Если комментарии "умников" вас раздражают, то можно дневник закрыть и не жаловаться.

День 35 (шаг вперед 5 или триумф к концу 5-ой недели)

2-16-8-9х2.

Может заголовок и звучит громко, но это действительно так! По крайней мере для меня, ведь сегодня я смог сделать 2 подтягивания во всех 5-ти кругах!! Пока трудновато, конечно, непривычно, последние повторы не совсем чистые, но тем не менее прогресс на лицо!! Оставляю так. Отжимания хорошо, последние разы в последних кругах еще вытягиваю, но ведь иначе это была бы обычная зарядка Над выпадами работаю. По совету Антона (WasD) стал нагружать больше переднюю ногу, чем заднюю. Так труднее, но правильнее. 9 раз вывожу, над общей техникой работаю. С дыханием, в целом, все хорошо.

Колени обычно. Правая плечелучевая то тянет, то нет, а вот левая больше не болела. Ключица и ребра также, а вверх спины по-прежнему болит, не сильно, но неприятно(( Правое плечо тоже побаливает. А еще начали болеть бицепсы, но здесь ничего удивительного Воскресенье день отжиманий, поэтому сделал 10 частичных повторений из упора лежа до угла 90 градусов в локтях, отдых, 10 частичных от угла 90 градусов до касания грудью пола, отдых, далее повторил обе серии. Не знаю, есть ли в таком выполнении смысл, т.к. в инфопостах о таких отжиманиях ни слова, но поскольку я выполняю каждый раз новое подводящее, то регресса не будет Далее сделал 2 подхода по 5 раз таких вот отжиманий: из упора лежа полное опускание, подъем до угла 90 градусов в локтях, опускание и полный подъем. Прикольные, но насчет эффективности тоже не уверен Во втором подходе последние 2 раза получились смазанными. Закончил тренировку, как и полагается двумя подходами по 5 обычных, пошли хорошо)) Итого, 60 раз. С разминкой-заминкой на все ушло минут 25. Я ведь не спешу, а работаю над техникой) Надеюсь, что завтра правая плечелучевая болеть не будет Гулял сегодня 1 час. И опять (пакетом из магазина) сделал подъем на бицепс, как и в предыдущие 2 дня (вес 2.5 кг), упражнения те же: ладонь смотрит на бицепс, молоток, ладонь смотрит вниз (по 10), поднимание-опускание кисти (в локте угол 90 градусов), ладонь смотрит вниз, затем вверх (по 10). Сегодня точно последний раз

28.11.2021

День 34 (растяжка 5: внезапные силовые)

Досиделся и делал растяжку уже чуть ли не ночью С "завалами" ситуация немного нормализовалась, (на 29.11) с дневником опаздываю на 1 день, а вот инфопостов теперь 10. Ну, ничего, закончу с дневником и примусь за них!

Погулял сегодня 1 час и попал под дождь И опять зачем-то, тем более в день отдыха от тренировок сделал подъем на бицепс, как и вчера, пакетом из магазина (вес 3.5 кг), упражнения те же: ладонь смотрит на бицепс, молоток, ладонь смотрит вниз (везде по 10), поднимание-опускание кисти (в локте угол 90 градусов), ладонь смотрит вниз, затем вверх (по 10). Без отдыха и друг за другом. Надеюсь, что за эти 2 дня бицепс не перетренировал

Растяжка также: 45 минут по видео с Никитой, оставшиеся 10-15 собственные упражнения ("тюлень", "березка, "лодочка" и пр.) + из видео с Натали. Сегодня тянуть прямую ногу к груди лежа на спине было, как и в прошлый раз, проще и поднималась она выше)) Но жгучая боль под коленями и с внешней стороны икр очень противная Перед растяжкой суставная гимнастика и массаж всех мышц с растиранием, минут на 20. В общем, отличная растяжка!! Кажется я её даже немного полюбил Надеюсь, что вверх спины, правое плечо и правая плечелучевая завтра будут в норме!

27.11.2021

День 33 (пассивное закрепление)

2-16-8-9х2.

