Anastasia13

29.12.16, четверг
бег 3 мин
11 с половиной - подтягивания
10 брусья
выход силой через одну с запрыгивания (перекладина на уровне глаз) +4 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского(поняла что надо выше подтянуться тогда получиться)
пару раз подтянулась в верх ногами (ноги согнуты у груди)
5Х6 подъём прямых ног в висе к перекладине(на последнем подходе ноги уже не совсем прямые были)
4х15 подъём прямых ног до 90* на брусьях
4х10 подъём прямых ног до 90* в висе (планировала на шведской стенке, но она на данной площадке разочаровала -не удобная)
отрабатывала баланс на брусьях - спина растягивается, хорошо так!!!!
1 круг:4 отжимания+4 выпады+1 подтягивание. За 15 мин 26 кругов(было легко!). Понравилось, если б не сугробы - то можно и больше сделать.
бег 34 мин (общ 37 мин=6 км)
+растяжка ног

Надоедает однообразие,и по многу подходов делать тоже,удобно если только снег утоптать на площадке нужно)))), зато может это большую выносливость даёт?
я читаю программы тренировок на этом сайте и другие смотрю, не все же мне подходит, по состоянию своему смотрю. На площадке треню что хочется, по ходу придумывая. А все остальное - это неотъемлемая часть моей жизни!
Сегодня(28.12.16, ср):
днём: лыжи, коньковый ход, примерно 17 км, 1ч20мин
лыжи не особо катили по свеже закатанной трассе, погода плюсовая, давно не парафинила, зато все подъёмы откатала
вечер:
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног

27.12.16, вторник
бег 3 мин
тренила на новой площадке, все понравилось, кроме огромных сугробов
11 подтягивания
3 подтягивания обратным хватом (дальше что- то поленилась, хотя и могла)
4 подтягивания нейтральным хватом
11 брусья (ноги теперь прямые, а вот для рук показалось что перекладины тонкие)
10 пресс на скамье - подъём прямых ног
4 подъём прямых ног к перекладине в висе (было тяжко)
10 подъём прямых ног до угла 90* на брусьях
1 выход силы через одну с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+6 отжиманий от перекладины+баланс+попытка капитанского
6 подтягивания вверх ногами, ноги согнуты+ попытка с прямыми ногами
20/18/16/14/12/10/8/6/4/2 отжимания ноги от перекладины
20/18/16/14/12/10/8/6/4/2 отжимания на трицепс (легче чем обычные,почти без отдыха)
бег 35 мин (общ - 38 мин= 6км)
растяжка ног

25.12.16, вс
Лыжи, коньковый ход, около 30 км (точно не знаю), 1ч40мин

Обнаружила на районе новые турники.Ура! Оценила - брусья понравились, теперь не буду ноги подгибать. Разноуровневые турники - класс! Только там тренить и буду)))

24.12.16, суббота
утром решила сбегать по делам:
бег 4,5 км, 25 мин
дела (20 мин)
бег 4,5 км, 25 мин

днем:
лыжи, коньковый ход, более 23 км 1,5ч (лыжная трасса г.Пересвет, лыжникам - рекомендую, там афигенно!!!!)


ну никак без лыж не могу зимой, летом планирую иногда выбираться туда на лыжероллерах, ну и турники, продолжаю тренить само собой. Планирую увеличить кол-во базовых упр, разучить выход силы, подъем переворотом, удержание уголка.. все потихоньку. Временным промежутком себя не ограничиваю, двигаться планирую медленно т.к все зависит от наличия свободного времени,самочувствия кол.ва сна, и т.д и т.п.

23.12.16, пятница
бег 4 мин
5х6 подъём прямых ног в висе к перекладине
2х15/10 подъём прямых ног до 90* в висе (предплечья чувствуются - руки сами разжались)
2х15 подъём прямых ног до 90* на брусьях
2х10 подъём прямых ног до 90* на шведской стенке (рукам легче, но ноги уже еле поднимались)
2х10 подъём согнутых ног до груди в висе через бок
2 круга: выход силой через одну с запрыгивания(перекладина на уровне глаз) +6 отжиманий от перекладины +баланс +попытка капитанского (думаю не получается из-за того что спина деревянная)
бег 32 мин(общ 36 мин=6км)
растяжка ног
дома:
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
1 мин вис на турнике

21.12.16, среда
решила потренить сегодня дома
6х6р отжимания на пальцах
3р лазанье по канату (канат небольшой - 2 м, пока хватает и такого)
4х15р подъём на предплечье (по 4 кг гантели)
4х15р обратный подъём на предплечье (по 4 кг гантели)
4р прокручивание веса с рукоятью (4 кг)
вис на перекладине 1мин 30 с
нашла палку, обрадовалась, сделала повороты корпуса стоя с палкой на плечах 200р
ещё немного поотжималась (10 алмазные, 10 на кулаках,10 ноги от стула)

Спасибо, полезная статья. Совершенству нет предела.

