igor_sam3

День 6. Программа тренировок.

Ниже черновой стартовый план занятий на все части тела (очередность соблюдена), выполняется в заминке:

Основные (4-6 кругов, отдых 1 мин.):

Подтягивания верхним хватом (совет. турник, (2) уровень плеч + (2) шире на одну ладонь), отжимания с широкой постановкой (угол 45 гр.) - вск, пнд, втр (акц. спина / грудь).

Подтягивания нижним хватом (совет. турник, чуть уже уровня плеч), отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела) - чтв, птн (акц. бицепс / трицепс).

Приседания (средняя постановка, ниже параллели) - вск - птн (ориентир. до 28-го дня).

Выпрыгивания (средний прыжок) - вск, пнд, втр (ориентир. до 28-го дня).

Дополнительные (после кругов, отдых 1-3 мин.):

Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до подбородка в висе (прямо) - 2 по 5 / 10 (пнд).

Подъем ног до угла 90 гр. на брусьях / коленей до груди (прямо) - 2 по 6 / 12 (втр).

Подъем ног выше угла 90 гр. / коленей до груди в висе (в сторону) - 2 по 6 / 12 (чтв).

Подъем коленей на брусьях (в сторону) - 3 по 12 (птн).

Планка на локтях - 2 по 30 сек. (вск.)

Уголок в висе - на макс. (вск.)

Подъемы на носки - 3 по 17 (вск, птн, втр).

Прыжки без сгибания коленей - 3 по 10 (чтв, птн).

Всадник (широкая постановка, параллель с полом) - 1 мин в разминке (чтв, птн).

Классический турник: переход актив.-пассив. / вис на двух руках (актив.) - 10 / 30 сек. (вск).

Австралийское положение: (брусья, до верха груди): переход активный-пассивный / вис на одной руке (на каждой) / подтягивания - 10 / 20 сек. / 20 (пнд, втр).

Совет. рукоход - 1 раз (чтв, птн).

Тренировка: 5-10-10-10. Совместил техники. Подтягивался хватом снизу. Было легче, поднимался выше, тело не качало, все повторы чистые. В последних кругах можно было и по 6 накинуть, т.к. бицепс не почувствовал, а вот предплечья напряглись. Отжимался с узкой постановкой. Чуть легче широкой, но на последнем подходе опять же заныли предплечья. Прыжки на икры вроде лучше, но все еще без ощущения нагрузки. Подъем ног в сторону на брусьях не получился, поэтому сделал 6 обычных до угла 90. Подъем коленей до груди норм (2 по 10), оставляю их. Часики на турнике (и брусьях) успешно запорол, не дорос Завершил рукоходом, даже двумя, в итоге содрал ладонь. Плечи вроде лучше.

Гулять опять не ходил.

26.02.2022

День 5. Челленджи.

Схема по подтягиваниям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203) и отжиманиям (https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53573) не меняется, т.е. 1 подводящее упражнение в день по вечерам, 3-4 подхода на максимум и в адекватной технике. Только вместо верхнего и нижнего хватов, теперь параллельный и нейтральный, а отжимания с узкой постановкой с локтями вдоль тела заменит широкая с углом 45 градусов. По поводу что в какие дни делать пока еще не решил.

И еще один типа челлендж: жиросжигающая тренировка. Нужно ходить в одном темпе, без остановок, 4-5 раз в неделю (от 45 мин.). Отличие от обычной прогулки заключается в том, что останавливаться нельзя, т.е. расчет на постоянный пульс в низкой пульсовой зоне. Попробую сжигать жир без дефицита калорий (хотя в идеале при это еще и мышцы бы набирать), своего рода эксперимент, собственно, как и с желе. Ожидаемый старт 28.02.2022.

Тренировка: 5-10-10-10. Сегодня занимался на площадке прошлой стодневки и в такой же технике, а именно подтягивания на советской шведской стенке (хват сверху, уровень плеч) и отжимания (локти трутся о тело). Приседания и выпрыгивания без изменений. В целом, подтягиваться было чуть легче, но последние 1-2 раза в последнем круге все равно нечистые, плюс как-то некомфортно, вероятно уже отвык от данного снаряда. Отжиматься вроде тоже полегче было, но и также непривычно. Но насчет них пока думаю, может и оставлю в программе. Вместо подъемов на носки прыжки одними икрами 3 по 10, пока без ощущений. Пресс - косые, 2 по 6 (3 в сторону) подъемов ног немного выше угла 90 + 10 подъем коленей (5 в сторону). Непривычно, но пару раз в неделю придется прорабатывать косые. В конце проходка рукохода в одну сторону, плечи норм, но на ладони какая-то адская нагрузка, что даже кожу свез.