Сегодня повторил вчерашний прогресс в подтягиваниях, что доказало, что это была не случайность!! В общем, хорошо поработал на этой неделе. Завтра хорошенько растянусь, а в воскресенье попробую то, о чем уже давно мечтаю: 2 полноценных подтягивания во всех кругах! А вообще, сегодня день какой-то неважный: плохая погода, голова болит, на улице холодно Наверное поэтому подтягивания шли сложнее и в последнем круге второй повтор получился смазанным, но в целом все хорошо. Отжимания и приседания немного лучше. К выпадам прибавил 1 повтор, теперь делаю 9 раз, правда в плане техники не уверен, что правильно. Дыхание отлично! Можно сказать, что теперь оно более менее поставлено для данных упражнений! 

Колени неплохо. Правая плечелучевая тоже пойдет, но время от времени потягивает. Левая сегодня в норме, фиг знает, что такое позавчера было Ключица лучше, а вот боль вверху спины (переход в шею) вернулась обратно(( Видимо, сегодня размялся неудачно, буду аккуратнее. Еще и правое плечо заболело, при опускании( Погулял 1 час. Сегодняшнее подводящее похоже на вчерашнее, т.е. больше на руки: подъем до угла 90 градусов в локтях, 3 секунды удержание в статике, далее подъем из этого же положения до максимума, также 3 секунды статики, потом опускание до угла 90, опять статика 3 и окончательное опускание вниз. Упражнение оказалось сложным, поэтому в первом подходе сделал только 1 полный цикл и 1 неполный (поднялся лишь на 2/3 в верхней фазе), во втором 1 неполный, а в третьем половину. Большего я и не ожидал После отдыха сделал одно обычное подтягивание, но неполное. Плечелучевую снова начало потягивать, поэтому завтра ей уделю особое внимание После турника, зачем-то еще сделал подъем на бицепс (пакетом из магазина), весом 4.5 кг, сначала ладонь смотрит вверх, потом молоток и ладонь смотрит вниз (все по 10 на каждую руку). Далее акцент был на предплечье, поднимание-опускание кисти (угол в локте 90 градусов), сначала ладонь смотрит вниз, затем вверх (тоже по 10). Все без отдыха, друг за другом. Бицепс почувствовал, предплечье тоже. Завтра все это будет болеть

26.11.2021

День 32 (шаг вперед 4)

2-16-8-8х2

То, что еще совсем недавно казалось невыполнимым, сегодня стало реальностью Сегодня я добавил второе подтягивание во 2-ой круг! Было сложно, но осилил!! И так как я уже делаю 4 круга по 2 повтора, то в календарике пишу 2 Также заметил, что начал меньше уставать на тренировке. В общем, богата эта неделя событиями, преимущественно положительными. Отжимания все лучше и лучше. И хотя последние повторы еще трудновато даются, да и число пока небольшое, но техника улучшилась, а это значит, что и руки стали сильнее)) Приседания хорошо. Над выпадами работаю, но пока никаких существенных изменений. И все же попробую завтра прибавить 1 повтор. Дыхание во всех упражнениях уже адаптировал практически на все 100

Колени лучше. И после выпадов, и вообще. А, задница после них уже не болит, привыкла к новой нагрузке Правая плечелучевая заметно лучше, день отдыха на неё благотворно повлиял, хотя вчера её жутко тянуло. Но левую тянуло почему-то гораздо сильнее, а вот сегодня она вообще не болит Трицепсы и передние дельты прошли. Правая ключица вроде лучше. Сегодня погулял 1 час. Вечерняя тренировка была направлена скорее на руки, чем на спину, т.к. делал медленные подтягивания: 3 секунды подъем до максимума, 3 удержание статики, 3 опускание. В итоге, смог сделать в первом подходе 1 полный раз и 1 неполный (поднялся лишь на 2/3), во втором 1 неполный и половинку, а в третьем только половинку. Не густо Поэтому немного отдохнув попробовал сделать еще 1 медленное подтягивание (без статики), но не дотянул. Но зато ничего не забилось и не заболело)) Ну, только плечелучевую на правой начало сильнее потягивать.

