Sonic,

Я думаю совмещать не проблема будет Главное не переусердствовать!

Всё общение не относящееся к другим темам - в этой теме

Согласен, на одну это склёпка больше, там техника в первую очередь.

Отлично Рад, что сайт тебе помог в этом, Mishanya правильно написал, теперь надо растить количество выходов

Записал всех

Ang,

Во-первых, твой жетон скоро должен тебе дойти Во-вторых, в этом проекте каждый участвует для себя в первую очередь, поэтому ты можешь не приседать, если с этим какие-то проблемы.

Проект ориентирован на новичков, тех, кто только начинает свой путь в воркауте и тех, кто только хочет приобщиться к тренировкам.

Однако тренировочный принцип (80% от максимума), заложенный в программу позволяет адаптировать её для любого уровня.

Если ты решил принять участие в проекте "100 дневный воркаут", то можешь оставить сообщение в этой теме и я впишу тебя в список участников. Это просто список тех, кто дал себе слово пройти все 100 дней тренировок и стать лучше.

Если ты решишь бросить всё в середине пути, никто тебя не осудит, но я уверен, что зайдя на сайт и увидев свой ник в этом списке, ты найдёшь в себе силы дойти до конца!

Погнали:

1) <url="http://workout.su/user/30">WasD</url>
2) <url="http://workout.su/user/879">Sonic</url>
3) <url="http://workout.su/user/603">CRASH</url>
4) <url="http://workout.su/user/274">Dragon</url>
5) <url="http://workout.su/user/1780">Number_23</url>
6) <url="http://workout.su/user/1692">Rammstein</url>
7) <url="http://workout.su/user/282">ShaD</url>
<url="http://workout.su/user/2124">Snooperman</url>

9) <url="http://workout.su/user/621">Favors</url>
10) <url="http://workout.su/user/1302">MAXIM_80</url>
11) <url="http://workout.su/user/796">Ang</url>
12) <url="http://workout.su/user/1552">Sanyok</url>
13) <url="http://workout.su/user/1525">BadCap</url>
14) <url="http://workout.su/user/807">Oravaii</url>
15) <url="http://workout.su/user/1636">sk0r</url>
16) <url="http://workout.su/user/2205">conflicting</url>
17) <url="http://workout.su/user/2055">Ybro</url>
18) <url="http://workout.su/user/751">ROMcheg</url>

19) <url="http://workout.su/user/1451">Hills</url>
20) <url="http://workout.su/user/2207">vblnt</url>
21) <url="http://workout.su/user/2208">The_Mask</url>
22) <url="http://workout.su/user/625">prindyn</url>
23) <url="http://workout.su/user/409">Dimitri</url>
24) <url="http://workout.su/user/2203">vitalyx</url>
25) <url="http://workout.su/user/2212">Gorgorrot</url>
26) <url="http://workout.su/user/2218">HookMan</url>
27) <url="http://workout.su/user/2219">Onix13</url>
28) <url="http://workout.su/user/2232">anton26rus85</url>

29) <url="http://workout.su/user/2359">ReF</url>

P.S. Рекомендую сделать фотографии себя (спереди,сзади,сбоку) в расслабленном состоянии + замерить свои рекорды в отжиманиях, подтягиваниях, брусьях и приседаниях, чтобы было с чем сравнить 100 дней спустя!

(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)

Пару раз увидел комменты, что слишком сложно во всем разобраться. И в то же время вопросы, в которых просят рассказать еще более детально. Не усложняйте то, что на самом деле просто.

Для начинающих - если вы продержитесь 100 дней, то поверьте, что "сила воли" для вас станет не просто набором слов. У вас появится ПРИВЫЧКА тренироваться регулярно. Но приготовьтесь, что будет нелегко! Как правило, только около 10 % людей многое могут в этом мире. Могут пройти тренинг, могут освоить новый навык, могут подняться из нищеты...

Для сомневающихся - если у вас нет опыта, ваши теоретические рассуждения мне не интересны. У вас два пути - приобрести этот опыт и с его высоты сделать выводы. Второй путь - ищите новую стотысячную методику.

Те, кто имеет опыт тренировок - принцип, заложенный в тренировки, поможет выйти из вашего "плато", если вы неоправданно долго застряли в нем. И позволит прогрессировать на протяжении долгого времени. Я не говорю категорично, что это панацея, но данный принцип тренировок очень оптимален. Раз в 2 недели делайте "проходки" на максимум - для организма это будет отличным решением, так как рекорды чаще 1 раза в 2 недели лучше не ставить. Делать каждую тренировку рекордной, тренируясь на износ - это просто нерациональное использование ресурсов организма и сужение собственных границ возможностей.