Гулять сегодня не ходил, закопался офигел

25.02.2022

Отлично)

А вы попробуйте 1 утром и 1 перед сном, либо 1 после ужина и 1 перед сном. Когда чем-то занят, о сигаретах вообще не думаешь.

День 4. Максимумы 2.0.

Сегодня в голову пришла странная мысль замерить еще раз все максимумы, но в технике прошлой СОТКИ, а именно подтягивания хватом сверху на уровне плеч на советской шведской стенке и отжимания с узкой постановкой (локти вдоль тела), получилось 11.5 и 37 соответственно, зато теперь я спокоен И хотя в это раз я подтягивался чуть дольше и не вытянул последний повтор, устал при этом меньше, хотя локти почему-то и заныли. Отжимания сделал наоборот быстрее, но в локтях опять было состояние какого-то дискомфорта. А чтобы день не был совсем бесполезным (круги я не делал) решил сделать всадника на максимум, вышло 2:20. В принципе ожидания превзошел, особенно учитывая то, что я эту стойку специально не тренировал и делал в адекватной технике, т.е. ровная спина, бедра аки 2 стульчика и параллельны полу. Мог и 3 минуты простоять, но т.к. техника начала ломаться, прекратил. И если на 49-й день мне будет лень приседать +600 раз, то всадник придет на помощь А так, может буду делать пару раз в неделю в разминке или заминке.

Гулять не ходил.

24.02.2022

Я лично так и бросаю курить. Сейчас 3. Скоро буду на 2 переходить. Так что подсчет помогает.

День 3. Питание.

Каких-то глобальных изменений касательно питания в этой СОТКЕ не будет, по крайней мере первые 50 дней точно. С началом системы подходов можно будет попробовать что-то там поднабрать. Или не можно. В общем, на сегодняшний день:

1) Никакого молока (ранее 100 мл. ежедневно). Совершенно бесполезный (и по всей видимости аллергенный) продукт, особенно с учетом каждодневного творога и периодически сыра.

2) Употреблять каждое утро БАДЫ желе из сиропа шиповника, рецепт (в гр. на 1 кг.): желатин (0.2) смешиваем с водой (0.6), далее микроволновка (10-20 сек.), далее сироп (0.4), смешиваем и в холодильник. В теории нужно его употреблять до нормализации кол-ва коллагена в суставах, но на пузырьке написано 4-6 недель, значит ориентируюсь пока на это.

3) Восстановить нормальное время приемов пищи, ибо завтрак в 13:30, обед в 18:30, а ужин 23:00 это ненормально. Хотя бы на 2 часа раньше.

4)Начать считать калории Соблюдать баланс калорий (интуитивный) и не допускать падение веса ниже 67-ти кг (сейчас 67.6). Вероятно нужно будет есть чуть больше, но с учетом желе (110 ккал на 80 гр.) это будет несложно

Сегодня день отдыха.

Прогулка: 50 мин.

23.02.2022

День 2. Замеры + фото.

За последние 3 недели талия, живот, ягодицы и бедра уменьшились всего на 0.5 см, хотя и это тоже радует. Вес за это время сбавился на 1.2 кг, но объем груди и бицепсов не ушел, что радует еще больше. Запястья и лодыжки в этот раз не замерял, не вижу смысла:

Икры - 36.5 и 36.

Бедра - 54.5 и 55.

Ягодицы - 95.

Живот - 80.

Талия - 73

Грудь - 93.

Шея - 35.5

Бицепс - 30.7 (обе руки).

Предплечье - 28.5 и 27.5.

Вес - 67.6 кг. Фото (с 3-х позиций) в "спойлере".

Тренировка: 5-10-10-10. В подтягиваниях последние 2 повтора последнего круга трудно и нечисто. Попробую в следующий раз поменять хват местами: вначале пошире, а в конце наоборот. Выпрыгивания норм. Сегодня делал переход активный-пассивный (10), но на обычном турнике + активный вис (30 сек.). Также пресс, но на брусьях: подъем ног до угла 90 гр. (2 по 6) и подъем коленей (12). Колени зашли на ура, почувствовал работу пресса, а вот подъем ног вызвал дискомфорт, плюс заболело предплечье. Подъем на носках увеличил до 3 по 17.

От прогулки сегодня отдых. Забыл, что нужно читать инфопосты Вернее перечитывать.

22.02.2022

Ага. Тоже 27 и тоже собираюсь бросать)

День 1. Цели.