25.11.2021

День 31 (отдых 5 + меню/режим дня)

Как обычно: суставная гимнастика, массаж и растирание мышц, все минут 30. Погулял чуть больше 1-го часа. Пользовался лифтом, т.к. в день отдыха колени должны тоже отдыхать Эспандер не трогал)

По меню: на днях (из-за др) была приготовлена не самая здоровая пища Поэтому в этот день съел больше обычного и намешал всего, но особо не увлекался В остальные дни комбинировал, например: на завтрак, вместо каши кусок торта (75), творог (100) и какао с молоком (10+100). На обед, грудка с пюре (150+130), салат "Мимоза" или "Фасоль, орехи, жареный лук, масло" (75). Так было 2-3 дня, так что урон небольшой)) Также старался в эти дни ходить больше, чтобы сжигать лишние калории)) В обычные дни могу на завтрак и (или) обед съесть 1-2 небольших конфетки и половину чайной ложки "варенки". На ночь половина чайной ложки меда, к чаю, когда хочется есть. Также, если в обычные дни готовится выпечка, то тоже могу немного съесть, но все зависит от разновидности: тот же пирог да, а например рулет с орехами (или эклеры) определенно нет. Также, на днях, вместо яблок, 4 дня на полдник ел бананы, праздник же)) Половинка банана (70-75) + арахис (10-15). Вкусно, сытно и полезно

За неделю вес уменьшился на 0.5 кг, теперь 70.1. Продолжу питаться также, но ниже, чем 68 кг опускаться не планирую. Количество потребляемого белка такое же. Подъем-отбой стал еще хуже, какой-то регресс, прям. Встаю уже стабильно в 11:00-11:30 (один раз даже в 12:50 проснулся), а ложусь все чаще в начале 4-го, реже в 3. На результатах тренировок это не сказывается, только теперь позже тренируюсь, в окно с 15:00 до 16:30. Ну и приемы пищи, соответственно, сдвинулись. Наверное темнота и холод все же сделали свое дело))

24.11.2021

День 30 (закрепление вчерашнего прогресса)

1-16-8-8х2.

Сегодня сделал также по 2 подтягивания в 3-ем, 4-ом и 5-ом кругах, пошли отлично. Только с началом этой недели заметил, что силы начинают прибавляться, а сердечно-сосудистая система более менее приспособилась к нагрузкам. Понадобился ровно месяц, небыстро Но, в то же время пролетел он незаметно, да и спешить мне особо то и некуда)) Отжимания тоже уже выполняются быстрее и техничнее. Приседания отлично! Подумываю над тем, чтобы добавить 1-2 раза в круг, но торопиться пока не буду. Дыхание сегодня было еще лучше, чем вчера!! Доволен Разве только выпады пока еще непривычно делать, но думаю, что и с ними проблем не возникнет

Колени еще немного ноют, привыкают к выпадам, но в целом их состояние неплохое. Плечелучевая примерно также, как и вчера. Трицепсы и передние дельты еще побаливают, правая ключица потягивает. А вот вверх спины (в районе позвоночника), кажись наконец-то прошел!! Теперь делая повороты головы, больше неприятных ощущений не испытываю!! Лопатки тоже не тянет. Сегодня прогулка заняла 1 час. По подводящим также брусья, но более удобный вариант: обе ноги закидываются на одну перекладину, туловище перпендикулярно брусьям, грудью тянем себя к другой перекладине. Упражнение похоже на австралийские подтягивания, но выполнять его легче и комфортнее!! Сначала сделал 3 подхода в 20, 15 и 10 раз, соответственно. Потом решил добавить еще 10 и зачем-то 8-9 австралийских, которые опять у меня не получились!! Либо просто руки уже устали. В общем, после этого упражнения тоже забились бицепсы и предплечья, а брахирадиалис стало тянуть сильнее. Но завтра отдых, буду восстанавливаться))

23.11.2021

День 29 (шаг вперед 3)

1-16-8-8х2.

