WasD

Да, у нас теперь с этим некоторые трудности

Не встречал, и мне кажется, что всем все равно.

За прошедшие несколько дней мы дали вам всю необходимую информацию для самостоятельного составления тренировочных программ. Мы рассказали об основных правилах правильного планирования тренировок, поделились с вами всевозможными тренировочными принципами и даже затронули тему периодизации. Но я на своем опыте знаю, как сложно бывает начать двигаться самостоятельно, особенно когда не так много опыта в запасе и не так много идей приходит в голову. Поэтому сегодняшний инфо-пост в помощь всем отправляющимся в самостоятельное плавание!

Но перед этим, несколько важных предупреждений, о которых важно помнить, выбирая программу тренировок из готовых или используя чью-либо программу в качестве основы.

1. Программа тренировок должна соответствовать вашей цели. Хотя бы приблизительно. Поэтому когда вы выбираете программу, то обязательно оценивайте упражнения и режимы их выполнения на предмет соответствия вашей цели.

2. Программа тренировок должна быть программой, а не набором упражнений. Интернет просто завале всевозможными "программами тренировок", которые, на деле, не являются таковыми, а представляют собой просто набор упражнений. Запомните! Любая программа должна предусматривать прогрессию нагрузок, то есть должна содержать информацию о том, как нагрузка будет увеличиваться с течением времени и с учетом повышения подготовленности атлета.

3. Программа тренировок должна быть ограничена по времени. Всегда нужно помнить о том, что программа - это способ достижения цели в четко поставленные сроки. Нет идеальной вечной программы, поэтому выбирая тренировочный план, отведите время на его выполнение. При этом учитывайте тот факт, что на первых тренировках или даже нескольких неделях тренировок происходит адаптация организма к программе на уровне нервной системы, нейромышечных связей. Если говорить проще, то вы обучаетесь данной конкретной технике движений с заданными параметрами. В тоже время, занятия по одной и той же тренировочной программе без внесения изменений приводят к снижению ответной реакции организма на нагрузку в следствие однобразности последней. Здесь сложно дать конкретные рекомендации по срокам, но устоявшейся практикой является пересмотр своей тренировочной программы раз в полтора-два месяца.

4. Никогда не относитесь к тренировочным программам других людей, как к догме, которая должна работать и давать результат. Это относится и к тем программам, которые вы будете находить в фитнес журналах, интернете, и даже на нашем сайте! Я уже говорил об этом в инфо-посте про Понимание vs. Повторение. Однако чужие программы могут быть отличным источником новых идей, методик и упражнений, которые вы можете пробовать на своих тренировках и смотреть, какие из них будут приносить вам пользу.

Теперь пора переходить к сладкому, и мы представляю вашему вниманию интересные ссылки.

Во-первых, на нашем сайте уже собрано довольно большое количество готовых программ тренировок самого разного толка, более того, не так давно мы выделили под них целый раздел в Статьях - http://workout.su/article/category/9. Так что для старта вы там найдете более чем нужно идей. Отдельно я бы выделил следующие подборки:

- <url="http://workout.su/articles/637">Программы тренировок от команды The Patriots</url>
- <url="http://workout.su/articles/512">Программы тренировок от Александра Садовского</url>
- <url="http://workout.su/articles/336">42 программы тренировок от MadBarz</url>
- <url="http://workout.su/articles/259">И ещё 32 программы тренировок от MadBarz</url>

С другой стороны, один раз увидеть лучше, чем 100 раз услышать, поэтому не стоит проходить мимо и нашего раздела с Видео -> Программы тренировок - http://workout.su/video/category/691 - где можно найти записи тренировок именитых воркаутеров настоящего и прошлого, а у них есть чему поучиться.

Мы хотим ещё раз обратить внимание всех участников на то, что любая программа - это СЛЕДСТВИЕ, а не цель. Вы ставите перед собой цель, затем выбираете инструменты для её достижения, и уже объединяя эти инструменты и комбинируя их вы получаете программу действий. Только так, и никак иначе. Но это только начало, потому что любая программа тренировок - ЭТО ПРОЦЕСС, а не конечное состояние, поэтому вам нужно будет постоянно анализировать вашу программу и вносить в неё корректировки, оптимизируя составляющие и повышая её эффективность.

Ну и последнее. Не нужно бояться начать составлять программу самостоятельно, и чем быстрее вы начнете это делать (а не искать готовые ответы в интернете), тем быстрее начнете реально прогрессировать.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Принято, будет в июне!

VASILEN

Спортивный город, говорили они, десятки тысяч участников, говорили они

На днях запишем новое видео и поправим!

Спасибо.


Ох, ну про качества распишу, про волновую допишу, главное - не забыть!

Ахах, но я не помню, что хотел добавить

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас мы говорим про волнообразную периодизацию, когда движение носит уже не одностороннее, а двустороннее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается.

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
2. Выносливость - способность продолжительно выполненять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности.
3. Гибкость - способность увеличивать амплитуду движения в конкретном суставе организма.
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы) - способность максимально напрягать мышцу или мышцы в кратчайший период времени (моментально).
5. Скорость - способность сокращать время выполнения определенного физического действия.
6. Координация - способность объединять разнообразные паттерны движений в одну.
7. Баланс - способность сохранять равновесие тела в пространстве при изменении точки опоры.
8. Точность - способность контролировать движение при выполнении его в заданной интенсивности.
9. Ловкость - способность минимизировать время перехода от одного паттерна движения к другому.
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы - способность организма поглощать и транспортировать кислород.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1.http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется

Разумно, перенес.

Вся эта ромашка вроде: нельзя есть после 6, диета дюкана, яблочная диета, тренировки на массу и рельеф, циркониевые браслеты, кинезиотейпирование, бинарные опционы, разбогатей на форекс, mmcis, список можешь продолжить сам - это все идет от невежества. А я его не приемлю.

Я не вижу в ней особого смысла)


Я 1 подтягивание если делает - это не минимальный? Учитывай, что в мире несколько миллиардов людей вообще не умеют подтягиваться)))


Да.

Правильно ли я понял, что для тебя гимнастика - это совокупность силовых/технических упражнений (т.н. гимнастических упражнений), выполняемых гимнастами на соответствующих соревнованиях?

В смысле "подготовка учету и контролю поддается с трудом"? Ты думаешь гимнасты наобум тренируются? Или что они не знают, какой результат получат на выходе?


По ним и видно потом, как после окончания спортивной карьеры они нафиг никому нигде не сдались, и доживают свои дни в нищете и забытии. Отличная жизнь, ничего не скажешь!


Знать и понимать - обязательно. Досконально - нет. Но в общих чертах - да. Тебе не обязательно быть стоматологом, чтобы разбираться в том, почему чистить зубы полезно (и как нужно это делать и почему именно так). А если ты чистишь потому что сказали чистить или потому что все чистят, а сам ни черта в этом не понимаешь, то и результат будет соответствующий.

Собственно после развала СССР вся эта всеобщая гимнастика потому и зачахла, что все вроде делали, да только никто не понимал зачем. А как указка сверху прекратилась, так и забили все. Моя задача - образование людей в области физической активности и здорового образа жизни, и для её успеха они должны начать думать и разбираться.

Так что интересы рядовых граждан и долгосрочные последствия принимаемых решений, как всегда, в последнюю очередь учитываются.

Как ты определяешь, что это не часть шахмат? Вот спринтеры активно с железом тренируются, потому что это улучшает их спринты. И без тренировок с железом результаты были бы хуже. Так же и в гимнастике. И мне непонятно, что тогда ты вообще понимаешь под гимнастикой, что она у тебя строится только на мудрости предков?