WasD

Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу первый блок инфо-постов, посвященный разбору тренировочной схемы нашей программы! Мы уже рассказали о разминке, подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях, так что вполне логично, если сегодня мы поговорим о том, как правильно заканчивать свою тренировку!

Заминка

Запомните: даже когда вы сделали последнее повторение в самом последнем круге, тренировка ещё не окончена!

Казалось бы, вы хорошо размялись, усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван, но на самом деле вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его из возбужденного тренировочного состояния в состояние покоя.

Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным, избежав стресса для организма, который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение, слабость и даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

1. Она способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц.
2. Она нормализует уровень адреналина в крови и давление.
3. Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.

Продолжительность заминки

Мы бы рекомендовали вам всегда отталкиваться от ваших собственных ощущений. Главное, чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.

Интенсивность заминки

Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Ваша главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом, на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться, а вместе с ней будет снижаться и ваш пульс.

Примерная заминка

В качестве примера заминки представляем вашему вниманию видео от Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора российского издания журнала Men's Health:


В завершение следует добавить, что заминка бывает разной. В зависимости от вашего состояния вы можете просто спокойно потянуться, а можете сделать пару упражнений из вашей основной тренировки, выполняя их с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

А что такого в 2017 отжиманиях? о_О К тому же это больше месяца назад было)))

mtbrDot

Перенесли.

Нет не рассчитана.


Ты сравниваешь спорт высоких достижений с физкультурой и удивляешься, что они отличаются по всем параметрам. По поводу мякотки, воркаутеры успешно уделывают в хламину твоих кроссфитеров на соревнованиях между направлениями (например - https://vk.com/wall166446113_765). Ну это так к слову о том, что вопрос в подготовке конкретных людей, а не в разнице направлений. Но если брать массу, то кроссфит ни о чем, а тренировки в воркауе дают реальную силу, красоту, умение владеть своим телом, при этом он в 100500 раз доступнее, безопаснее, эффективнее и интереснее.

И да, есть разница между спортивной гимнастикой и акробатикой, и воркаутом. Я не знаю, почему ты никак не хочешь её уяснить)))

Хотя, если для тебя воркаут - это Медрано и Кавадло, которые к воркауту никакого отношения не имеют, то о чем вообще можно говорить?)

В смысле доступ при регистрации и самочувствие?

Нет. Мне лениво расписывать сейчас почему нет. Но мы отвергли подобную опцию ещё когда только начинали делать этот сайт в 2011. Сейчас в ней ещё меньше смысла. Все кто хотят участвовать в активностях, могут зарегистрироваться и участвовать. Мы не размещаем рекламу, нас не интересует количество просмотров страниц и вовлеченность пользователей. Наша задача - менять жизни, а не собирать комментарии и лайки.

Ну лишние настройки тоже плодить не хочется.

Ещё кому-нибудь нужна такая доработка? В целом идея может быть здравой.

Резюмируя - людям это весело и интересно и даже вроде как есть ощущение, что ты потренировался. Отсутствие знаний не позволяет им произвести оценку качества предлагаемой услуги. Типичная проблема агента-принципала из институциональной экономики.

Прочитай внимательно инфо-пост за первый день, там есть схема, которая отвечает на твой вопрос.

Ты ещё и флаг замутил, красава!


Нет, не должно быть, читай внимательнее первый инфо-пост.

Ради бабла, понятное дело же.

Думаю, что в этом году точно да)

Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Видео обзор упражнения

Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.

Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.



Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Сделаем.