Добавил второй повтор в 3-й круг. И это для меня очень важный момент, т.к. теперь я подтягиваюсь за 5 кругов целых 8 раз!! А еще, первые повторы выполняются уже заметно проще, чем на прошлой неделе. А сердце легче переносит нагрузку. Чувствуется прогресс Завтра буду закреплять сегодняшний успех и сделаю снова по второму разу в 3-х последних кругах. Отжимания лучше. Приседания хорошо. Дыхание сегодня было почти идеальное во всех трех упражнениях!! Значит второе подтягивание не зря добавил, т.к. при одном повторе дыхание контролировать сложнее. В отжиманиях перестал задерживать вдох-выдох, а в приседаниях вдох теперь всегда носом (выдох ртом). А еще сегодня был очередной сюрприз от СОТКИ - выпады!! Ими заменяется вторая серия приседаний (после отжиманий). Начал, как и полагается с половины от числа приседаний (с 8-ми) и 1-го уровня сложности - приседания в разножке. В общем, физически плюс минус такое же, как и приседания, дыхание проще, а техника выполнения сложнее, плюс повысилась нагрузка на колени. Но спину стараюсь держать ровно, а в ногах сохраняю угол 90 градусов. Надеюсь, что освоюсь

После выпадов, колени заныли, но не сильно, пусть привыкают. Бедра тянет меньше, видимо к растяжке они уже привыкли. Плечелучевая побаливает, многовато вчера сделал отжиманий. Хотя я думал, что брахирадиалис немного отдохнет от подводящих по подтягиваниям, а он, видимо и в отжиманиях участвует Кстати, трицепсы и передняя дельта также после них побаливают, на обеих руках. Но здесь боль, скорее, позитивная. А вот грудные не болят, видимо привыкли Ну или нагрузка для них была не такая большая. Правая ключица побаливает, как и ребра справа, при поворотах корпуса. Сегодня погулял 1.5 часа. В качестве вечерней тренировки выбрал подводящее на брусьях: прямые ноги закидываются на перекладины, "каждая на каждую", грудью тянемся вверх. Получается что-то типа параллельного хвата в подтягиваниях. Но упражнение мне не понравилось, еще больше, чем австралийские!!! Наверное поэтому, сделав кое-как 2 подхода по 8-9 раз, я "добил" еще двумя подходами (тоже по 8-9) австралийских В итоге, сильно забились бицепсы и предплечья. Ну не получается у меня спиной работать в австралийских! Хотя лопатки и побаливают немного, но это скорее всего от новой нагрузки.

22.11.2021

День 28 (попытка №2)

1-16-8-16.

Сегодня добавил второе подтягивание, но только в 4-й и 5-й круги, но они и самые сложные. В итоге, я смог! А вот 10 дней назад поторопился и зафигачил второй повтор во все 4 круга сразу, как итог: в 3-ем второй раз сделал лишь на 2/3, а в 4-ом еле еле половинку. Еще и первое везде смазанным получилось. Сегодня же сделал 2 нормальных вторых раза. Хотя такая надбавка противоречит СОТКЕ, но в данном случае я решил сделать исключение, в угоду хоть какому-то прогрессу. Завтра попробую добавить второй повтор уже в 3-й круг. Посмотрю что выйдет из этой затеи Отжимания средне, но чувствую, что руки начинают привыкать, как и корпус, который стал меньше провисать, а задница почти не оттопыриваться вверх Приседания нормально. По дыханию глобальных улучшений нет, но некое привыкание тоже ощущается.

Как я и думал, сегодня правое колено значительно лучше, значит причина его недомогания была все же из-за сидения на пятках. Левое вроде бы тоже чуть лучше. Бедра потягивает меньше, чем после прошлой растяжки. Плечелучевая на правой лучше. Общее состояние плеч и трицепсов также улучшилось. Вообще, растяжка обладает каким-то целебным эффектом А вот правая ключица, которая вроде бы уже прошла, опять начала болеть. Видимо потянул её на вчерашней растяжке, буду впредь аккуратнее. Погулял около 45-ти минут, а вот вечерняя тренировка прошла дома и была направлена на улучшение техники отжиманий. Сделал 10 негативных в поднимании + 10 с колен, 10 негативных в опускании + 10 с колен, затем тот же комплекс, но уже по 5 раз и в завершении 2 по 5 обычных. Итого 70 отжиманий, вместе с разминкой и заминкой минут 30. Отдых свободный. Не ахти что, но для отработки правильной техники, вполне)) По части эспандера без изменений. 