Хотел вывалить все "стартовые" штуки в одном дне, но во-первых не успел, а во-вторых было бы длинно. Общие цели:

1) Начать СОТКУ (также откаты в продвинутом блоке) с 5-10-10-10, не понизив в дальнейшем (ранее старт был с 5-10-10-10, поэтому в 2017 я не стал её проходить).

2) Делать к концу СОТКИ за один подход и в адекватной технике (минимум для начала "Уличной тренировки"): 15 (лучше 18) подтягиваний и 50 (лучше 55) отжиманий.

3) Делать к концу СОТКИ 1000 приседаний за подход (необязательно).

4) Сделать в кругах или подходах хотя бы 1 раз 10-20-20-20 (необязательно).

5) Пройти турбо-блок на уровне "средний" и без соскальзывания.

6) Пройти 2 силовых и 1 жиросжигающий челленджи (напишу позже).

7) Усовершенствовать программу второй СОТКИ согласно целям своим (напишу позже).

8) Курить меньше 3-х сигарет в день.

9) Увеличить в объеме: бицепсы, грудь, икры.

10) Употреблять желе из шиповника на протяжении программы.

11) Восстановить режим (отбой не позже 3-х, подъем не позже 11-ти).

Тренировка: 5-10-10-10. Трудновато, но вроде посильно, плюс крепатурка от вчерашних максимумов "добавила". В общем, оценю число за неделю, заодно отредактирую программу. Выпрыгивания пока решил оставить, 10 в конце круга вроде норм. Пульс после всех кругов 150. Вис на турнике заменил переходом активный-пассивный + висом на одной (оба по-австралийски, и оба по 10 сек.), в итоге заболело запястье, плечелучевая, трицепс, грудь, поясница. И подозреваю это из-за высоты, т.к. в обычных австралийках дотягиваюсь лишь до середины пресса. Буду искать другой снаряд, либо исключу. Ноги решил поднимать не до турника, а до угла 90 гр., нечего лошадей гнать. Подъем коленей оставляю, как добивку после ног. Также надо будет сделать какой-то аналог для косых.

Прогулка: 1 час.

21.02.2022

День 0. Максимумы.

Разминочный подход 33% от макс., время между упражнениями 5 часов. Приседать не стал. В профиле указал финальное число прошлой СОТКИ (600). В середине и конце программы возможно замерю.

Подтягивания (советский турник, хват сверху на уровне плеч) - 12.

По факту 11.5, но из-за сложности нового снаряда сделал небольшую скидку. Хотя сам подход получился средним, куда-торопился (0:42).

Отжимания (широкая постановка, угол 45) - 36.

По факту 35.5, но учитывая непривычную разновидность отжиманий, пусть будет аванс. В целом техника нормальная, поясницу контролировать легче. Амплитуда адекватная, но можно ниже (1:27).

20.02.2022

День 118 (последняя запись)

Отдых перед завтрашним замером максимумов.

Прогулка: 30 минут.

P.S. - наконец-то пересмотрел свой самый любимый фильм на тему спортивной (да и не только) мотивации, снятый по мотивам реальных событий: бой Али против Уэпнера + некоторые моменты из жизни самого сценариста, который написал сценарий всего лишь за 3.5 дня, а потом "воевал" с боссами студий за возможность самому исполнить главную роль. В итоге мы имеем замечательное кино, сорокапятилетняя нестареющая классика. В общем, советую

P.S.S. - еще раз спасибо всем, кто читал и комментировал мой дневник. Этот день своего рода неофициальный финиш моей стодневки, т.к. необходимый уровень для начала следующей я набрал.

Ну а скриншот ниже оставляю на память

19.02.2022

День 117 (постепенное возвращение 7)

Разминка 12 мин. 4 круга по 5-10-10-10, отдых 1 мин. (10 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 7 / ног до перекладины 2.5+3. Подъем на носках обоих ног (на земле) 3 по 12. Проходка рукохода (советский) в одну сторону. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): кое-как осилил 5 повторов, даже не верится. Хотя в первом круге по ошибке сделал хват шире обычного. Во втором и третьем привычный, в четвертом снова шире, и уже было трудновато, последние 2 повтора получились средними. После немного ощущал вверх широчайших возле лопаток (или как правильно эта мышца называется).

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): лучше. 10 повторов сделал без проблем и вроде бы даже запас сил остается. Также наконец-то почувствовал грудные, точнее их середину, ближе к подмышке, оказывается нужно было ниже опускаться В то же время правый трицепс начал побаливать, а плечелучевая ныть. Неужели старые травмы возвращаются?

Приседания классические (средняя ширина): сегодня вместо выпрыгиваний делал вторые приседания. Пульс после всех кругов 140, не сильно ниже вчерашнего, но по ощущениям в разы лучше. Думаю оставлять ли выпрыгивания.