Повторяю схему в последний раз - 1 марта (в четверг) начинаем делать…:

1. Силовой блок:

- Утром или во второй половине дня вы делаете подряд 4 упражнения (это один круг) - 10 приседаний, 3-5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий.
- Всего 5 кругов.
- Между кругами отдыхаем 30 секунд или до восстановления дыхания. Если дыхание не восстанавливается, увеличиваем отдых до 60 секунд. Если опять не восстанавливается, понижаем количество повторений приседаний, подтягиваний и отжиманий.
- Женщины начинают с 2-3 кругов.
- Каждую неделю (каждую пятницу) добавляем один круг.
- В неделю можно брать 1 выходной.

2. Блок растяжки:
- Предварительно прочитайте противопоказания, посмотрите комплекс упражнений и принципы развития гибкости.
- Вечером, перед сном выполняем комплекс упражнений на растяжку, используя методы, изложенные в принципах развития гибкости.

Подтягивания - это, конечно, главный фетиш нашего тренинга. Если вы не можете ни разу подтянуться, подбирайте варианты с фотографии, расположенной ниже. Включайте фантазию. Делайте подтягивание, помогая себе ногой на стуле (или с помощью партнера, или с помощью лент, или...), а вниз опускайтесь, держа ноги в воздухе и используя только силу рук, спины, пресса.

Отдельно для мужчин - 7 июня декабря вы мне скажете спасибо за совет подтягиваться чередуя внутренний хват и обратный (нижний). Кроме того, что ваши плечевые суставы будут благодарны за такой подарок, а связки локтевых суставов станут более крепкими, ваши бицепсы ... короче, через 100 дней сами увидите. Удачи!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/5410/118591181.2/0_77a01_757d20cf_XXL.jpg">

</url>

Bubik,

Что она даст, написано здесь - http://workout.su/forum_thread/472

deepvolute,

Что же ты такое делал, что так себя замучил? о_О

В связи с огромным интересом к проекту "100 дневный воркаут", мы решили запустить его повторно для всех желающих привести себя в форму к началу лета!


01.03.12г. (четверг) тихо и спокойно начнется 100-дневный воркаут, который финиширует 07.06.12г. (среда) в свой сотый день.

Основные цели 100-дневного воркаута:
1. Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни.
2. Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д.
3. Достичь приятных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом.
4. Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.

Большинство участников 7 июня 2012 года смогут поднять количество (минимум - максимум):
- подтягиваний на турнике (с 0 до 5-10 раз, с 10 до 20-30 раз),
- отжиманий в упоре лежа или с колен (с 0 до 10-30, с 20 до 60-100 раз),
- приседаний на 2-х ногах (с 20 до 70-100, с 50 до 200),
- а также улучшат гибкость (грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и лучезапястных суставов),
- а шпагаты? Ага, и они тоже

Желающие участвовать - оставляйте свои сообщения в <url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">этой теме</url> для занесения вас в список участников.

Полезные ссылки:
<url="http://workout.su/forum_thread/940?page=2">1. Запись участников 100-дневного воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/469">2. Вопросы и ответы. Часть 1</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/470">3. Вопросы и ответы. Часть 2</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/471">4. Про питание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/472">5. Цели и результаты тренинга</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/473">6. Оцените свою гибкость</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/474">7. Схема первых 30 дней</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/476">8. Видео – техника упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/948">9. 80% интенсивности и разминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/946">10. Развитие гибкости - противопоказания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/947">11. Развитие гибкости - упражнения</url>

Полотенце больше силовой элемент, там нет такой нагрузки на суставы. То есть он гораздо ближе к воркауту.

Техника выполнения отжиманий:


Отжимания с колен (для девушек и совсем новичков)


Австралийские подтягивания:


Техника выполнения приседаний:

Number_23,

Всё таки это не воркаут.

setnet10,

Сначала будет просто видео упражнений, потом обучалки. Тупо у людей нет времени записать видео, к сожалению.

(Пишет <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>)

Первые 30 дней воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3.

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация - количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
- на уровне пояса (стол)
- на уровне колен (диван)
- смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
- отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
- для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
- дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
- отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

- австралийские подтягивания
- вариант – на швабре, расположенной на стульях
- вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
- вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
- подтягивания, две ноги впереди на стуле
- то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
- то же, но одна нога сбоку на стуле
- перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент.

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел, могут <url="http://workout.su/forum_thread/473">проверить свою гибкость</url> …

<url="http://workout.su/news/226">100 дневный воркаут</url>