21.11.2021

День 27 (растяжка 4: сквозь лень или 27 лет в 27-й день СОТКИ)

Я все также полон энтузиазма, просто сегодня у меня др, я наелся чуть больше обычного и мне ничего не хочется Но кое-как себя пересилив сделал растяжку Кстати, завалы я так и не разгреб и на 25.11 опаздываю с дневником на 5 дней, а с инфопостами уже на 9. Но первый шаг к нормализации ситуации сделан: 3-й день подряд пишу по 2 дня в дневнике, а инфопосты пока читаю по 1-му в день, чтобы не накапливались, по возможности буду по 2. Главное, чтобы на понимании не сказалось Но на уровень 1 инфопост - 1 день (нынешний) в дневник, я по-прежнему надеюсь выйти!!

От эспандера отдыхаю. Прогулялся сегодня чуть больше 1-го часа, растрясти съеденное и сжечь лишние калории

Растяжку же делал точно также, как и в прошлый раз, поэтому описывать её не буду, но по времени уточню: комплекс по видео с Никитой занял 45-50 минут, оставшиеся 15 это собственные упражнения + несколько из видео с Натали. Помимо "тюленя" и "березки", я еще делал "лежа на спине, ногами коснуться пола за головой", но забывал об этом писать в предыдущих днях о растяжке Но зато узнал название другого упражнения, которое я делаю "прогиб спины, руки-ноги вверх, лежа на животе", оказывается это "лодочка" На пятках (а уж тем более между коленей) в этот раз не сидел. Уверен, что теперь колени будут значительно лучше себя чувствовать, завтра проверю. Еще заметил, что тянуть прямую ногу к груди лежа на спине стало проще и поднималась она выше, чем обычно, вот и первые плоды подъехали Перед растяжкой также сделал суставную гимнастику, а еще промассировал и растер все мышцы (как я обычно делаю в дни отдыха). В общем, потянулся хорошо, пропотел Надеюсь сил прибавится, ведь завтра у меня большие планы))

20.11.2021

Если на чем лучше проходить, то на сайте)

День 26 (постепенное привыкание)

1-16-8-16.

Сегодня закреплял вчерашние изменения: + 1 отжимание и -1 приседание. И снова не запыхался)) Значит к 5-му кругу привык окончательно, это хорошо. Подтягивания средне, хотя в 5-ом круге смог еще осилить 2 половинки после основного повторения. Отжимания трудновато, но снижать нагрузку не буду, и так 7 повторов делал очень долго, пора прогрессировать хотя бы в них, раз в подтягиваниях пока не получается. Приседания тоже неидеально, но к кратковременной забитости бедер уже привык. Дыхание сегодня тоже среднее, все те же ошибки, что и раньше. Видимо к концу недели сил почти не осталось Хотя, если смотреть в контексте всей тренировки, то "пациент скорее жив...", так что не парюсь по этому поводу

Внезапно, правое колено заныло снова и еще сильнее, чем вчера, причем как и с наружной стороны (сустав), так и сухожилие под коленом. При ходьбе, также, снаружи коленной чашки (и немного левее от неё) неприятные ощущения. Левое без особых изменений, но в течении дня его состояние может меняться то в лучшую, то в худшую сторону. Бедра почти прошли. Широчайшие в норме, а вот плечелучевую снова стало тянуть, видимо после вчерашней вечерней тренировки. Сегодня выгуливался около 1-го часа, по тренировкам день статики: сначала подбородок максимально высоко над перекладиной, затем положение 90 градусов в локтях. 1-й подход - 10 секунд, 2-й и 3-й по 5. Отдых, смена положения. Далее 1-й - 15 секунд, 2-й - 10, а 3-й, каким-то чудом тоже 15. Итого 1 минута статики, хватом сверху, в двух положениях. Широчайшие к нагрузке уже привыкли, бицепс и брахиалис тоже. Предплечья пока не очень, после выполнения повторов еще потягивает. Вчерашние изменения касаемо эспандера пришлись очень кстати, мышцы все равно работают, но нагрузка на них меньше. Значит оставляю так. Завтра день растяжки, буду восстанавливаться))

19.11.2021

День 25 (шаг вперед 2)

1-16-8-16.