20.12.16,вторник
бег 4 мин
1 круг:9 подтягивания(на 10 руки разжались),9 брусья, 15 отжимания, 15 подъём прямых ног в висе до угла, 20 выпады вперед на месте
2 круг:4 подтягивания обратным хватом, 9 брусья, 10 глубокие отжимания, 15 подъём согнутых ног через бок в висе до груди, 20 выпады назад на месте
3 круг: 2 подтягивания боковым хватом(или нейтральным), 8 брусья, 15 отжимания ноги от перекладины, 10 подъём согнутых ног до груди в висе (руки разжимаются), 20 приседания
бег 33 мин (общ 37 мин=6 км)
растяжка ног
вывод: надо тренить хват

18.12.16. вс
лыжи, 1,5 ч класика
сегодня променяла турник на гриф, по которому очень соскучилась, т.к. находиться он в деревне. Вобщем тренила сегодня с грифом, -2, и хорошо так пошло, т.к впервые когда по осени спустила гриф с чердака, то смогла только 3Х15 сделать жим от груди
6Х20 жим лежа с грифом, потом захотелось еще что то придумать
6 кругов:
20р край грифа упёрт в угол , другой край подъём от плеча к плечу над головой (не знаю как точно называется это упражнение)
15р повороты корпуса, гриф на плечах
10р становая тяга с грифом
15р приседания с грифом

это нормально, у всех тренированных людей брадикардия - это норма, т.е в покое удары сердца от 42 до 56,примерно, сердечная мышца привыкла работать в условиях высоких нагрузок поэтому в покое она работает отдыхая, при этом прокачивая необходимый поток крови (ОЦК)

17.12.16. суб
утро:
7/6/4/3/2/1 подтягивания
35/25/15/5 отжимания, ноги от перекладины
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла висе
10 подъём согнутых ног в висе до груди через бок
10 подъём согнутых ног до груди в висе
растяжка ног
лыжи, 1 ч, свободный стиль (ну или коньковый ход), запуталась в петлях лыжной трассы,примерно 15-20 км

днем:
баланс
попытка капитанского
лыжи 1,5ч классика( просто по лесу катаю)
3х15 жим лежа с грифом (15-17 кг, точно не знаю, гриф самодельный)
2х15 разведение рук с гантелями по 5 кг
10 становая тяга с грифом

15/12/16,четверг
погода та же,но тренить жарко
бег 4 мин
4 круга:выход силой с запрыгивания через одну(турник на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+ баланс+ попытка капитанского выхода.
4 подтягивания к перекладине вверх ногами (ноги согнуты)
7 круговые подъёмы прямых ног в висе
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди через бок в висе
10 подъём согнутых ног ног до груди в висе
10 подъём прямых ног на брусьях
12 брусья (отжимания на брусьях)
3х25 отжимания на трицепс
бег 33 мин (общ 37 мин=6км)
растяжка ног
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног

13.12.16,вторник
йоу! -16, но после дня отдыха тренить даже жарко
бег 4 мин
7/5/4/3/2/1 подтягивания, продолжают "хромать"
8/7/6/5/4/3/2/1 брусья
15/14/13/12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 отжимания,ноги от перекладины шведской стенки
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног

11.12.16,вс
вечер:
бег 5,7 км 32 мин
2 круга: выход силой через одну с запрыгивания (турник на уровне глаз) +3 отжимания от перекладины +баланс+попытка капитанского выхода
4 подтягивания (сегодня вобще не собиралась это делать, но не устояла - площадка понравилась)
2х6 подъём прямых ног к перекладине в висе
2х10 подъём согнутых ног до груди в висе через бок
2х10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди в висе
4 уголок вправо\влево на брусьях
10 сложение туловища на брусьях
10 экстензия спины на брусьях
бег 5,7 км 34 мин ( т.к. обратно афигенный подъём-тягунок)
общ бег 11,4км=1ч 6 мин
3Х30 выпады в шаге+8 кг(с гантелями по 4 кг)
растяжка ног
ах да, еще ж сегодня по канату на одних руках поднималась и спукалась, по 3 подхода т.к. канат не очень длинный