунда, либо по ходу дела разберусь.

Также отмечу, что всю неделю безумно хотелось жрать, особенно по ночам, пока держусь, но сложна...

Спс)

Сурово