shurupov

День 3.

Подтягивания: 4 по 5 (везде помогал ногами на маленьком турнике).
Приседания1: 4 по 11.
Отжимания: 3 по 10, 1 по 9.
Приседания2: 4 по 11.

Вес: 95,5кг

Пробежка (не писал об этом в предыдущий день). Я бегаю до площадки и от площадки до дома. Вчера пробежал 1,5 км.. Сегодня пробежал 2км. Все в неспешном темпе. Я не люблю бегать, но хочу полюбить

Еще я зарегистрировался на ночной забег, который будет проходить в рамках Московского марафона (дистанция 10км, 16.07.2016). Кто-то бежит?

День 2.

Подтягивания: 4 по 5 (везде помогал ногами на маленьком турнике).
Приседания1: 4 по 11.
Отжимания: 3 по 10, 1 по 6.
Приседания2: 4 по 11.

Вес: 95,5кг (уж не знаю чего там за 1 кг был во мне )

ой не заметил ) спасибо

Ну что ж! Поехали. День 1.

Отжимания/приседания - все по 10 четыре круга. В отжиманиях на последнем круге еле вытянул. Ну ничего - нагоним предыдущие показатели

Подтягивания делал помогая себе ногами (на низком турнике). Тут все печально. Собственно сам (без помощи ногами) я смог подтянуться 1 раз. А дальше добивал до 6. Как-то так. Но здесь я спешить не хочу: все еще помню о плечах.

Что с разминкой было - поездка на велике до площадки в парке в Северном Тушино из Химок - это где-то 7км. Плюс на заминку - поездка обратно - вышла где-то 6км. Итого проехал 12,6км за 56 минут. Полчаса тренировка длилась.

Итого на занятие 1,5 часа ушло.

Вес в начале дня: 96,5кг

asprentida, я вернулся и планирую заново начать

День 50 (15.11.2015) - отдых после максимумов.

На самом деле я не думал, что все так будет болеть, но оказывается проверка на максимумы - это достаточно серьезная нагрузка.

День 51 (16.11.2015) - первый день продвинутого блока.

Учитывая информацию в инфо-постах о возрастании нагрузки я решил для себя, что первый день проведу также, как первый день базового блока по количеству повторений, но уже в новой технике. Это будет как бы испытанием и проверкой возможностей, а также отправной точкой для дальнейших корректировок. Изменений практически не коснулась только программа подтягиваний. Здесь я буду делать все также как и ранее, только буду периодически менять упражнения.

Итак результаты:

Про технику выполнения упражнений и ощущения:
1. Приседания делал с задержкой на секунду в нижней части. Думаю, что нагрузку можно увеличить где-то до 12 повторений в круге.
2. Отжимания делал с задержкой на секунду (может чуть меньше) в крайних положениях (внизу и вверху). Вверху локти до конца не разгибал. Давалось тяжело, чувствовал нагрузку. С дыханием проблем не возникало. Думаю можно попробовать еще денек сделать 10, а потом перейти на 11. Или сразу
3. Выпады делал с задержкой на секунду в нижней части (во время выпада). Выпады по-прежнему идут тяжело. Все время сбивается дыхание. Очень тяжело контролировать. Физически сил вроде бы хватает, но тоже почти на пределе. Увеличивать количество не буду, лучше поработаю над техникой.
4. Подтягивания. Ну собственно старался во время первых двух кругов делать задержку в верхней точке (90 градусов) на секунду, но пока не особо получается. Австралийские подтягивания делал с задержкой в верхней точке - тут нормально. Но исходя из количества выполненных повторений чувствуется, что нагрузка выросла.

Общая проблема - дыхание. Особенно на выпадах. Может потому что они идут последними, может просто из-за сложности самого упражнения. Ради эксперимента можно попробовать поменять местами выпады и приседания и посмотреть на эффект. Во-первых, простые приседания мне даются проще и нарушить технику в связи с усталостью будет сложнее. Во-вторых, может быть не будет усталости дыхалки хватит. Но тут уже надо будет смотреть на результаты в отжиманиях - там тоже дыхалка нагружается очень сильно у меня. Как увеличить объем легких?

Еда
С питанием сегодня были проблемы. Весь день бегал по работе со срочными заданиями и в результате нормальных приемов пищи было только 3. Отсюда и результат такой.
Отдельно хочу сказать про воду: на мой взгляд я очень мало пью воды. Именно воды. В сумме выходит максимум 1 литр в день, а то и меньше. Это плохо. Но контролировать не получается (не писать же в дневник питания еще и воду). Коллега посоветовала приложение для телефона. Может его установлю. Кто-то вообще следит за количеством потребляемой воды?