Пресс: подъем коленей отлично, а вот с подъемом ног снова лажа, значит выпрыгивания не при чем. В первом подходе 2 повтора вроде норм пошли, а 3-й только наполовину смог. Во втором 3-й получился почти полный, но сам подход не фонтан. Может дело в прибавке в кругах и пресс там устает? Наверное снижу до 2-х раз. Либо буду делать сначала 2 подхода с подъемом ног, а в конце 1 на подъем коленей. И по поводу косых: в чате сказали, что базы + обычного подъема ног для них будет недостаточно. Видимо придется чередовать упражнения для проработки всего пресса.

Икры: подъемы на носках вроде бы хорошо идут, попробую и дальше прибавлять. Прыжки сегодня решил не делать, т.к. лень подъемов посчитал достаточным

Предплечья: попробовал рукоход. Несложно, но правое плечо в процессе немного заболело, ну и на ладони нагрузка повысилась, т.е. в перспективе новые мозоли и все такое. В чате рукоход оценили (вместе с висом), как тренировку предплечий и хвата в том числе, а вот от обычного резинового эспандера посоветовали отказаться, т.к. он кроме количества ничего не тренирует. Ну что же, значит буду сжимать его по 10-15 раз между подходами к компу, чтобы пальцы не атрофировались

Крепатура полностью прошла, в соединении бицепса с плечом в том числе. Колени в целом норм, но правое пока еще недовольно.

От прогулки сегодня отдых, а завтра отдых от тренировок, перед воскресным замером максимумов.

18.02.2022

День 116 (постепенное возвращение 6)

Разминка 12 мин. 4 круга по 4-8-8-8, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 6 / ног до перекладины 2 по 3. Подъем на носках обоих ног (на земле) 3 по 10. Прыжки (без сгибания коленей) 2 по 10. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): после дня отдыха 4 повтора в круге дались легче и даже в последнем сделал все относительно неплохо, с учетом смены хвата и подъема до конца шеи. Но вот смогу ли я завтра сделать 5, не уверен. Во всяком случае попробую, может привычным хватом и осилю. С мышцами и лопатками без изменений.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): легче. И угол в 45 получался чаще. Хотя по-прежнему в процессе выполнения ощущаю больше руки, чем грудь, странно.

Приседания классические (средняя ширина) / выпрыгивания: в общем, решил оставить классику. Самый предпочтительный вариант и с точки зрения комфортности коленям, и в контексте работы того же пресса. После отжиманий сделал выпрыгивания и в принципе 8 раз хватило, т.к. после всех кругов пульс разогнался до 150-ти Хотя, в конце прошлой СОТКИ, при выполнении 6 по 24 (подходы) он и вовсе достигал 170-ти, но тем не менее. Так что насчет них еще подумаю, может также заменю на приседания.

Пресс: подъем коленей отлично, а вот с подъемом ног сегодня вышла какая-то лажа. То ли на выпрыгиваниях обессилил, то ли еще чего, но ноги в этот раз поднимались еле еле и кривые, кое-как 2 по 3 осилил. Значит завтра нужно будет убрать выпрыгивания и проверить.

Икры: попробовал подъем на носках, на обоих ногах и без возвышенности. Несложно, значит завтра добавлю повторов. Затем делал прыжки не сгибая коленей, но получилось как-то так себе. Колени все равно сгибаются, а если их не сгибать, тогда вообще неудобно, плюс задница колышется, а это отвлекает Но в чате сказали, что такие прыжки в разы эффективнее подъемов (хотя начать можно и с них). И что важно не столько отрываться от земли, сколько делать акцент именно на икры, т.е. если провести параллель, то это своего рода позитивная часть подъема на носки, только взрывная. Завтра попробую еще раз прыжки, но если не пойдут, то отложу их до лучших времен, оставив одни лишь подъемы.

За день отдыха практически вся старая крепатуры сошла на нет, что радует. Но появилась новая, в месте соединения бицепса с плечом (возле подмышки), даже не знаю что болит связки или мышцы. Но думаю, что это от широкого хвата в подтягиваниях. Колени, после замены обычным приседом экзотического вроде бы лучше, но правое чего-то бурчит.

Прогулка: 55 мин.

17.02.2022

День 115 (постепенное возвращение 5)

Как и планировал, сегодня взял отдых. Крепатура уже ощущается меньше.

Прогулка: 1 час.

P.S. - хотел пересмотреть лучший мотивирующий фильм всех времен (имхо), но закопался. Но на этой неделе постараюсь все же глянуть, как раз перед стартом новой СОТКИ

16.02.2022