После дня отдыха сил прибавилось, поэтому решил добавить 1 отжимание, но и убрать 1 приседание: во-первых из-за повышенной нагрузки на колени, а во-вторых, так гармоничнее. После кругов не запыхался)) Подтягивания пошли хорошо, поэтому в 5-ом круге решил сделать еще + половинку, получилось отлично! Отжимания стали сложнее, ведь теперь вместо 35-ти раз, я отжимаюсь 40 за тренировку, но думаю привыкну Приседания стали чуть легче, но по сравнению с отжиманиями, изменение нагрузки практически незаметно. Бедра также забиваются, но и также быстро "разбиваются" А вот дыхание сегодня было неважное: в нескольких отжиманиях опять задержал, в подтягиваниях тоже, а в приседаниях вдох был ртом. Видимо, нагрузка прижилась не до конца. Будем помогать

Колени: правое чуть-чуть лучше, левое чуть-чуть хуже. Они наверное болят по договоренности Хотя при ходьбе, в правом, снаружи коленной чашки (и немного левее от неё) какие-то малоприятные ощущения появились Бедра сзади тянет меньше. Широчайшие (вверх) практически пришли в норму, а бицепс с брахиалисом и вовсе не болят) Плечелучевая лучше. Безусловно, дни отдыха идут на пользу всему организму. Грудные тоже полностью прошли, привыкли к нагрузке)) Все остальное примерно также. Сегодняшняя прогулка была 1 час. На площадке очередь частичных подтягиваний от угла 90 градусов и до максимума. Сделал 2 подхода по 4 раза и 2 по 3. Весь комплекс с разогревом где-то минут на 15. В этот раз, даже первые 2 подхода умудрился запороть и не дотянулся до конца, в итоге, относительно неплохими получились только несколько раз в первых 2-х подходах, а все остальные очень средние. Широчайшие с бицепсами почувствовал уже меньше, а брахиалис почти не надулся) То ли мышцы привыкли, то ли ранее до угла 90 градусов я сделал больше повторов и в большей амплитуде. Предплечья хорошо, после тренировки ничего не болело. Но дабы меньше их нагружать, решил снизить количество повторов с эспандером, теперь делаю так: 25 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 пауза в начальной + 25 быстро, отдых, 50 быстро. Ломки по финалгону нет

18.11.2021

День 24 (отдых 4 + меню/режим дня)

Так как опаздываю с дневником (сегодня 31-й день, а пишу только за 24-й), то забыл что тогда делал И сколько гулял тоже не могу вспомнить, думаю в районе 1-го часа. Помню только, что как обычно сделал суставную гимнастику, помассировал и растер все мышцы, и это у меня заняло порядка 30-ти минут.

Меню: за потреблением хлеба и сахара слежу, но не так строго, как раньше. Яйца теперь чаще ем на ужин, т.к. на завтрак творог или сыр, а на обед что-то мясное. Часть орехов (10 из 20-ти гр.) стал есть на полдник, иногда на обед, ведь целая порция содержит много жиров. Также, если ужинаю слишком поздно, то чай перед сном не пью.

За прошедшую неделю вес снизился аж на 0.6 кг, теперь вешу 70.6. Со старта программы ушло 1.2 кг. Видимо, на этой неделе дефицит калорий был больше, либо я просто дольше находился в движении. Белка ем, также 1-1.2 гр на 1 кг, в какие-то дни бывает чуть больше. Подъем-отбой не то, что не наладил, а запустил еще сильнее. Теперь все чаще встаю с 10:30 до 11:30 (пару раз даже вставал в 12:00), а ложусь около 3-х. Хотя, может утренняя темнота и холодная погода так влияют на организм? Зима ведь на носу, спячка и все такое

17.11.2021