Масса: 93,6 кг (на выходных 300грамм набрал, но я и не следил за питанием особо, как вы могли заметить в выходные)

День 48 (13.11.2015) - отдых

День 49 (14.11.2015) - максимумы

Сделал:
1. Подтягивания: 1, 2, 4 (+2)
2. Приседания: 20, 40, 150 (+100)
3. Отжимания: 10, 20, 36 (+6)

Немного был разочарован отжиманиями - думал доберу до 40. Возможно добрал бы, если бы делал их после подтягиваний. Но я их делал после приседаний, а организм изрядно устал за это время.

Приседания - мог бы наверное сделать еще 10-20, но объективно начала страдать техника и серьезно упала скорость выполнения: так, что я стал считать это читингом и прекратил на 150.

Подтягивания - в целом очень неплохо подтянулся. Все 4 раза нос выше перекладины, а это для меня серьезное достижения. Цель по-прежнему к концу стодневки подтянуться 5 раз качественно (как Антон на видео показывает) .

Масса: 95,5 - 93,3 = 2,2кг ушло. По массе в целом мое мнение не изменилось. Я пока не ставлю целью похудение. Думаю, что снижение веса происходит в основном за счет систематизации питания. Рост спортивных показателей в наличии, а стало быть негативного от похудения нет.

Друзья! Это все работает! Всем удачи

Креветки не ем, а до яиц тоже все руки не доходят. Хотя в холодильнике два пакета настоящих, деревенских яиц от своих куриц

День 47 (12.11.2015).

Результаты
Опять убивал руки на зарядке. Но мне уже нравится даже. Я бы какой-то день даже выделил просто тренировке рук: плечи, предплечья, хваты, бицепсы, трицепсы. Новое упражнение, которое я описывал в предыдущем посте снова сделал по 15 раз прямым и обратным хватом. Обратным просто выжигает предплечья мне. Очень хорошо забиваются.

Также убиваются ноги на выпадах. Чувствую, что свой продвинутый блок я начну первым днем с 10 приседаний и 10 выпадов. Посмотрю, как пойдет. Возможно буду чередовать дни продвинутого блока и базового. По состоянию. Мне сейчас очень нравится то, что у меня получилось адекватно отреагировать на боль в плече и локте и сейчас они у меня не болят, хотя и делаю я нагрузку несколько иную, чем рекомендовано было изначально.

Еда
Наконец приготовил себе филе куриное. Радовался как ребенок, потому что творог и консервы из тунца задолбали Утром позволяю себе сладенького. Посмотрю на реакцию организма, но пока весовые данные не упали, нагрузку выдерживаю, по калориям прохожу как надо.

Масса утром до завтрака: 93,3кг

ПС: Завтра день отдыха, а в субботу "контрольное взвешивание"

с утра его лучше ) ну или сразу после тренировки

День 46 (11.11.2015).

Результаты
Опять начал чувствовать тянущие ощущения в плече. Мало того, стал обнаруживать, что периодически непроизвольно и длительное время мышцы правого плеча (а точнее трапеция справа) находятся в напряжении. Возможно это происходит рефлекторно, как реакция организма на потенциальную боль в суставе. Возможно это привычка уже. Стараюсь за этим следить.
На разминке (а я увеличил продолжительность (в количественном эквиваленте) выполнения упражнений на верхнюю часть корпуса) руки забиваются очень сильно. Кстати, придумал такое упражнение: Еда
А вот выглядят мои процентные показали БЖУ от общего числа потребленных калорий за прошедшие 7 тренировочных дней:

Масса утром до завтрака после процедур: 93,5кг.

День 45 (10.11.2015).

Результаты
Полет нормальный. В целом могу сказать, что ноги прибавил не зря, а отжимания завтра еще на единичку попробую сделать. Следующими этапами надо будет уже увеличивать количество выпадов, потому что в приседаниях насколько я помню 25 - это эффективный максимум в подходе: дальше либо усложнять, либо менять упражнение. Посмотрим в общем.

Еда

Масса вечером, перед сном: 93,8кг

иду немного с отставанием по графику от общей группы. замеры буду делать в субботу на общем сборе в Нескучном. Ничего страшного?

Я еще неполные приседания забыл в количестве 15 штук. И по времени у меня примерно также занимает.
Открываем <url="http://workout.su/forum_thread/6570">День 2. Разминка перед тренировкой</url> и читаем:


Вот после этого должно все вставать на свои места. В холодную погоду думаю еще буду добавлять ускорения с места на 20-30 метров.

Давай тогда про свою разминку напишу. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был). Круговая зарядка:
1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.
2. Шея:
2.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
2.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
3. Плечи:
3.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
3.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
3.3 Круговые движения назад - 30 раз.
3.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
4. Локти.
4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
5. Кисти рук.
5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
10. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом пробежка около 1км.

Все упражнения в основном в среднем или медленном темпе выполняются. Это моя программа разминки