WasD

Расскажи.

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку.

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Скоро на всех каналах ютуба будет , как только все смонтируют.

Правильное замечание про мышцы и правильное замечание про то, что речь в посте идет о подтягиваниях.

В связи с тем, что в сегодняшей зарубе с Алексеем Шредером и Юрием Спасокукоцким, Войтенко сделал обоих, а так же в связи с тем, что аналогичной темы не было ранее на форуме, решил спросить у всех форумчан:

Что думаете об этом парне? Как никак самый быстро растущий фитнес блогер страны, один из самых быстро растущих в мире. При этом без дорогого пафоса, без телочек с задницами, и без всего прочего. Тренировки и моттвация как она есть. И хотя собственными спортивными показателями Игорь не блещет, но мотивирует других по-царски.

Ваши мысли?

Почту России недооценивают)

Если с чем-то не согласен и есть источники и исследования, подтверждающие твою точку зрения - делись, будем вносить коррективы.


Судя по тому, какую ересь несут время от времени выпускники - сомнения берут меня)


Держи - https://vk.com/videos494281?z=video494281_164082885%2Fpl_494281_-2, легендарный затирает про толщину и ширину спины

Посмотри ещё раз на картинку с изображением мышц спины. По сути почти вся спина - это широчайшие мышцы. По сравнению с ними - все остальные мышцы - это мелочи. Что делают широчайшие - приводят плечо к центральной линии тела. Все остальные мышцы там (подостные, круглые) очень сильно меньше.

Из крупных там ещё есть только трапециевидная. Что она делает? Сводит лопатки. Сводишь ты лопатки во всех видах подтягиваний (если хочешь получить от них результат). То есть она работает всегда, или не работает, если делаешь не по технике.

В итоге, когда ты подтягиваешься и даешь нагрузку - все мышцы будут расти, не даешь, не будут. Но подтягиваться так, чтобы толщина мышц увеличивалась, а ширина нет (или наоборот) в принципе нельзя, потому что мышца растет в объеме по всей своей длине.

Как-то так, надеюсь получилось объяснить идею.

Про толщину и ширину загонял Greg Plitt в своих видео, Ulisses Jr тоже загоняет эту байду. Да и вообще много кто из известных фитнесистов

В последнее время, конечно, меньше этого ада. Но когда появлялась 100-дневка только, ото всюду эту ересь транслировали

У вас в городе полным полно площадок, в том числе и тех, которые остались с советского времени. Говорить о том, что нет места для занятий - это нонсенс.


В соседнем дворе найдет. Вангую.


Вот в Москве понастроили площадок (благодаря нам), в каждом парке, в каждом сквере, в школах понаставили. И что, начали люди заниматься? Нет. Потому что площадки - это просто груда железа, если человек не знает, что с ними делать. Так что знание (100-дневка) и люди (участники) - всегда стоят в начале, а площадки появляются потом уже.


Ну так поставь площадку на районе! В чем проблема? Или ты не воркаутер и ждешь, когда все за тебя сделают?)

При чем здесь штанга к подбородку? о_О


Узкий нейтральный хват дает большую амплитуду, чем, например, широкий хват. По умолчанию, чем больше амплитуда, тем больше нагрузка. Но какой из двух хватов конкретно тебе даст лучший результат именно на широчайшую - на этот вопрос не ответить. В целом же, нейтральный узкий - будет более эффективен для спины и рук.


Красава!


Продолжай идти своим курсом.


В программе переход на подходы - не догма, а предложение.

Да, с подходами есть такой момент, так что можно индивидуально выбирать переходить на них или делать круги.

Чтобы убрать сутулость - нужно целенаправленно убирать сутулость, в том числе первым делом определить причину. Техничные подтягивания, развивающие мышцы спины, опосредованно могут помочь в этом деле, но не более того.


Зависит от хвата, а не от плоскости.

Я считаю, что дозировать эффективнее и интереснее (потому что каждый день - сюрприз), но мы не проводили исследований на этот счет.


Нет.

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре <url="https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM&t=2s">подтягиваний на турнике</url> в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:











Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские подтягивания</url> или <url="https://www.youtube.com/watch?v=tDGuIEZ1LQE">горизонтальные тяги</url>) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Мы бы сказали, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.

На сегодня всё!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>