WasD

А, ты про этот жим, я подумал о разгибаниях на трицепс из-за головы (тоже же жимовое упражнение). Тогда - отжимания в стойке на руках, пайковые отжимания и все подобные варианты.

Со <url="http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/shvedskie_stenki/?utm_source=workout.su&utm_medium=100&utm_campaign=DAY-4-PRISED">шведской стенкой</url> ноги необязательно должны быть вертикально при этом, можешь уголком сделаться, главное чтобы сам жим руками был в вертикальной плоскости.


Сначала добавь 2 австралийских к текущему уровню.


Про правильную технику во всех упражнениях ещё будет отдельный пост. Если не выпрямлять колени до конца, то мышцы ног все время будут в напряжении.


Да, да, имелось в виду, чем больше амплитуда, тем больше нагрузка на мышцы, так и написать?

Может стоить снизить нагрузку?

Это было про альтернативу жиму штанги из-за головы.

Прокачка задней дельты в том видео есть тоже - подтягивания за спину (не за голову, а за спину) + отжимания в стойке на руках.

Даже если он выпустит учебник, денег это не принесет. Правда, здесь стоит определиться, что мы понимаем под словом "денег". Кому-то и лям в месяц не деньги, а кто-то светлую добрую идею воркаута готов продать за пару тысяч за тренировку.


Про минус непонятно. На масло с колбасой может и хватает, но это явно не те деньги, ради которых стоит предавать идею.


Вот в сторону истинности и мракобесия двигаться точно не стоит, ты ведь знаешь уловку про истинного шотландца?

Да, Олег хорош!


Если они идут легко.


https://workout.su/video/show_video/1 на 5:39 ответ


Скорее нет, чем да. А ты по 100 в каждом круге можешь делать?))

Существует распространенное заблуждение, что воркаутеры любят только <url="http://workout.su/video/category/15">подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях</url>, но мало кто из них любит приседать. На самом деле это не так, и сегодняшний инфо-пост будет именно об этом упражнении!

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.

Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Основные моменты

1. Напрягая мышцы живота, вы формируете корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
2. Медленно опускаясь вниз и быстро вставая вверх, вы держите мышцы в напряжении на всех этапах упражнения, что даёт максимальный эффект от приседаний.
3. Увеличивая амплитуду приседаний, вы увеличиваете количество мышц, на которые приходится нагрузка.
4. Делайте вдох на движении вниз, а выдох на движении вверх.

Техника безопасности

В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а так же голеностоп и поясница. Поэтому, делая приседания неправильно, легко заработать травму. Чтобы уберечь себя от этого, всегда четко следуйте следующим правилам:

1. Выполняйте движения по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину.
3. Не отрывайте пятки от пола, особенно при движении вниз.
4. При движении вниз не сводите колени внутрь.
5. Держите мышцы в напряжении в ходе всего упражнения.
6. Не делайте рывков и резких движений.
7. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Видео обзор упражнения

Облегченные приседания

Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек сперва будет тяжело), то попробуйте начать с подводящих упражнений:

1. Поставьте позади себя стул и присядьте вниз до касания стула, после чего возвращайтесь в исходное положение. Так вы отработаете верхнюю половину движения.


2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.

3. Приседайте, держась за опору.

Полезные советы

Вес на пятках. В процессе выполнения приседаний ваш вес должен равномерно распределяться по всей стопе – с небольшим смещением на пятки. Чтобы проверить себя, что вы все делаете правильно - попробуйте приподнять носки над полом.

Колени над носками. Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, старайтесь колени держать ровно над носками стоп.

Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое собственное соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.

Поэтому главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, вам придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).

Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.

Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).

Положение стоп чуть шире плеч. Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки вовне, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуйте разные варианты и найдите самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то мы бы рекомендовали вам вытягивать руки вперед при опускании вниз. Тем самым вы будете создавать некоторый противовес (если в руки взять что-нибудь увесистое, то противовес будет сильнее). Также вы можете делать приседания с опорой (например, на спинку стула, стол, стену), помогая себе сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы вам научиться прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то и не нужно.

Ваша главная задача в рамках 100-дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Мы считаем, что все слухи об опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда движения. Значит, все движения в рамках этой амплитуды естественны и безопасны. Взгляните на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Кроме того, чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем большую нагрузку получают ваши мышцы. Поэтому мы рекомендуем приседать до той глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только чувствуете, что техника начинает ломаться, значит ниже приседать не нужно. Но если постепенно вы будете приседать чуть ниже, то гибкость и подвижность ваших коленных и голеностопных суставов будет улучшаться.

Пара слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до «параллели». Есть одна интересная гипотеза. Дело в том, что существует такой вид силового спорта – пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Для того чтобы иметь возможность оценивать их результаты, разработали специальные правила. В них указали, что глубина приседа должна быть не менее параллели с полом. Сразу возник резонный вопрос: если правила предписывают присесть до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели – просто особенность пауэрлифтинга как вида спорта.

Кстати, говоря «присед до параллели», имеется в виду, что верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а ягодицы, соответственно, ниже. Мы считаем своим долгом рассказать об этом, потому что довольно часто видим, как люди существенно урезают амплитуду приседаний. Они смотрят в зеркале на свои ягодицы, и по факту приседают всего градусов на 60, что значительно снижает эффективность упражнения.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Завтра прошло.


Что ты хотел сейчас сказать?


1) Воркаут не приносит денег.
2) С какого перепугу у тебя элемент спортивной гимнастики оказался в воркауте? В воркауте нет никаких солнышек.

Скорее всего

Да.

Да.


Прочитай внимательно схему подбора нагрузки из первого дня


Впереди будет инфо-пост по правильной технике выполнения всех упражнений, пока отвечу односложно, что да.


Посмотри в статистике на workout.su/100, там средние данные. А так, кто хотел - неплохо набирал за 100 дней.


Если такие вопросы возникают, то лучше не стоит.

Бывает, смотри видео блог в конце каждого поста, все сталкиваются с подобными вещами.


Не стоит так делать.


Да.


В смысле нет новых видео? Потому что я не буду проходить стодневку второй раз


Лучше вылечись до конца. Ты же в деревне, неужели там сложно соорудить что-нибудь о_О?


Совсем все печалька. Пусть делает австралийские, количество подбирается по схеме в первом посте. На подтягивания с резиной можно будет переходить, когда сможет в круге делать хотя бы по 5 их сама. Какие-то такие мысли.

https://workout.su/articles/235 - а эту статью читал?

Если не можешь добить последний круг, то снижаешь нагрузку во всех кругах, чтобы мог добивать. Прочитай ещё раз три главных правила.

Многие из тех, кто переоценили свои силы и начали сразу с больших цифры могут пожалеть об этом на первой неделе)))

https://otr-online.ru/programmi/bolshaya-strana-1262/anton-kuchumov-o-65793.html я заспанный в телеке.